初心者のための5つの簡単な瞑想ステップ

瞑想の始め方を知りたいと思っているなら、もうすでに少しだけプレッシャーを抱えているかもしれません。「もっと落ち着いていなきゃ」「やり方が間違っている」「頭の中が忙しすぎる」。でも、もっとやさしい真実があります。瞑想は、まさに今のあなたのいる場所から始まります。心を真っ白にする必要も、完璧なクッションも、特別に精神的な性格もいりません。必要なのは、数分と、注意を向けるための安定した場所、そしてもう一度始める意思だけです。

瞑想とは何か、そして何ではないのか

もっとも基本的には、瞑想とは、やさしさをもって注意を鍛えることです。何か一つを意識の対象として選びます。多くの場合、それは呼吸、体、音、あるいは短い言葉です。そして注意がそれてしまったら、そのことにも気づきます。そこから、やわらかく戻ります。

瞑想は、無理にリラックスさせることではありません。自分の考えを裁くことでもありません。自分の生活から逃げることでもありません。初心者の実践では、内側の天気を、あらゆる風に振り回されることなく、よりはっきりと見ていく練習をしているのです。

エビデンスは心強いものですが、率直に受け止める必要があります。レビューによると、瞑想プログラムは心理的ストレスやウェルビーイングをやや支える可能性があり、マインドフルネスに基づく方法は、ある人たちにとって不安やうつの症状を和らげることがあるようです。詳しくは、心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラムに関するこのレビューと、不安とうつに対するマインドフルネスに基づく療法のこのメタ分析をご覧ください。ほかのレビューでは、マインドフルネスは心理的健康や、思考や感情との向き合い方の変化と関連しているとされていますが、結果は人や実践のスタイルによって異なります。マインドフルネスが心理的健康に及ぼす影響、そしてマインドフルネスに基づくプログラムが心の健康とウェルビーイングをどのように改善しうるかをご参照ください。

ですから、現実的な目標から始めましょう。「いつでもすぐに落ち着けるようになる」ではなく、「気づいて、戻る練習をする」です。

最初の瞑想の準備

よい初心者向けの瞑想は、実際にできるくらいシンプルであることが大切です。目を閉じる前に、成功しやすい環境を整えましょう。

短い時間を選ぶ。二分から十分で十分です。長さよりも継続のほうが大切です。
心地よい姿勢を選ぶ。椅子、クッション、ベッドの端などに座りましょう。背すじはまっすぐに、でも固くしすぎないように。手は自然に置きます。
支えを決める。呼吸は、いつでも使えるのでよく選ばれます。ほかに、体の感覚、音、床に触れる足の感覚を使うこともできます。
邪魔を減らす。通知を切り、きつい服をゆるめ、途中で中断されにくい場所を選びましょう。
やさしい意図を立てる。「次の五分間は、戻る練習をします」といった言葉で十分です。

呼吸が入り口として役立ちそうなら、瞑想の前に、エマの無料のオンライン呼吸エクササイズで体をほぐしてもよいでしょう。楽に続けることが大切です。呼吸に力が入ったり、無理に感じたりしないようにしましょう。

初心者のための瞑想の始め方：十分間の実践

最初のセッションとして、これを使ってください。十分が長すぎるなら五分で。五分が長すぎるなら二分で。実践の本質は同じです。

タイマーをセットする。静かな音を選びましょう。時計を何度も確認しないよう、スマートフォンは伏せて置きます。
体に戻る。椅子やクッションに乗っている体の重みを感じます。足、脚、手、背中の触れている感覚に気づきましょう。
顔と肩をゆるめる。あごの力を抜きます。肩も少し下ろしましょう。完璧な姿勢を作るのではなく、安定した姿勢をつくるのです。
呼吸を見つける。どこで呼吸をいちばん感じやすいかに気づきます。鼻先、胸、肋骨、お腹などです。そこに注意を置きます。
一呼吸ずつ追う。吸う息を感じます。吐く息を感じます。心の中で「吸う」「吐く」とそっと唱えてもよいですし、動きをただ感じるだけでもかまいません。
それていることに気づく。そのうち、仕事、夕食、メッセージ、思い出、あるいは瞑想がうまくいっているのかどうかについて考えていることに気づくでしょう。これは自然なことです。
自分を責めずに戻る。注意がそれていたと気づいたら、やさしく呼吸に戻ります。この戻る瞬間こそが、瞑想の中心です。
終わりに向かって意識を広げる。最後の一分で、音、体の感覚、自分のまわりの空間も含めてみましょう。呼吸を、より大きな気づきの場の一部として感じます。
ゆっくり終える。足を感じます。目を閉じていたなら開けます。次の時間に持っていけそうなことを一つ感じましょう。少しやわらかな口調、少しゆっくりしたペース、少し増えた忍耐などです。

大切なのは、考えるのをやめることではありません。気づいて戻ることです。

初心者によくあるつまずきへの向き合い方

「頭の中が止まらない」

それでいいのです。心の動きがはっきり見えているということです。忙しい頭は、瞑想が下手だという意味ではありません。気づいているということです。思考を無理に止めようとする代わりに、「考えている」「計画している」「思い出している」「心配している」と軽くラベルをつけましょう。それから支えに戻ります。

「落ち着かないし、退屈だ」

落ち着かなさは、感じてもらいたがっているエネルギーであることが多いです。時間を短くする、目を開ける、あるいは五回吐く息を数えてから自然な呼吸に戻る、という方法を試してください。じっと座るのがどうしても難しいなら、十分でできる歩く瞑想を試してみるのもよいでしょう。足の動きが支えになります。

「眠くなる」

眠気はよくあることです。特に横になって瞑想したり、一日の終わりに行ったりすると起こりやすいです。もう少し上体を起こして座る、目を少し開ける、あるいはもっと早い時間に練習するのもよいでしょう。最初に数回だけ深めに呼吸して、それから通常の呼吸に戻してもかまいません。

「強い感情が出てくる」

やさしく進めてください。瞑想によって、すでにそこにあった悲しみ、恐れ、怒り、悲嘆への気づきが強まることがあります。感情が扱える範囲なら、そっと名前をつけて、足が地面についている感覚を感じましょう。もし圧倒されるようなら、練習を止めて目を開け、部屋を見回し、地に足をつけることをしましょう。瞑想は支えになるものであって、無理やり耐え抜くものではありません。

やさしさを保てる習慣を育てる

いちばんよい瞑想の習慣は、また別のプレッシャーの課題にしてしまわずに繰り返せるものです。小さく、具体的で、融通がきく形にしましょう。

すでにある習慣につなげる。歯を磨いたあと、コーヒーの前、昼食のあと、寝る前などに瞑想します。
最低ラインをとても小さく保つ。つらい日でも、意識を向けた一分はちゃんと回数に入ります。こうして習慣が続きます。
一つの方法を一週間続ける。初心者は、つい次々とやり方を変えがちです。呼吸、体、音のどれかに、きちんと試す時間を与えましょう。
必要ならガイドを使う。短いガイド付きのセッションは、迷う負担を減らしてくれます。毎日のやさしい始め方として、五分の朝の瞑想を試してみるのもよいでしょう。
短く振り返る。練習のあとに、「何に気づいたかな？」とたずねます。「落ち着けたか」ではなく、「気づいていられたか」です。

時間がたつにつれて、瞑想は思考や感情に早めに気づく助けとなり、反応する前に少し余白が生まれることがあります。マインドフルネスに関する研究では、こうした変化は反すうや心配、感情反応性の変化と関係している可能性がありますが、証拠は人やプログラムによって同じではありません。ウェルビーイングにおけるマインドフルネスの仕組みに関するこのレビューと、マインドフルネスと心理的健康に関するこのレビューをご覧ください。

よくある質問

初心者はどのくらい瞑想すればよいですか？

二分から五分で始めましょう。それが楽に感じられたら、少しずつ十分へ近づけます。意欲的な長時間のセッションをたまに行うより、短い毎日の実践のほうがたいてい役に立ちます。

瞑想するには心を空っぽにしないといけませんか？

いいえ。思考は失敗ではありません。瞑想とは、心がそれていたことに気づき、選んだ支えに忍耐強く戻る練習です。

朝と夜、どちらに瞑想すべきですか？

続けられる時間を選びましょう。朝は一日の始まりに落ち着いた調子を作ってくれますし、夜は忙しさから切り替える助けになります。いちばんよい時間は、あなたの生活に合う時間です。

瞑想で不安になったらどうすればよいですか？

目を開け、足の感覚を感じ、部屋を見回し、時間を短くしてください。呼吸の代わりに、音や触覚を支えにしてもかまいません。不安が強くなったり、続いたりする場合は、瞑想をいったんやめて、適切な支援を受けてください。

出典

ゴヤルら（二〇一四年）。心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ分析。ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション内科学。
ホフマンら（二〇一〇年）。マインドフルネスに基づく療法が不安とうつに及ぼす効果：メタ分析的レビュー。臨床心理学ジャーナル。
ケンら（二〇一一年）。マインドフルネスが心理的健康に及ぼす影響：実証研究のレビュー。臨床心理学レビュー。
グーら（二〇一五年）。マインドフルネスに基づく認知療法とマインドフルネスに基づくストレス低減は、どのように心の健康とウェルビーイングを改善するのか？媒介研究の系統的レビューとメタ分析。臨床心理学レビュー。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりになるものではありません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家に相談してください。