Jak medytować dla początkujących w 5 prostych krokach

Jeśli zastanawiasz się, jak medytować jako początkujący, możesz już odczuwać pewną presję: „Powinienem być spokojniejszy”, „Robię to źle”, „Mój umysł jest zbyt zajęty”. Bardziej życzliwa prawda jest taka, że medytacja zaczyna się dokładnie tam, gdzie jesteś. Nie potrzebujesz pustego umysłu, idealnej poduszki ani duchowej osobowości. Potrzebujesz kilku minut, stałego miejsca, na którym możesz skupić uwagę, i gotowości, by zacząć od nowa.

Czym jest medytacja, a czym nie jest

W najprostszej formie medytacja to trening uwagi z życzliwością. Wybierasz coś, co chcesz zauważać — często oddech, ciało, dźwięki albo krótką frazę — a gdy uwaga odpływa, zauważasz to również. Potem łagodnie wracasz.

Medytacja nie polega na zmuszaniu się do relaksu. Nie polega na ocenianiu swoich myśli. Nie jest ucieczką od życia. W praktyce dla początkujących uczysz się widzieć swoją wewnętrzną pogodę wyraźniej, bez bycia miotanym przez każdy podmuch.

Dowody są obiecujące, ale warto je rozumieć uczciwie. Przeglądy sugerują, że programy medytacyjne mogą oferować umiarkowane wsparcie w przypadku stresu psychicznego i dobrostanu, a podejścia oparte na uważności mogą u niektórych osób zmniejszać objawy lęku i depresji: zobacz ten przegląd programów medytacyjnych dla stresu psychicznego i dobrostanu oraz tę metaanalizę dotyczącą terapii opartej na uważności w lęku i depresji. Inne przeglądy opisują uważność jako związaną ze zdrowiem psychicznym i zmianami w tym, jak ludzie odnoszą się do myśli i emocji, choć wyniki różnią się w zależności od osoby i stylu praktyki: wpływ uważności na zdrowie psychiczne oraz jak programy oparte na uważności mogą poprawiać zdrowie psychiczne i dobrostan.

Zacznij więc od realistycznego celu: nie „stanę się spokojny na zawołanie”, lecz „będę ćwiczyć zauważanie i powracanie”.

Przygotuj się do pierwszej medytacji

Dobra medytacja dla początkujących jest na tyle prosta, że naprawdę możesz ją wykonać. Ustaw się tak, by zwiększyć swoje szanse powodzenia, zanim zamkniesz oczy.

Wybierz krótki czas. Dwie do dziesięciu minut w zupełności wystarczy. Ważniejsza jest regularność niż długość.
Przyjmij wygodną pozycję. Usiądź na krześle, poduszce albo brzegu łóżka. Trzymaj kręgosłup prosto, ale bez napięcia. Pozwól dłoniom spocząć naturalnie.
Wybierz punkt oparcia. Oddech jest częstym wyborem, bo jest zawsze dostępny. Możesz też skupić się na odczuciach z ciała, dźwiękach albo na kontakcie stóp z podłogą.
Zmniejsz tarcie. Wyłącz powiadomienia, rozluźnij ciasne ubrania i wybierz miejsce, w którym mniej prawdopodobne są przerwy.
Ustal łagodną intencję. Spróbuj: „Przez najbliższe pięć minut będę ćwiczyć powracanie”.

Jeśli oddech wydaje się pomocnym punktem wejścia, możesz rozgrzać się przed medytacją za pomocą darmowych ćwiczeń oddechowych Emy Darmowe ćwiczenia oddechowe online. Niech będzie lekko; oddech nie powinien sprawiać wrażenia wymuszonego ani napiętego.

Jak medytować jako początkujący: dziesięciominutowa praktyka

Potraktuj to jako pierwszą sesję. Jeśli dziesięć minut wydaje się zbyt długie, zrób pięć. Jeśli pięć minut wydaje się zbyt długie, zrób dwie. Praktyka pozostaje ta sama.

Ustaw minutnik. Wybierz cichy dźwięk. Połóż telefon ekranem w dół, żeby nie sprawdzać godziny.
Przyjdź do ciała. Poczuj ciężar ciała na krześle lub poduszce. Zauważ kontakt stóp, nóg, dłoni i pleców.
Rozluźnij twarz i ramiona. Pozwól szczęce się rozluźnić. Daj ramionom trochę opaść. Nie próbujesz stworzyć idealnej postawy; tworzysz stabilną.
Odnajdź oddech. Zauważ, gdzie najłatwiej go poczuć: w nozdrzach, klatce piersiowej, żebrach lub brzuchu. Oprzyj tam uwagę.
Śledź jeden oddech naraz. Poczuj wdech. Poczuj wydech. Możesz w myślach mówić „wdech” i „wydech” albo po prostu odczuwać ruch.
Zauważ odpływanie uwagi. W pewnym momencie zaczniesz myśleć o pracy, kolacji, wiadomości, wspomnieniu albo o tym, czy medytacja działa. To normalne.
Wracaj bez karcenia siebie. Gdy zauważysz, że umysł odpłynął, łagodnie wróć do oddechu. Ten moment powrotu jest sercem medytacji.
Poszerz świadomość pod koniec. W ostatniej minucie uwzględnij dźwięki, odczucia z ciała i przestrzeń wokół siebie. Pozwól oddechowi stać się częścią szerszego pola świadomości.
Zamknij powoli. Poczuj stopy. Otwórz oczy, jeśli były zamknięte. Zauważ jedną rzecz, którą możesz zabrać do kolejnej części dnia: łagodniejszy ton, wolniejsze tempo albo odrobinę więcej cierpliwości.

Chodzi nie o to, by przestać myśleć, lecz by zauważać i wracać.

Jak radzić sobie z typowymi przeszkodami początkujących

„Mój umysł nie chce się zatrzymać”.

Dobrze. Widzisz umysł wyraźnie. Zajęty umysł nie oznacza, że słabo medytujesz; oznacza, że jesteś świadomy. Zamiast próbować zatrzymać myśli, nadaj im lekko etykietę: „myślenie”, „planowanie”, „wspominanie” albo „martwienie się”. Potem wróć do swojego punktu oparcia.

„Czuję niepokój albo nudę”.

Niepokój często jest energią, która chce być odczuta. Spróbuj skrócić sesję, otworzyć oczy albo policzyć pięć wydechów, zanim wrócisz do naturalnego oddechu. Jeśli siedzenie bez ruchu wydaje się niemożliwe, wypróbuj medytację w chodzeniu w dziesięć minut, gdzie ruchem stóp staje się punkt oparcia.

„Robię się senny”.

Senność jest częsta, zwłaszcza jeśli medytujesz na leżąco albo pod koniec długiego dnia. Usiądź bardziej prosto, lekko otwórz oczy albo praktykuj wcześniej. Możesz też na początku wziąć kilka głębszych oddechów, a potem pozwolić oddechowi wrócić do naturalnego rytmu.

„Pojawiają się silne emocje”.

Idź łagodnie. Medytacja może zwiększyć świadomość smutku, lęku, złości albo żalu, które już były obecne. Jeśli emocja jest możliwa do uniesienia, nazwij ją cicho i poczuj stopy na ziemi. Jeśli wydaje się przytłaczająca, przerwij praktykę, otwórz oczy, rozejrzyj się po pokoju i zrób coś ugruntowującego. Medytacja ma wspierać, a nie być czymś, przez co trzeba się przeciskać.

Zbuduj nawyk, który pozostaje życzliwy

Najlepsza rutyna medytacyjna to taka, którą możesz powtarzać, nie zamieniając jej w kolejny projekt presji. Niech będzie mała, konkretna i wyrozumiała.

Przywiąż ją do już istniejącego sygnału. Medytuj po umyciu zębów, przed kawą, po lunchu albo przed snem.
Utrzymuj minimum na bardzo małym poziomie. W trudniejsze dni jedna świadoma minuta nadal się liczy. To podtrzymuje nawyk.
Powtarzaj jedną metodę przez tydzień. Początkujący często zbyt szybko przeskakują między technikami. Daj oddechowi, ciału albo dźwiękowi uczciwą szansę.
Korzystaj z prowadzenia, gdy pomaga. Krótka sesja z prowadzeniem może zmniejszyć konieczność podejmowania decyzji. Wypróbuj pięciominutową poranną medytację, jeśli chcesz prostego codziennego punktu startowego.
Krótko się zastanów. Po praktyce zapytaj: „Co zauważyłem?” Nie: „Czy byłem spokojny?”, lecz: „Czy byłem świadomy?”

Z czasem medytacja może pomóc ci wcześniej zauważać myśli i emocje, tworząc trochę więcej przestrzeni, zanim zareagujesz. Badania nad uważnością sugerują, że te zmiany mogą obejmować mniejszą tendencję do rozpamiętywania, zamartwiania się i reaktywności emocjonalnej, choć dowody nie są takie same dla każdej osoby ani każdego programu: zobacz ten przegląd mechanizmów dobrostanu opartych na uważności oraz ten przegląd uważności i zdrowia psychicznego.

Najczęstsze pytania

Jak długo powinienem medytować jako początkujący?

Zacznij od dwóch do pięciu minut. Jeśli to wydaje się łatwe, stopniowo wydłużaj do dziesięciu minut. Krótka codzienna praktyka zwykle daje więcej niż ambitna sesja, którą rzadko powtarzasz.

Czy muszę oczyścić umysł, żeby medytować?

Nie. Myśli nie są błędem. Medytacja polega na zauważeniu, że umysł odpłynął, i cierpliwym powrocie do wybranego punktu oparcia.

Czy lepiej medytować rano czy wieczorem?

Wybierz porę, której będziesz w stanie dotrzymać. Poranek może nadać dniowi spokojniejszy ton; wieczór może pomóc przejść z pośpiechu do wyciszenia. Najlepsza pora to ta, która pasuje do twojego życia.

Co, jeśli medytacja wywołuje u mnie lęk?

Otwórz oczy, poczuj stopy, rozejrzyj się po pokoju i skróć praktykę. Możesz też użyć dźwięków albo dotyku jako punktu oparcia zamiast oddechu. Jeśli lęk staje się silny lub utrzymujący się, przerwij medytację i poszukaj odpowiedniego wsparcia.

Źródła

Goyal M et al. (2014). Programy medytacyjne dla stresu psychicznego i dobrostanu: systematyczny przegląd i metaanaliza. JAMA Internal Medicine.
Hofmann SG et al. (2010). Wpływ terapii opartej na uważności na lęk i depresję: przegląd metaanalityczny. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL et al. (2011). Wpływ uważności na zdrowie psychiczne: przegląd badań empirycznych. Clinical Psychology Review.
Gu J et al. (2015). Jak terapia poznawcza oparta na uważności i redukcja stresu oparta na uważności poprawiają zdrowie psychiczne i dobrostan? Systematyczny przegląd i metaanaliza badań nad mediacją. Clinical Psychology Review.

Ten artykuł służy ogólnemu dobrostanowi i nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problem zdrowotny, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.