Comment méditer correctement en 7 étapes simples

Si vous vous êtes déjà assis pour méditer en vous demandant aussitôt si vous vous y preniez mal, vous n’êtes pas seul. L’esprit continue de parler, le corps s’agite, et le calme peut sembler bien loin. Apprendre à méditer correctement consiste moins à forcer un esprit vide qu’à s’exercer, de façon répétable, à rencontrer cet instant avec stabilité.

Ce que signifie vraiment « méditer correctement »

Méditer correctement, c’est choisir un point d’ancrage, remarquer quand l’attention s’égare, puis y revenir avec douceur. Voilà la pratique. Pas ressentir de paix, pas vivre d’expériences spirituelles, pas éliminer les pensées.

La recherche sur la méditation est encourageante, mais elle n’a rien de magique. Des revues systématiques et des méta-analyses suggèrent que la méditation et les programmes fondés sur la pleine conscience peuvent aider certaines personnes à mieux gérer le stress psychologique, l’anxiété, les symptômes dépressifs et le bien-être, même si les effets varient selon la personne, la méthode et la régularité de la pratique : voir cette revue des programmes de méditation pour le stress et le bien-être, cette méta-analyse de la réduction du stress fondée sur la pleine conscience, et cette méta-analyse de la thérapie fondée sur la pleine conscience pour l’anxiété et la dépression. Les données ne prouvent ni une posture parfaite, ni un moment idéal de la journée, ni une technique universelle.

La méditation juste ne consiste pas à vider l’esprit ; elle consiste à apprendre à revenir avec bienveillance.

Mettre en place une pratique que vous pourrez vraiment répéter

Votre installation devrait rendre la méditation plus simple, pas plus impressionnante. Commencez petit et réduisez les obstacles.

• Durée : Commencez par 5 à 10 minutes. Si cela vous paraît trop, faites 2 minutes avec application.
• Lieu : Choisissez un endroit ordinaire et relativement calme. Le silence n’est pas nécessaire.
• Posture : Asseyez-vous sur une chaise, un coussin ou le bord de votre lit. Gardez la colonne vertébrale droite, sans raideur.
• Mains : Posez-les sur les cuisses ou sur les genoux.
• Yeux : Fermez-les, ou gardez-les légèrement ouverts si les fermer vous gêne.
• Minuteur : Utilisez un son doux pour ne pas avoir à regarder l’heure.

Si votre corps est tendu, commencez par une minute de respiration lente et facile grâce aux Exercices de respiration gratuits en ligne d’Ema. Si vous souhaitez une structure quotidienne simple, ce guide de formation à la pleine conscience pour débutants en dix minutes par jour se combine bien avec les étapes ci-dessous.

Comment méditer correctement : une méthode simple, étape par étape

1. Arrivez. Asseyez-vous et sentez les points de contact : les pieds sur le sol, les jambes sur la chaise, les mains au repos. Laissez le corps comprendre qu’il n’a rien à prouver.
2. Posez une intention légère. Essayez : « Pendant les prochaines minutes, je vais remarquer et revenir. » Restez simple.
3. Choisissez un seul point d’ancrage. La respiration est un choix courant parce qu’elle est toujours là. Ressentez-la aux narines, dans la poitrine, dans le ventre ou à l’endroit où elle est la plus claire. Si la respiration vous stresse, utilisez plutôt les sons ou les sensations corporelles.
4. Remarquez une respiration à la fois. Vous n’avez pas besoin de la contrôler. Ressentez le début de l’inspiration, le point de bascule, l’expiration et la pause.
5. Quand l’esprit s’égare, nommez-le doucement. Dites intérieurement : « penser », « planifier », « se souvenir » ou « s’inquiéter ». L’étiquette n’est pas une critique ; c’est un repère.
6. Revenez à l’ancrage. Revenez sans vous crisper. Ce retour est comme une répétition dans un entraînement de force.
7. Accueillez les émotions difficiles avec prudence. Si de la tristesse, de la colère ou de l’anxiété apparaît, remarquez où cela se loge dans le corps. Si cela devient trop intense, ouvrez les yeux, sentez vos pieds et terminez la séance si nécessaire.
8. Terminez doucement. Avant de vous lever, remarquez la pièce, votre corps, puis une chose que vous pouvez faire ensuite avec un peu plus de présence.

Cela suffit. Une séance « réussie » n’est pas une séance durant laquelle vous ne vous égarez jamais. C’est une séance où vous vous exercez à remarquer puis à recommencer.

Les erreurs courantes qui compliquent la méditation

• Essayer d’arrêter les pensées. Les pensées ne sont pas un échec. La compétence consiste à changer votre relation à elles.
• Juger chaque séance. Les journées calmes et les journées agitées comptent toutes les deux. La pratique, c’est la conscience, pas la maîtrise de l’humeur.
• Rester assis trop longtemps trop tôt. Si 20 minutes vous font redouter la pratique, choisissez 5 minutes et construisez la confiance.
• Courir après des états spéciaux. Une sensation de chaleur, de légèreté ou de grand silence peut survenir, mais ce n’est pas le but. Laissez-les venir et repartir.
• Utiliser la méditation pour éviter d’agir. La méditation peut vous aider à faire une pause, mais elle ne doit pas remplacer les conversations honnêtes, le repos, la thérapie ou la résolution pratique des problèmes quand ils sont nécessaires.

Une des raisons pour lesquelles la pleine conscience peut aider est qu’elle peut entraîner la distanciation cognitive : la capacité à voir les pensées comme des événements mentaux plutôt que comme des faits ou des ordres. Une revue d’études sur la méditation suggère que des changements dans la pleine conscience, la rumination, l’inquiétude et la réactivité émotionnelle peuvent expliquer en partie les améliorations du bien-être observées dans les programmes structurés : la revue systématique et méta-analyse de Gu et ses collègues.

Faire en sorte que la méditation s’intègre à la vie réelle

La meilleure routine de méditation est celle que vous pouvez répéter même quand la vie n’est pas parfaite. Essayez de l’associer à quelque chose que vous faites déjà : après vous être brossé les dents, avant d’ouvrir votre ordinateur portable, ou lorsque vous rentrez du travail.

• Pour les matins chargés : Asseyez-vous pendant 3 minutes et suivez 10 respirations.
• Pour le stress : Utilisez une séance guidée, comme la méditation guidée de 10 minutes pour soulager le stress d’Ema.
• Pour la régularité : Notez si vous avez pratiqué, et non si vous vous êtes senti calme.
• Pour le soir : Restez en douceur. Si la méditation vous rend plus alerte, pratiquez plus tôt dans la soirée.

Après quelques semaines, vous pouvez augmenter le temps ou explorer d’autres styles, comme la bienveillance, le balayage corporel, le mantra ou la méditation en marchant. Gardez le même principe : choisissez un point d’ancrage, remarquez les divagations, revenez avec patience.

Foire aux questions

Combien de temps dois-je méditer en tant que débutant ?

Commencez par 5 à 10 minutes par jour. Si cela vous semble difficile, commencez par 2 minutes. Au début, la régularité compte plus que la durée.

Dois-je m’asseoir en tailleur ?

Non. Une chaise convient parfaitement. L’important est d’avoir une posture stable, confortable et suffisamment éveillée pour rester attentif.

Et si mon esprit ne devient jamais calme ?

C’est normal. La méditation n’est pas l’absence de pensée. Chaque fois que vous remarquez que vous pensez puis que vous revenez à votre ancrage, vous pratiquez correctement.

La méditation guidée est-elle une vraie méditation ?

Oui. La méditation guidée peut être particulièrement utile quand on apprend. Avec le temps, vous pouvez aussi pratiquer en silence pour renforcer votre autonomie.

Sources

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.

Cet article est destiné au bien-être général et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, veuillez consulter un professionnel qualifié.