Hvordan meditere for nybegynnere i 5 enkle steg

Hvis du lurer på hvordan du kan meditere som nybegynner, bærer du kanskje allerede på litt press: «Jeg burde være roligere», «Jeg gjør det feil», «Hodet mitt er for travelt». Den mildere sannheten er at meditasjon begynner akkurat der du er. Du trenger ikke et tomt sinn, en perfekt pute eller en spirituell personlighet. Du trenger noen minutter, et stabilt sted å rette oppmerksomheten mot, og vilje til å begynne på nytt.

Hva meditasjon er — og hva den ikke er

Enkelt sagt er meditasjon trening av oppmerksomhet med vennlighet. Du velger noe å legge merke til — ofte pusten, kroppen, lyder eller en kort frase — og når oppmerksomheten vandrer, legger du også merke til det. Så vender du rolig tilbake.

Meditasjon er ikke å tvinge seg selv til å slappe av. Det er ikke å dømme tankene dine. Det er ikke å flykte fra livet ditt. I nybegynnerpraksis lærer du å se det indre været ditt tydeligere, uten å bli kastet hit og dit av hver eneste vindkast.

Forskningen er oppmuntrende, men den bør leses ærlig. Oversikter tyder på at meditasjonsprogrammer kan gi moderat støtte ved psykisk stress og velvære, og mindfulnessbaserte tilnærminger kan redusere symptomer på angst og depresjon for noen: se denne oversikten om meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velvære og denne metaanalysen om mindfulnessbasert terapi for angst og depresjon. Andre oversikter beskriver mindfulness som knyttet til psykisk helse og endringer i hvordan mennesker forholder seg til tanker og følelser, selv om resultatene varierer fra person til person og mellom ulike praksisstiler: effekter av mindfulness på psykisk helse og hvordan mindfulnessbaserte programmer kan bedre psykisk helse og velvære.

Så begynn med et realistisk mål: ikke «jeg skal bli rolig på kommando», men «jeg skal øve på å legge merke til og vende tilbake».

Forbered deg til din første meditasjon

En god nybegynnermeditasjon er enkel nok til at du faktisk kan gjøre den. Legg til rette for å lykkes før du lukker øynene.

Velg en kort tid. To til ti minutter er nok. Det viktigste er regelmessighet, ikke lengde.
Velg en behagelig sittestilling. Sitt på en stol, pute eller på sengekanten. Hold ryggraden oppreist, men ikke stiv. La hendene hvile naturlig.
Bestem deg for et anker. Pusten er vanlig fordi den alltid er tilgjengelig. Du kan også bruke kroppsfølelser, lyder eller følelsen av føttene mot gulvet.
Reduser motstand. Skru av varsler, løsne stramme klær og velg et sted der du sjeldnere blir avbrutt.
Sett en mild intensjon. Prøv: «De neste fem minuttene skal jeg øve på å vende tilbake.»

Hvis pusten føles som et nyttig utgangspunkt, kan du varme opp med Emas gratis pusteøvelser på nett før du mediterer. Hold det enkelt; pusten skal ikke kjennes tvunget eller anstrengt.

Hvordan meditere som nybegynner: en ti minutters praksis

Bruk dette som en første økt. Hvis ti minutter føles for lenge, gjør fem. Hvis fem føles for lenge, gjør to. Praksisen er den samme.

Sett på en timer. Velg en rolig lyd. Legg mobilen med skjermen ned, så du ikke sjekker klokken.
Kom til stede i kroppen. Kjenn vekten av kroppen mot stolen eller puten. Legg merke til kontakten i føtter, bein, hender og rygg.
Mykne ansiktet og skuldrene. La kjeven slippe taket. La skuldrene synke litt. Du prøver ikke å skape en perfekt holdning; du skaper en stødig en.
Finn pusten. Legg merke til hvor det er lettest å kjenne pusten: ved neseborene, brystet, ribbeina eller magen. Hvil oppmerksomheten der.
Følg én pust om gangen. Kjenn innpusten. Kjenn utpusten. Du kan stille si «inn» og «ut», eller bare merke bevegelsen.
Legg merke til at tankene vandrer. På et tidspunkt vil du tenke på jobb, middag, en melding, et minne eller om meditasjonen virker. Dette er normalt.
Kom tilbake uten å kjefte på deg selv. Når du oppdager at tankene har vandret, vender du rolig tilbake til pusten. Det øyeblikket du vender tilbake, er selve hjertet i meditasjonen.
Utvid oppmerksomheten mot slutten. I det siste minuttet kan du ta inn lyder, kroppsfølelser og rommet rundt deg. La pusten være en del av et større oppmerksomhetsfelt.
Avslutt langsomt. Kjenn føttene. Åpne øynene hvis de var lukket. Legg merke til én ting du kan ta med deg videre i dagen: en mykere tone, et roligere tempo eller litt mer tålmodighet.

Poenget er ikke å slutte å tenke; det er å legge merke til og vende tilbake.

Arbeid med vanlige nybegynnerutfordringer

«Hodet mitt vil ikke stoppe.»

Bra. Du ser sinnet tydelig. Et travelt sinn betyr ikke at du er dårlig til å meditere; det betyr at du er bevisst. I stedet for å prøve å stoppe tankene, kan du merke dem lett: «tenkning», «planlegging», «minnes» eller «bekymring». Så vender du tilbake til ankeret ditt.

«Jeg blir rastløs eller kjeder meg.»

Rastløshet er ofte energi som vil bli kjent og kjent. Prøv å forkorte økten, åpne øynene, eller tell fem utpust før du vender tilbake til naturlig pust. Hvis det føles umulig å sitte stille, kan du prøve gående meditasjon på ti minutter, der bevegelsen i føttene blir ankeret.

«Jeg blir trøtt.»

Trøtthet er vanlig, særlig hvis du mediterer liggende eller på slutten av en lang dag. Sitt mer oppreist, åpne øynene litt, eller øv tidligere på dagen. Du kan også ta noen dypere pust helt i starten, og så la pusten gå tilbake til det normale.

«Sterke følelser dukker opp.»

Gå varsomt frem. Meditasjon kan gjøre deg mer oppmerksom på sorg, frykt, sinne eller savn som allerede var til stede. Hvis følelsene er håndterbare, kan du navngi dem stille og kjenne føttene mot bakken. Hvis det føles overveldende, avslutt øvelsen, åpne øynene, se rundt i rommet og gjør noe som jordfester deg. Meditasjon skal være støttende, ikke noe du tvinger deg gjennom.

Bygg en vane som forblir vennlig

Den beste meditasjonsrutinen er den du kan gjenta uten å gjøre den til enda et pressprosjekt. Gjør den liten, konkret og tilgivende.

Knyt den til en eksisterende vane. Mediter etter tannpuss, før kaffe, etter lunsj eller før leggetid.
Hold minimumet veldig lite. På vanskelige dager teller også ett oppmerksomt minutt. Det holder vanen i live.
Bruk samme metode i en uke. Nybegynnere hopper ofte for raskt mellom teknikker. Gi pusten, kroppen eller lydankeret en rettferdig sjanse.
Bruk veiledning når det hjelper. En kort guidet økt kan gjøre valgene enklere. Prøv en fem minutters morgenmeditasjon hvis du vil ha et enkelt daglig startpunkt.
Reflekter kort. Etter praksis kan du spørre: «Hva la jeg merke til?» Ikke «Var jeg rolig?», men «Var jeg oppmerksom?»

Over tid kan meditasjon hjelpe deg å legge merke til tanker og følelser tidligere, slik at det blir litt mer rom før du reagerer. Forskning på mindfulness tyder på at slike endringer kan innebære mindre grubling, bekymring og følelsesmessig reaktivitet, selv om evidensen ikke er den samme for alle eller for hvert program: se denne oversikten om mindfulnessbaserte mekanismer for velvære og denne oversikten om mindfulness og psykisk helse.

Ofte stilte spørsmål

Hvor lenge bør jeg meditere som nybegynner?

Start med to til fem minutter. Hvis det føles lett, kan du gradvis gå opp mot ti minutter. En kort daglig praksis er som regel mer nyttig enn en ambisiøs økt du sjelden gjentar.

Må jeg tømme hodet for å meditere?

Nei. Tanker er ikke en feil. Meditasjon er øvelsen i å merke at sinnet har vandret og vende tilbake til ankeret du har valgt, med tålmodighet.

Bør jeg meditere om morgenen eller om kvelden?

Velg det tidspunktet du faktisk kan holde. Morgen kan sette en rolig tone for dagen; kveld kan hjelpe deg å komme ut av travelheten. Det beste tidspunktet er det som passer livet ditt.

Hva hvis meditasjon gjør meg urolig?

Åpne øynene, kjenn føttene, se rundt i rommet og kort ned øvelsen. Du kan også bruke lyder eller berøring som anker i stedet for pusten. Hvis uroen blir sterk eller vedvarende, ta en pause fra meditasjonen og søk passende støtte.

Kilder

Goyal M et al. (2014). Meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velvære: en systematisk oversikt og metaanalyse. JAMA Internal Medicine.
Hofmann SG et al. (2010). Effekten av mindfulnessbasert terapi på angst og depresjon: en metaanalytisk oversikt. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL et al. (2011). Effekter av mindfulness på psykisk helse: en oversikt over empiriske studier. Clinical Psychology Review.
Gu J et al. (2015). Hvordan forbedrer mindfulnessbasert kognitiv terapi og mindfulnessbasert stressreduksjon psykisk helse og velvære? En systematisk oversikt og metaanalyse av medieringsstudier. Clinical Psychology Review.

Denne artikkelen er for generell trivsel og er ikke en erstatning for medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, bør du snakke med en kvalifisert fagperson.