Cómo Meditar para Principiantes en 5 Pasos

Si te preguntas cómo meditar si eres principiante, quizá ya estés cargando un poco de presión: «debería estar más calmado», «lo estoy haciendo mal», «mi mente está demasiado ocupada». La verdad, más amable, es que la meditación comienza exactamente donde estás. No necesitas una mente en blanco, un cojín perfecto ni una personalidad espiritual. Solo necesitas unos minutos, un lugar estable donde poner tu atención y la disposición de empezar de nuevo.

Qué es la meditación y qué no es

En su forma más simple, la meditación es entrenar la atención con amabilidad. Eliges algo en lo que fijarte —a menudo la respiración, el cuerpo, los sonidos o una frase breve— y, cuando la atención se desvía, también lo notas. Después, vuelves con suavidad.

La meditación no consiste en obligarte a relajarte. No consiste en juzgar tus pensamientos. No consiste en escapar de tu vida. En la práctica para principiantes, estás aprendiendo a ver con más claridad tu clima interior sin dejarte arrastrar por cada ráfaga.

La evidencia es alentadora, pero conviene mirarla con honestidad. Las revisiones sugieren que los programas de meditación pueden ofrecer un apoyo modesto frente al estrés psicológico y el bienestar, y que los enfoques basados en la atención plena pueden reducir los síntomas de ansiedad y depresión en algunas personas: consulta esta revisión sobre programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar y este metaanálisis sobre terapia basada en la atención plena para la ansiedad y la depresión. Otras revisiones describen la atención plena como algo relacionado con la salud psicológica y con cambios en la forma en que las personas se relacionan con los pensamientos y las emociones, aunque los resultados varían según la persona y el estilo de práctica: efectos de la atención plena en la salud psicológica y cómo los programas basados en la atención plena pueden mejorar la salud mental y el bienestar.

Así que empieza con un objetivo realista: no «voy a volverme calmado a voluntad», sino «voy a practicar notar y volver».

Prepárate para tu primera meditación

Una buena meditación para principiantes es lo bastante sencilla como para que realmente puedas hacerla. Dispón todo para facilitarte el éxito antes de cerrar los ojos.

• Elige una cantidad pequeña de tiempo. De dos a diez minutos es suficiente. La constancia importa más que la duración.
• Adopta una postura cómoda. Siéntate en una silla, sobre un cojín o en el borde de la cama. Mantén la columna erguida, pero sin rigidez. Deja que las manos descansen de forma natural.
• Decide un punto de apoyo. La respiración es común porque siempre está disponible. También puedes usar las sensaciones del cuerpo, los sonidos o la sensación de los pies en el suelo.
• Reduce las fricciones. Silencia las notificaciones, afloja la ropa ajustada y elige un lugar donde sea menos probable que te interrumpan.
• Marca una intención amable. Prueba con: «Durante los próximos cinco minutos, practicaré volver».

Si respirar te resulta una puerta de entrada útil, puedes empezar con los ejercicios gratuitos de respiración en línea de Ema antes de meditar. Hazlo con sencillez; la respiración no debería sentirse forzada ni tensa.

Cómo meditar si eres principiante: una práctica de 10 minutos

Usa esto como primera sesión. Si diez minutos te parecen demasiado, haz cinco. Si cinco te parecen demasiado, haz dos. La práctica es la misma.

1. Pon un temporizador. Elige un sonido suave. Deja el teléfono boca abajo para no estar mirando la hora.
2. Conéctate con el cuerpo. Siente el peso de tu cuerpo sobre la silla o el cojín. Nota el contacto de los pies, las piernas, las manos y la espalda.
3. Suaviza el rostro y los hombros. Afloja la mandíbula. Deja que los hombros desciendan un poco. No intentas crear una postura perfecta; intentas crear una postura estable.
4. Encuentra la respiración. Nota dónde te resulta más fácil sentirla: en las fosas nasales, el pecho, las costillas o el abdomen. Deja ahí tu atención.
5. Sigue una respiración cada vez. Siente la inhalación. Siente la exhalación. Puedes decirte en silencio «entra» y «sale», o simplemente percibir el movimiento.
6. Observa cuándo te distraes. En algún momento estarás pensando en el trabajo, la cena, un mensaje, un recuerdo o en si la meditación está funcionando. Es normal.
7. Vuelve sin reprenderte. Cuando notes que la mente se ha ido, regresa con suavidad a la respiración. Ese momento de volver es el corazón de la meditación.
8. Amplía la conciencia hacia el final. En el último minuto, incluye los sonidos, las sensaciones corporales y el espacio a tu alrededor. Deja que la respiración forme parte de un campo más amplio de conciencia.
9. Cierra despacio. Siente los pies. Abre los ojos si los tenías cerrados. Nota una cosa que puedas llevarte a la siguiente parte del día: un tono más suave, un ritmo más lento o un poco más de paciencia.

El objetivo no es dejar de pensar; es notar y volver.

Cómo trabajar con los obstáculos más comunes al empezar

«Mi mente no para».

Bien. Estás viendo la mente con claridad. Una mente ocupada no significa que seas malo meditando; significa que eres consciente. En lugar de intentar apagar los pensamientos, ponles una etiqueta suave: «pensando», «planeando», «recordando» o «preocupándome». Después, vuelve a tu punto de apoyo.

«Me siento inquieto o aburrido».

La inquietud suele ser energía que pide ser sentida. Prueba a acortar la sesión, abrir los ojos o contar cinco exhalaciones antes de volver a la respiración natural. Si estar quieto te resulta imposible, prueba la meditación caminando en 10 minutos, donde el movimiento de los pies se convierte en tu punto de apoyo.

«Me entra sueño».

La somnolencia es común, especialmente si meditas tumbado o al final de un día largo. Siéntate más erguido, abre un poco los ojos o practica antes. También puedes hacer unas cuantas respiraciones más profundas al principio y luego dejar que la respiración vuelva a su ritmo normal.

«Salen emociones intensas».

Ve con suavidad. La meditación puede hacerte más consciente de la tristeza, el miedo, la ira o el duelo que ya estaban presentes. Si la emoción es manejable, nómbrala con suavidad y siente los pies en el suelo. Si resulta abrumadora, detén la práctica, abre los ojos, mira alrededor de la habitación y haz algo que te ancle. La meditación debe ser un apoyo, no algo que te obligues a soportar a toda costa.

Crea un hábito que siga siendo amable

La mejor rutina de meditación es la que puedes repetir sin convertirla en otro proyecto de presión. Hazla pequeña, concreta y compasiva.

• Vincúlala a una señal que ya exista. Medita después de cepillarte los dientes, antes del café, después de comer o antes de dormir.
• Mantén el mínimo muy pequeño. En los días difíciles, un minuto de atención plena sigue contando. Así mantienes vivo el hábito.
• Repite un solo método durante una semana. A menudo, los principiantes saltan demasiado rápido entre técnicas. Dale una oportunidad real al apoyo de la respiración, el cuerpo o el sonido.
• Usa guía cuando te ayude. Una sesión breve guiada puede reducir la toma de decisiones. Prueba una meditación matinal de 5 minutos si quieres un punto de partida diario sencillo.
• Reflexiona brevemente. Después de practicar, pregúntate: «¿Qué he notado?». No «¿Estuve calmado?», sino «¿Estuve consciente?».

Con el tiempo, la meditación puede ayudarte a notar antes los pensamientos y las emociones, creando un poco más de espacio antes de reaccionar. Las investigaciones sobre la atención plena sugieren que estos cambios pueden implicar variaciones en la rumiación, la preocupación y la reactividad emocional, aunque la evidencia no es la misma para cada persona ni para cada programa: consulta esta revisión sobre mecanismos de bienestar basados en la atención plena y esta revisión sobre la atención plena y la salud psicológica.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debería meditar si soy principiante?

Empieza con dos a cinco minutos. Si te resulta fácil, aumenta poco a poco hasta diez minutos. Una práctica breve y diaria suele ser más útil que una sesión ambiciosa que rara vez repites.

¿Necesito vaciar la mente para meditar?

No. Los pensamientos no son un error. La meditación es la práctica de notar que la mente se ha distraído y volver a tu punto de apoyo elegido con paciencia.

¿Debería meditar por la mañana o por la noche?

Elige el momento que puedas sostener. La mañana puede marcar un tono tranquilo para el día; la noche puede ayudarte a salir del ajetreo. El mejor momento es el que encaja con tu vida.

¿Y si la meditación me pone ansioso?

Abre los ojos, siente los pies, mira alrededor de la habitación y acorta la práctica. También puedes usar los sonidos o el tacto como punto de apoyo en lugar de la respiración. Si la ansiedad se vuelve intensa o persistente, pausa la meditación y busca el apoyo adecuado.

Fuentes

1. Goyal M et al. (2014). Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y un metaanálisis. JAMA Internal Medicine.
2. Hofmann SG et al. (2010). El efecto de la terapia basada en la atención plena sobre la ansiedad y la depresión: una revisión metaanalítica. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
3. Keng SL et al. (2011). Efectos de la atención plena en la salud psicológica: una revisión de estudios empíricos. Clinical Psychology Review.
4. Gu J et al. (2015). ¿Cómo mejoran la terapia cognitiva basada en la atención plena y la reducción del estrés basada en la atención plena la salud mental y el bienestar? Una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios de mediación. Clinical Psychology Review.

Este artículo es para el bienestar general y no sustituye la atención médica. Si tienes una afección de salud, consulta con un profesional cualificado.