Come meditare per principianti in 5 semplici passi

Se ti stai chiedendo come meditare da principiante, forse stai già portando con te un po’ di pressione: “Dovrei essere più calmo”, “Lo sto facendo male”, “La mia mente è troppo agitata”. La verità, più gentile, è che la meditazione inizia esattamente da dove sei. Non ti serve una mente vuota, un cuscino perfetto o una personalità spirituale. Ti servono pochi minuti, un punto stabile su cui posare l’attenzione e la disponibilità a ricominciare.

Che cos’è la meditazione e che cosa non è

Nella sua forma più semplice, la meditazione è allenare l’attenzione con gentilezza. Scegli qualcosa da osservare, spesso il respiro, il corpo, i suoni o una breve frase, e quando l’attenzione si distrae, te ne accorgi. Poi ritorni, con delicatezza.

La meditazione non significa costringerti a rilassarti. Non significa giudicare i tuoi pensieri. Non significa fuggire dalla tua vita. Nella pratica per principianti, impari a vedere con più chiarezza il tuo clima interiore, senza farti trascinare da ogni raffica di vento.

Le prove sono incoraggianti, ma vanno considerate con onestà. Le revisioni suggeriscono che i programmi di meditazione possono offrire un sostegno moderato allo stress psicologico e al benessere, e che gli approcci basati sulla consapevolezza possono ridurre i sintomi di ansia e depressione in alcune persone: vedi questa revisione dei programmi di meditazione per lo stress psicologico e il benessere e questa meta analisi sulla terapia basata sulla consapevolezza per ansia e depressione. Altre revisioni descrivono la consapevolezza come associata alla salute psicologica e ai cambiamenti nel modo in cui le persone si relazionano a pensieri ed emozioni, anche se i risultati variano da persona a persona e a seconda dello stile di pratica: effetti della consapevolezza sulla salute psicologica e come i programmi basati sulla consapevolezza possono migliorare la salute mentale e il benessere.

Quindi comincia con un obiettivo realistico: non “diventerò calmo a comando”, ma “praticherò l’atto di accorgermi e tornare”.

Prepararti per la tua prima meditazione

Una buona meditazione per principianti è abbastanza semplice da poterla davvero fare. Prepara le condizioni per riuscirci prima di chiudere gli occhi.

• Scegli un tempo breve. Da due a dieci minuti bastano. La costanza conta più della durata.
• Scegli una posizione comoda. Siediti su una sedia, un cuscino o il bordo del letto. Tieni la colonna eretta ma non rigida. Lascia le mani appoggiate in modo naturale.
• Decidi un appiglio. Il respiro è comune perché è sempre disponibile. Puoi usare anche le sensazioni del corpo, i suoni o il contatto dei piedi con il pavimento.
• Riduci gli ostacoli. Disattiva le notifiche, allenta i vestiti stretti e scegli un posto dove sia meno probabile essere interrotto.
• Formula un’intenzione gentile. Prova con: “Per i prossimi cinque minuti, praticherò il ritorno”.

Se il respiro ti sembra un punto di partenza utile, puoi fare un riscaldamento con gli esercizi di respirazione online gratuiti di Ema prima della meditazione. Mantienilo semplice; il respiro non dovrebbe risultare forzato o faticoso.

Come meditare da principiante: una pratica di dieci minuti

Usa questa come prima sessione. Se dieci minuti ti sembrano troppi, fanne cinque. Se cinque ti sembrano troppi, fanne due. La pratica è la stessa.

1. Imposta un timer. Scegli un suono delicato. Metti il telefono a faccia in giù, così non controllerai l’ora.
2. Arriva nel corpo. Senti il peso del corpo sulla sedia o sul cuscino. Nota il contatto di piedi, gambe, mani e schiena.
3. Rilassa viso e spalle. Lascia che la mandibola si sciolga. Permetti alle spalle di scendere un poco. Non stai cercando una postura perfetta; stai creando una postura stabile.
4. Trova il respiro. Nota dove è più facile percepirlo: narici, petto, costole o pancia. Appoggia lì l’attenzione.
5. Segui un respiro alla volta. Senti l’inspiro. Senti l’espiro. Puoi dire mentalmente “su” e “giù”, oppure percepire semplicemente il movimento.
6. Nota quando la mente si distrae. A un certo punto penserai al lavoro, alla cena, a un messaggio, a un ricordo o al fatto che la meditazione stia funzionando. È normale.
7. Ritorna senza rimproverarti. Quando ti accorgi che la mente è andata altrove, torna con gentilezza al respiro. Quel momento di ritorno è il cuore della meditazione.
8. Amplia la consapevolezza verso la fine. Nell’ultimo minuto, includi suoni, sensazioni del corpo e lo spazio intorno a te. Lascia che il respiro faccia parte di un campo più ampio di consapevolezza.
9. Chiudi lentamente. Senti i piedi. Apri gli occhi se erano chiusi. Nota una cosa che puoi portare con te nella parte successiva della giornata: un tono più morbido, un ritmo più lento o un po’ più di pazienza.

Lo scopo non è smettere di pensare; è accorgersene e tornare.

Affronta gli ostacoli più comuni dei principianti

“La mia mente non si ferma.”

Bene. Stai vedendo la mente con chiarezza. Una mente piena non significa che sei inadatto alla meditazione; significa che sei consapevole. Invece di cercare di bloccare i pensieri, etichettali con leggerezza: “pensare”, “pianificare”, “ricordare” o “preoccuparmi”. Poi torna al tuo appiglio.

“Mi sento irrequieto o annoiato.”

L’irrequietezza è spesso energia che chiede di essere sentita. Prova a ridurre la durata della sessione, aprire gli occhi o contare cinque esalazioni prima di tornare al respiro naturale. Se stare seduto immobile ti sembra impossibile, prova la meditazione camminata in dieci minuti, in cui il movimento dei piedi diventa l’appiglio.

“Mi viene sonno.”

La sonnolenza è comune, soprattutto se mediti sdraiato o alla fine di una lunga giornata. Siediti in modo più eretto, tieni gli occhi leggermente aperti o pratica prima. Puoi anche fare all’inizio qualche respiro più profondo, poi lasciare che il respiro torni naturale.

“Emergono emozioni forti.”

Procedi con delicatezza. La meditazione può renderti più consapevole di tristezza, paura, rabbia o dolore che erano già presenti. Se l’emozione è gestibile, riconoscila con dolcezza e senti i piedi a terra. Se invece diventa troppo intensa, interrompi la pratica, apri gli occhi, guarda intorno alla stanza e fai qualcosa che ti radichi. La meditazione dovrebbe essere di sostegno, non qualcosa da cui forzarti a passare.

Crea un’abitudine che resti gentile

La migliore routine di meditazione è quella che puoi ripetere senza trasformarla in un altro progetto di pressione. Rendila piccola, specifica e indulgente.

• Collegala a un gesto già presente. Medita dopo esserti lavato i denti, prima del caffè, dopo pranzo o prima di dormire.
• Tieni il minimo davvero minimo. Nei giorni difficili, un solo minuto di presenza conta comunque. Così l’abitudine resta viva.
• Ripeti un solo metodo per una settimana. I principianti spesso passano troppo in fretta da una tecnica all’altra. Concedi al respiro, al corpo o ai suoni una possibilità reale.
• Usa una guida quando serve. Una breve sessione guidata può ridurre il dover decidere. Prova una meditazione mattutina di cinque minuti se desideri un punto di partenza quotidiano semplice.
• Rifletti brevemente. Dopo la pratica, chiediti: “Che cosa ho notato?” Non “Ero calmo?”, ma “Ero consapevole?”

Con il tempo, la meditazione può aiutarti a notare pensieri ed emozioni prima, creando un po’ più di spazio prima di reagire. La ricerca sulla consapevolezza suggerisce che questi cambiamenti possano coinvolgere la riduzione della ruminazione, della preoccupazione e della reattività emotiva, anche se le prove non sono le stesse per ogni persona o per ogni programma: vedi questa revisione dei meccanismi di benessere basati sulla consapevolezza e questa revisione su consapevolezza e salute psicologica.

Domande frequenti

Quanto dovrei meditare da principiante?

Inizia con due o cinque minuti. Se ti sembra facile, arriva gradualmente a dieci minuti. Una pratica breve e quotidiana è di solito più utile di una sessione ambiziosa che ripeti di rado.

Devo svuotare la mente per meditare?

No. I pensieri non sono un errore. La meditazione è la pratica di accorgersi che la mente si è distratta e tornare al tuo appiglio scelto con pazienza.

Meglio meditare al mattino o alla sera?

Scegli il momento che riesci a mantenere. La mattina può dare un tono più calmo alla giornata; la sera può aiutarti a uscire dall’affanno. Il momento migliore è quello che si adatta alla tua vita.

E se la meditazione mi rende ansioso?

Apri gli occhi, senti i piedi, guarda intorno alla stanza e accorcia la pratica. Puoi anche usare i suoni o il tatto come appiglio al posto del respiro. Se l’ansia diventa intensa o persistente, interrompi la meditazione e cerca un supporto adeguato.

Fonti

1. Goyal M et al. (2014). Programmi di meditazione per lo stress psicologico e il benessere: revisione sistematica e meta analisi. JAMA Internal Medicine.
2. Hofmann SG et al. (2010). L’effetto della terapia basata sulla consapevolezza su ansia e depressione: una revisione meta analitica. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
3. Keng SL et al. (2011). Effetti della consapevolezza sulla salute psicologica: una revisione degli studi empirici. Clinical Psychology Review.
4. Gu J et al. (2015). Come la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza migliorano la salute mentale e il benessere? Una revisione sistematica e meta analisi degli studi di mediazione. Clinical Psychology Review.

Questo articolo è dedicato al benessere generale e non sostituisce le cure mediche. Se hai una condizione di salute, rivolgiti a un professionista qualificato.