7 tecniche di rilassamento e meditazione per lo stress

Se il tuo corpo si sente teso anche quando non c’è nulla di «sbagliato», non stai sbagliando a riposare. La vita moderna addestra molti di noi a restare allerta: controllare, pianificare, reagire, irrigidirsi. Il rilassamento e la meditazione offrono un allenamento più gentile, uno che ti aiuta ad accogliere la tensione senza aggiungere un altro strato di pressione.

Rilassamento e meditazione: simili, ma non uguali

Il rilassamento è uno stato: il corpo si ammorbidisce, il viso si distende, la mente fa un po’ meno rumore. La meditazione è una pratica: porti intenzionalmente l’attenzione da qualche parte, noti quando vaga e la riporti indietro senza durezza.

Spesso si sovrappongono. Una sessione di meditazione può portare al rilassamento, e un corpo rilassato può rendere più facile meditare. Ma l’obiettivo è leggermente diverso. Se il rilassamento è l’unico obiettivo, potresti giudicare ogni momento di irrequietezza come un fallimento. La meditazione ti insegna a notare anche l’irrequietezza. Questo la rende più affidabile, perché puoi praticarla anche nei giorni in cui la calma non arriva subito.

Un modo utile di pensarlo: il rilassamento è qualcosa che puoi sperimentare; la meditazione è qualcosa che puoi fare.

Cosa può dire onestamente l’evidenza

La ricerca non mostra che la meditazione sia una cura miracolosa per stress, ansia, sonno scarso o umore basso. Suggerisce però che i programmi strutturati di meditazione e mindfulness possano sostenere il benessere psicologico di alcune persone, con effetti che variano da individuo a individuo e in base alla pratica. Una revisione sistematica dei programmi di meditazione per lo stress psicologico e il benessere ha rilevato evidenze di miglioramenti negli esiti legati allo stress, mentre una metanalisi sulla riduzione dello stress basata sulla mindfulness e sui benefici per la salute ha riportato un sostegno ampio, anche se non illimitato, agli approcci basati sulla mindfulness.

Le terapie basate sulla mindfulness sono state studiate anche per i sintomi di ansia e depressione, con revisioni che suggeriscono possano aiutare alcune persone, soprattutto come parte di un programma costante o insieme a cure appropriate: vedi questa revisione metanalitica della terapia basata sulla mindfulness per ansia e depressione. I ricercatori stanno ancora studiando come funzionino queste pratiche, ma cambiamenti nella ruminazione, nella preoccupazione, nell’attenzione e nella reattività emotiva potrebbero far parte del quadro, secondo una revisione degli studi di mediazione sui programmi basati sulla mindfulness.

Il rilassamento non è l’obiettivo da inseguire; è lo spazio che appare quando smetti di lottare con questo momento.

Una pratica di rilassamento e meditazione di 10 minuti

Questa breve pratica è pensata per chi è alle prime armi e per le giornate piene. Puoi sederti su una sedia, su un cuscino oppure sdraiarti, se non rischi di addormentarti.

1. Arriva per un minuto. Metti via il telefono o imposta un timer delicato. Lascia riposare le mani. Nota il contatto del corpo con la sedia, il pavimento o il letto.
2. Ammorbidisci la tensione evidente. Rilassa la mandibola, abbassa le spalle, allenta la pancia e lascia che le mani diventino pesanti. Non forzare tutto il corpo a rilassarsi; limitati a invitarlo.
3. Accompagnati con il respiro per tre minuti. Respira in modo naturale. Se desideri più struttura, prova un’inspirazione delicata e un’espirazione leggermente più lunga usando gli esercizi di respirazione online gratuiti di Ema.
4. Posa l’attenzione su un solo ancoraggio. Scegli la sensazione del respiro, i suoni nella stanza oppure la sensazione dei piedi. Resta con quell’ancora nel modo migliore possibile.
5. Torna con gentilezza. La mente vagherà. Quando te ne accorgi, dì in silenzio «pensando», «pianificando» o «ricordando», poi torna al tuo ancoraggio. Questo ritorno è la pratica.
6. Chiudi lentamente. Prima di alzarti, nota un piccolo cambiamento: un respiro più lento, un viso più morbido, un po’ più di spazio attorno ai pensieri. Lascia che basti questo.

Se durante la pratica ti senti più teso, apri gli occhi, guarda intorno nella stanza e nomina cinque oggetti comuni. La meditazione non dovrebbe sembrare una trappola dentro la tua mente.

Scegli lo stile giusto per il tuo sistema nervoso

Non esiste una sola forma migliore di rilassamento e meditazione. Lo stile migliore è quello che puoi ripetere senza timore.

• Scansione del corpo: utile quando lo stress si manifesta come spalle rigide, mandibola serrata o stomaco inquieto.
• Consapevolezza del respiro: semplice e sempre disponibile, soprattutto quando hai bisogno di una breve pausa tra un compito e l’altro.
• Meditazione di benevolenza amorevole: utile quando la tua voce interiore è diventata critica o impaziente.
• Meditazione sui suoni: di sostegno se il silenzio fa sembrare i tuoi pensieri più forti.
• Camminata consapevole: una buona opzione se stare fermo ti agita.

Se pensare troppo è il tuo ostacolo principale, potresti apprezzare anche queste pratiche di mindfulness per smettere di rimuginare. L’obiettivo non è svuotare la mente, ma rapportarsi ai pensieri con meno urgenza.

Come far sì che la pratica diventi un’abitudine

La costanza cresce quando la meditazione sembra umana. Inizia in piccolo rispetto alle tue ambizioni: tre minuti al giorno sono meglio di trenta minuti una volta al mese.

• Collegala a un’abitudine già esistente: dopo aver lavato i denti, prima del caffè o quando chiudi il computer portatile.
• Rendi semplice l’impostazione: una sedia, un timer, nessuno stato d’animo speciale richiesto.
• Segna il fatto di esserci, non la calma: il successo è presentarsi.
• Usa un sostegno gentile: se preferisci una routine strutturata, prova la meditazione per prenderti cura di te in 10 minuti al giorno.

Soprattutto, non trasformare la meditazione in un’altra performance. La pratica non serve a diventare una versione più calma di qualcun altro. Serve a imparare a stare con la tua vita reale con maggiore stabilità.

Domande frequenti

Il rilassamento è la stessa cosa della meditazione?

No. Il rilassamento è uno stato di agio, mentre la meditazione è un metodo per allenare attenzione e consapevolezza. La meditazione può portare al rilassamento, ma include anche il notare disagio, distrazione ed emozione con gentilezza.

Quanto a lungo dovrei meditare per rilassarmi?

Inizia con 5 o 10 minuti. Se ti sembra troppo, parti da 2 minuti e aumenta gradualmente. Una pratica breve che ripeti è più utile di una pratica lunga che eviti.

E se la meditazione mi fa sentire irrequieto?

L’irrequietezza è comune. Prova a meditare a occhi aperti, usando i suoni come ancoraggio oppure facendo una camminata consapevole. Se la meditazione ti sembra costantemente troppo intensa, fermati e considera il supporto di un professionista qualificato.

Posso meditare sdraiato?

Sì. Sdraiarsi può essere utile per il rilassamento, il dolore o la pratica serale. Se continui ad addormentarti e vuoi restare vigile, prova a sederti diritto con i piedi a terra.

Fonti

1. Goyal M et al. (2014). Programmi di meditazione per lo stress psicologico e il benessere: revisione sistematica e metanalisi. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Riduzione dello stress basata sulla mindfulness e benefici per la salute. Una metanalisi. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). L’effetto della terapia basata sulla mindfulness su ansia e depressione: una revisione metanalitica. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). In che modo la terapia cognitiva basata sulla mindfulness e la riduzione dello stress basata sulla mindfulness migliorano la salute mentale e il benessere? Una revisione sistematica e metanalisi degli studi di mediazione. Clinical Psychology Review.

Questo articolo è dedicato al benessere generale e non sostituisce le cure mediche. Se hai una condizione di salute, parla con un professionista qualificato.