Como Meditar para Iniciantes em 5 Passos Simples

Se você está se perguntando como meditar sendo iniciante, talvez já esteja carregando um pouco de pressão: “Eu deveria estar mais calmo”, “Estou fazendo errado”, “Minha mente está ocupada demais”. A verdade, mais gentil, é que a meditação começa exatamente onde você está. Você não precisa de uma mente em branco, de uma almofada perfeita ou de uma personalidade espiritual. Você precisa de alguns minutos, de um lugar estável para colocar sua atenção e da disposição para recomeçar.

O que é meditação — e o que ela não é

Na forma mais simples, meditação é treinar a atenção com gentileza. Você escolhe algo para observar — muitas vezes a respiração, o corpo, os sons ou uma frase curta — e, quando a atenção se distrai, você percebe isso também. Então você volta, com suavidade.

Meditação não é se forçar a relaxar. Não é julgar seus pensamentos. Não é fugir da sua vida. Na prática para iniciantes, você está aprendendo a ver seu clima interno com mais clareza, sem ser arrastado por cada rajada de vento.

As evidências são encorajadoras, mas precisam ser consideradas com honestidade. Revisões sugerem que programas de meditação podem oferecer um apoio modesto para o estresse psicológico e o bem-estar, e que abordagens baseadas em atenção plena podem reduzir sintomas de ansiedade e depressão em algumas pessoas: veja esta revisão sobre programas de meditação para estresse psicológico e bem-estar e esta meta-análise sobre terapia baseada em atenção plena para ansiedade e depressão. Outras revisões descrevem a atenção plena como associada à saúde psicológica e a mudanças na forma como as pessoas se relacionam com pensamentos e emoções, embora os resultados variem conforme a pessoa e o estilo de prática: efeitos da atenção plena na saúde psicológica e como programas baseados em atenção plena podem melhorar a saúde mental e o bem-estar.

Então comece com um objetivo realista: não “vou ficar calmo quando quiser”, mas “vou praticar perceber e voltar”.

Prepare-se para sua primeira meditação

Uma boa meditação para iniciantes é simples o bastante para que você realmente consiga fazer. Prepare o terreno para dar certo antes de fechar os olhos.

Escolha um curto período de tempo. De dois a dez minutos já é suficiente. A consistência importa mais do que a duração.
Adote uma postura confortável. Sente-se numa cadeira, almofada ou na beira da cama. Mantenha a coluna ereta, mas sem rigidez. Deixe as mãos repousarem naturalmente.
Defina um ponto de apoio. A respiração é comum porque está sempre disponível. Você também pode usar sensações do corpo, sons ou a sensação dos pés no chão.
Reduza atritos. Desative notificações, afrouxe roupas apertadas e escolha um lugar onde seja menos provável ser interrompido.
Estabeleça uma intenção gentil. Tente: “Nos próximos cinco minutos, vou praticar voltar”.

Se respirar parecer um ponto de entrada útil, você pode aquecer com os Exercícios Gratuitos de Respiração Online da Ema antes da meditação. Mantenha tudo fácil; a respiração não deve parecer forçada nem tensa.

Como meditar sendo iniciante: uma prática de 10 minutos

Use isto como uma primeira sessão. Se dez minutos parecerem demais, faça cinco. Se cinco parecerem demais, faça dois. A prática é a mesma.

Programe um timer. Escolha um som discreto. Deixe o celular virado para baixo para não ficar conferindo a hora.
Chegue ao corpo. Sinta o peso do seu corpo sobre a cadeira ou almofada. Observe o contato dos pés, pernas, mãos e costas.
Relaxe o rosto e os ombros. Solte a mandíbula. Deixe os ombros descerem um pouco. Você não está tentando criar uma postura perfeita; está criando uma postura estável.
Encontre a respiração. Note onde é mais fácil sentir a respiração: nas narinas, no peito, nas costelas ou na barriga. Descanse a atenção ali.
Siga uma respiração por vez. Sinta a inspiração. Sinta a expiração. Você pode dizer mentalmente “entra” e “sai”, ou simplesmente perceber o movimento.
Perceba as distrações. Em algum momento, você estará pensando no trabalho, no jantar, em uma mensagem, em uma lembrança ou em se a meditação está funcionando. Isso é normal.
Volte sem se repreender. Quando perceber que a mente se distraiu, volte com gentileza para a respiração. Esse momento de retorno é o coração da meditação.
Amplie a consciência no final. No último minuto, inclua sons, sensações do corpo e o espaço ao seu redor. Deixe a respiração fazer parte de um campo mais amplo de consciência.
Encerre devagar. Sinta os pés. Abra os olhos, se estavam fechados. Note uma coisa que você pode levar para o próximo momento do dia: um tom mais suave, um ritmo mais lento ou um pouco mais de paciência.

O objetivo não é parar de pensar; é perceber e voltar.

Como lidar com obstáculos comuns de iniciantes

“Minha mente não para.”

Ótimo. Você está enxergando a mente com clareza. Uma mente agitada não significa que você é ruim em meditação; significa que você está consciente. Em vez de tentar interromper os pensamentos, rotule-os de leve: “pensando”, “planejando”, “lembrando” ou “preocupando-me”. Depois, volte ao seu ponto de apoio.

“Estou inquieto ou entediado.”

A inquietação muitas vezes é energia pedindo para ser sentida. Tente encurtar a sessão, abrir os olhos ou contar cinco expirações antes de voltar à respiração natural. Se ficar impossível ficar sentado, experimente a meditação caminhando em 10 minutos, em que o movimento dos pés se torna o ponto de apoio.

“Estou com sono.”

Sonolência é comum, especialmente se você medita deitado ou no fim de um dia longo. Sente-se mais ereto, abra os olhos um pouco ou pratique mais cedo. Você também pode fazer algumas respirações mais profundas no começo e depois deixar a respiração voltar ao normal.

“Emoções fortes surgem.”

Vá com calma. A meditação pode tornar você mais consciente de tristeza, medo, raiva ou luto que já estavam presentes. Se a emoção parecer administrável, nomeie-a suavemente e sinta os pés no chão. Se parecer avassaladora, pare a prática, abra os olhos, olhe ao redor do ambiente e faça algo que ajude a aterrissar. A meditação deve ser um apoio, não algo que você se obrigue a suportar.

Construa um hábito que continue sendo gentil

A melhor rotina de meditação é aquela que você consegue repetir sem transformá-la em mais um projeto de pressão. Faça-a pequena, específica e acolhedora.

Associe a um sinal já existente. Medite depois de escovar os dentes, antes do café, depois do almoço ou antes de dormir.
Mantenha o mínimo bem pequeno. Em dias difíceis, um minuto de atenção plena ainda conta. Isso mantém o hábito vivo.
Repita um método por uma semana. Iniciantes muitas vezes pulam entre técnicas rápido demais. Dê uma chance justa ao ponto de apoio da respiração, do corpo ou do som.
Use orientação quando ajudar. Uma sessão guiada curta pode reduzir a necessidade de decidir o tempo todo. Experimente uma meditação matinal de 5 minutos se quiser um ponto de partida diário simples.
Reflita brevemente. Depois da prática, pergunte: “O que eu percebi?” Não “Fiquei calmo?”, mas “Estou mais consciente?”

Com o tempo, a meditação pode ajudar você a perceber pensamentos e emoções mais cedo, criando um pouco mais de espaço antes de reagir. Pesquisas sobre atenção plena sugerem que essas mudanças podem envolver alterações na ruminação, na preocupação e na reatividade emocional, embora as evidências não sejam iguais para todas as pessoas ou para todos os programas: veja esta revisão sobre mecanismos de bem-estar baseados em atenção plena e esta revisão sobre atenção plena e saúde psicológica.

Perguntas frequentes

Quanto tempo devo meditar sendo iniciante?

Comece com dois a cinco minutos. Se isso parecer fácil, aumente aos poucos até dez minutos. Uma prática curta diária costuma ser mais útil do que uma sessão ambiciosa que você raramente repete.

Preciso esvaziar a mente para meditar?

Não. Pensamentos não são um erro. Meditar é praticar perceber que a mente se distraiu e voltar ao ponto de apoio escolhido com paciência.

Devo meditar de manhã ou à noite?

Escolha o horário que você consegue manter. A manhã pode dar um tom mais calmo ao dia; a noite pode ajudar na transição da correria. O melhor horário é o que se encaixa na sua vida.

E se a meditação me deixar ansioso?

Abra os olhos, sinta os pés, olhe ao redor do ambiente e encurte a prática. Você também pode usar sons ou o tato como ponto de apoio em vez da respiração. Se a ansiedade ficar intensa ou persistente, interrompa a meditação e busque o apoio adequado.

Fontes

Goyal M et al. (2014). Programas de meditação para estresse psicológico e bem-estar: uma revisão sistemática e meta-análise. JAMA Internal Medicine.
Hofmann SG et al. (2010). O efeito da terapia baseada em atenção plena sobre ansiedade e depressão: uma revisão meta-analítica. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL et al. (2011). Efeitos da atenção plena na saúde psicológica: uma revisão de estudos empíricos. Clinical Psychology Review.
Gu J et al. (2015). Como a terapia cognitiva baseada em atenção plena e a redução do estresse baseada em atenção plena melhoram a saúde mental e o bem-estar? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de mediação. Clinical Psychology Review.

Este artigo é voltado ao bem-estar geral e não substitui cuidados médicos. Se você tiver uma condição de saúde, converse com um profissional qualificado.