Cómo meditar correctamente en 7 pasos sencillos

Si alguna vez te has sentado a meditar y de inmediato te has preguntado si lo estabas haciendo mal, no estás solo. La mente sigue hablando, el cuerpo se mueve inquieto y la «calma» puede parecer muy lejana. Aprender a meditar correctamente tiene menos que ver con forzar una mente en blanco y más con practicar una forma repetible de encontrarte con este momento con serenidad.

Qué significa realmente «meditar correctamente»

Meditar correctamente es elegir un ancla, notar cuando la atención se desvía y volver con suavidad. Eso es la práctica. No sentir paz, no tener experiencias espirituales, no eliminar los pensamientos.

La investigación sobre la meditación es alentadora, pero no mágica. Revisiones sistemáticas y metaanálisis sugieren que la meditación y los programas basados en la atención plena pueden ayudar a algunas personas con el estrés psicológico, la ansiedad, los síntomas depresivos y el bienestar, aunque los efectos varían y dependen de la persona, el método y la constancia de la práctica: consulta esta revisión de programas de meditación para el estrés y el bienestar, este metaanálisis de la reducción del estrés basada en la atención plena y este metaanálisis de la terapia basada en la atención plena para la ansiedad y la depresión. La evidencia no demuestra una postura perfecta, una hora ideal del día ni una técnica universal.

La meditación correcta no consiste en vaciar la mente; consiste en aprender a volver con amabilidad.

Prepara una práctica que realmente puedas repetir

Tu preparación debería facilitar la meditación, no hacerla más impresionante. Empieza en pequeño y elimina fricciones.

• Tiempo: Empieza con 5 a 10 minutos. Si eso te parece demasiado, haz 2 minutos bien hechos.
• Lugar: Elige un sitio común y razonablemente tranquilo. No necesitas silencio.
• Postura: Siéntate en una silla, un cojín o el borde de la cama. Mantén la columna erguida, pero sin rigidez.
• Manos: Déjalas descansar sobre los muslos o en el regazo.
• Ojos: Ciérralos, o mantenlos suavemente abiertos si cerrarlos te resulta incómodo.
• Temporizador: Usa un sonido suave para no estar mirando el reloj.

Si tu cuerpo se siente acelerado, empieza con un minuto de respiración lenta y cómoda usando los ejercicios de respiración gratuitos en línea de Ema. Si quieres una estructura diaria sencilla, esta guía de entrenamiento en atención plena para principiantes en 10 minutos al día encaja bien con los pasos que siguen.

Cómo meditar correctamente: un método sencillo paso a paso

1. Llega. Siéntate y siente los puntos de contacto: los pies en el suelo, las piernas en la silla, las manos apoyadas. Deja que el cuerpo sepa que no necesita rendir.
2. Fija una intención ligera. Prueba con: «Durante los próximos minutos, notaré y volveré». Mantenlo simple.
3. Elige un ancla. La respiración es algo común porque siempre está presente. Siente el aire en las fosas nasales, el pecho, el abdomen o donde resulte más claro. Si la respiración te resulta estresante, usa sonidos o sensaciones corporales.
4. Observa una respiración a la vez. No necesitas controlarla. Siente el inicio de la inhalación, el punto de giro, la exhalación y la pausa.
5. Cuando la mente se distraiga, ponle una etiqueta con suavidad. Di en silencio: «pensando», «planificando», «recordando» o «preocupándome». La etiqueta no es una crítica; es una señal.
6. Vuelve al ancla. Regresa sin tensarte. Volver así es como una repetición en el entrenamiento de fuerza.
7. Incluye con cuidado las emociones difíciles. Si aparece tristeza, enfado o ansiedad, observa dónde vive en el cuerpo. Si resulta abrumador, abre los ojos, siente los pies y termina la sesión si lo necesitas.
8. Cierra despacio. Antes de levantarte, nota la habitación, tu cuerpo y una cosa que puedas hacer después con un poco más de conciencia.

Eso es suficiente. Una sesión «buena» no es aquella en la que nunca te distraes. Es aquella en la que practicas notar y empezar de nuevo.

Errores comunes que dificultan la meditación

• Intentar detener los pensamientos. Los pensamientos no son un fracaso. La habilidad consiste en cambiar tu relación con ellos.
• Juzgar cada sesión. Los días tranquilos y los días inquietos cuentan por igual. La práctica es conciencia, no control del estado de ánimo.
• Sentarte demasiado tiempo demasiado pronto. Si 20 minutos te hacen temer la práctica, elige 5 minutos y genera confianza.
• Perseguir estados especiales. El calor, la ligereza o el silencio profundo pueden aparecer, pero no son la meta. Déjalos ir y venir.
• Usar la meditación para evitar actuar. La meditación puede ayudarte a hacer una pausa, pero no debería sustituir conversaciones honestas, descanso, terapia o resolución práctica de problemas cuando sean necesarios.

Una razón por la que la atención plena puede ayudar es que puede entrenar el descentramiento: la capacidad de ver los pensamientos como eventos mentales y no como hechos o mandatos. Una revisión de estudios sobre meditación sugiere que los cambios en la atención plena, la rumiación, la preocupación y la reactividad emocional pueden explicar en parte las mejoras en el bienestar dentro de programas estructurados: la revisión sistemática y el metaanálisis de Gu y sus colegas.

Haz que la meditación encaje en la vida real

La mejor rutina de meditación es la que puedes repetir cuando la vida no es perfecta. Prueba a vincularla con algo que ya haces: después de cepillarte los dientes, antes de abrir el portátil o cuando llegas a casa del trabajo.

• Para las mañanas con prisa: Siéntate 3 minutos y sigue 10 respiraciones.
• Para el estrés: Usa una sesión guiada, como la meditación guiada de 10 minutos para aliviar el estrés de Ema.
• Para la constancia: Registra si practicaste, no si te sentiste en calma.
• Para la noche: Mantén un tono suave. Si la meditación te activa, practica más temprano por la noche.

Después de unas semanas, puedes aumentar el tiempo o explorar otros estilos, como la bondad amorosa, el escaneo corporal, el mantra o la meditación caminando. Mantén el mismo principio: elige un ancla, observa la distracción y vuelve con paciencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debería meditar si soy principiante?

Empieza con 5 a 10 minutos al día. Si eso te resulta difícil, comienza con 2 minutos. La constancia importa más que la duración al principio.

¿Necesito sentarme con las piernas cruzadas?

No. Una silla está completamente bien. Lo importante es una postura estable, cómoda y lo bastante despierta como para poder prestar atención.

¿Y si mi mente nunca se queda en silencio?

Eso es normal. La meditación no consiste en la ausencia de pensamiento. Cada vez que notas que estás pensando y vuelves a tu ancla, estás practicando correctamente.

¿La meditación guiada también es meditación de verdad?

Sí. La meditación guiada puede ser especialmente útil cuando estás aprendiendo. Con el tiempo, también puedes practicar en silencio para fortalecer tu independencia.

Fuentes

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.

Este artículo es para el bienestar general y no sustituye la atención médica. Si tienes una afección de salud, habla con un profesional cualificado.