Come meditare correttamente in 7 semplici passi

Se ti sei mai seduto a meditare chiedendoti subito se stessi sbagliando tutto, non sei solo. La mente continua a parlare, il corpo si agita e la «calma» può sembrare lontanissima. Imparare a meditare nel modo giusto ha meno a che fare con il forzare una mente vuota e più con il praticare un modo ripetibile di incontrare questo momento con stabilità.

Cosa significa davvero «meditazione corretta»

Meditare correttamente significa scegliere un punto di ancoraggio, accorgersi quando l’attenzione vaga e tornare con delicatezza. Questa è la pratica. Non sentirsi sereni, non avere esperienze spirituali, non eliminare i pensieri.

La ricerca sulla meditazione è incoraggiante, ma non miracolosa. Revisioni sistematiche e meta-analisi suggeriscono che la meditazione e i programmi basati sulla consapevolezza possono aiutare alcune persone con stress psicologico, ansia, sintomi depressivi e benessere, anche se gli effetti variano e dipendono dalla persona, dal metodo e dalla costanza della pratica: vedi questa revisione dei programmi di meditazione per stress e benessere, questa meta-analisi sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e questa meta-analisi sulla terapia basata sulla consapevolezza per ansia e depressione. Le prove non dimostrano una postura perfetta, un orario ideale o una tecnica universale.

La meditazione corretta non consiste nello svuotare la mente; consiste nell’imparare a tornare con gentilezza.

Imposta una pratica che puoi davvero ripetere

La tua configurazione dovrebbe rendere la meditazione più semplice, non più impressionante. Inizia in piccolo ed elimina gli attriti.

• Tempo: Inizia con 5 o 10 minuti. Se ti sembra troppo, fai bene 2 minuti.
• Luogo: Scegli un posto normale e abbastanza tranquillo. Non serve il silenzio.
• Postura: Siediti su una sedia, su un cuscino o sul bordo del letto. Mantieni la schiena eretta ma non rigida.
• Mani: Appoggiale sulle cosce o in grembo.
• Occhi: Chiudili, oppure lasciali socchiusi se tenerli chiusi ti mette a disagio.
• Timer: Usa un suono delicato, così non controlli continuamente l’orologio.

Se il tuo corpo è in tensione, inizia con un minuto di respirazione lenta e semplice usando gli esercizi di respirazione gratuiti online di Ema. Se desideri una struttura quotidiana semplice, questa guida all’allenamento della consapevolezza per principianti in 10 minuti al giorno si abbina bene ai passaggi qui sotto.

Come meditare nel modo giusto: un metodo semplice passo dopo passo

1. Arriva. Siediti e percepisci i punti di contatto: i piedi sul pavimento, le gambe sulla sedia, le mani appoggiate. Lascia che il corpo sappia che non deve esibirsi.
2. Stabilisci una lieve intenzione. Prova: «Per i prossimi minuti, osserverò e tornerò». Mantienila semplice.
3. Scegli un unico ancoraggio. Il respiro è comune perché è sempre presente. Sentilo alle narici, nel petto, nell’addome o dove è più chiaro. Se il respiro ti stressa, usa invece i suoni o le sensazioni corporee.
4. Osserva un respiro alla volta. Non devi controllarlo. Senti l’inizio dell’inspirazione, il punto di svolta, l’espirazione e la pausa.
5. Quando la mente vaga, etichettalo con gentilezza. Dì in silenzio «pensando», «programmazione», «ricordando» o «preoccupandosi». L’etichetta non è una critica; è un cartello.
6. Torna all’ancora. Ritorna senza irrigidirti. Questo tornare è come una ripetizione nell’allenamento di forza.
7. Accogli con cura i sentimenti difficili. Se emergono tristezza, rabbia o ansia, nota dove si trovano nel corpo. Se diventano opprimenti, apri gli occhi, senti i piedi e, se necessario, termina la sessione.
8. Chiudi lentamente. Prima di alzarti, osserva la stanza, il tuo corpo e una cosa che puoi fare dopo con un po’ più di consapevolezza.

Questo basta. Una sessione «buona» non è una sessione in cui non ti distrai mai. È una sessione in cui pratichi il riconoscere e il ricominciare.

Errori comuni che rendono la meditazione più difficile

• Provare a fermare i pensieri. I pensieri non sono un fallimento. L’abilità consiste nel cambiare il rapporto con essi.
• Giudicare ogni sessione. Le giornate tranquille e quelle irrequiete contano entrambe. La pratica è consapevolezza, non controllo dell’umore.
• Sedersi troppo a lungo troppo presto. Se 20 minuti ti fanno temere la pratica, scegli 5 minuti e costruisci fiducia.
• Inseguire stati speciali. Calore, leggerezza o profonda quiete possono arrivare, ma non sono l’obiettivo. Lasciali venire e andare.
• Usare la meditazione per evitare l’azione. La meditazione può aiutarti a fare una pausa, ma non dovrebbe sostituire conversazioni sincere, riposo, terapia o una soluzione pratica dei problemi quando servono.

Un motivo per cui la consapevolezza può aiutare è che può allenare il decentramento: la capacità di vedere i pensieri come eventi mentali e non come fatti o comandi. Una revisione degli studi sulla meditazione suggerisce che i cambiamenti nella consapevolezza, nella ruminazione, nella preoccupazione e nella reattività emotiva possano spiegare in parte i miglioramenti del benessere nei programmi strutturati: la revisione sistematica e meta-analisi di Gu e colleghi.

Adatta la meditazione alla vita reale

La migliore routine di meditazione è quella che puoi ripetere quando la vita non è perfetta. Prova ad associarla a qualcosa che fai già: dopo aver lavato i denti, prima di aprire il portatile o quando rientri dal lavoro.

• Per le mattine impegnate: Siediti per 3 minuti e segui 10 respiri.
• Per lo stress: Usa una sessione guidata, come la meditazione guidata di 10 minuti di Ema per alleviare lo stress.
• Per la costanza: Tieni traccia del fatto che hai praticato, non di come ti sei sentito.
• Per la sera: Mantienila delicata. Se la meditazione ti rende più vigile, praticala prima la sera.

Dopo alcune settimane, puoi aumentare il tempo o esplorare altri stili, come la benevolenza amorevole, il body scan, il mantra o la meditazione camminata. Mantieni lo stesso principio: scegli un ancoraggio, nota quando vaghi, torna con pazienza.

Domande frequenti

Quanto dovrei meditare da principiante?

Inizia con 5 o 10 minuti al giorno. Se ti sembra difficile, parti da 2 minuti. All’inizio la costanza conta più della durata.

Devo sedermi a gambe incrociate?

No. Una sedia va benissimo. Ciò che conta è una postura stabile, comoda e abbastanza vigile da permetterti di prestare attenzione.

E se la mia mente non diventa mai silenziosa?

È normale. La meditazione non è assenza di pensieri. Ogni volta che noti che stai pensando e torni al tuo ancoraggio, stai praticando correttamente.

La meditazione guidata è comunque vera meditazione?

Sì. La meditazione guidata può essere particolarmente utile quando stai imparando. Con il tempo, puoi anche praticare in silenzio per rafforzare l’indipendenza.

Fonti

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.

Questo articolo è destinato al benessere generale e non sostituisce le cure mediche. Se hai una condizione di salute, rivolgiti a un professionista qualificato.