ストレス解消のための7つのリラクゼーションと瞑想法

体が張りつめている感じがして、しかも何も「おかしい」ことがないとき、あなたは休むことができていないわけではありません。現代の生活は、私たちの多くを常に警戒状態にとどめるようにできています。確認し、計画し、反応し、身構える。そのような中で、リラクゼーションと瞑想は、もっとやさしい練習になります。緊張に出会っても、そこにさらに圧を重ねないための練習です。

リラクゼーションと瞑想：似ているけれど、同じではない

リラクゼーションは状態です。体がゆるみ、表情がほどけ、心のざわつきが少し静まります。瞑想は実践です。意図的に注意をある場所へ向け、そこからそれたことに気づき、厳しくせずに戻ります。

この二つはしばしば重なります。瞑想の時間がリラクゼーションにつながることもあれば、体がゆるんでいることで瞑想がしやすくなることもあります。ただし、目的は少し違います。リラクゼーションだけを目指すと、落ち着かない瞬間のたびに失敗だと感じてしまうかもしれません。瞑想は、その落ち着かなさにも気づくことを教えてくれます。そのおかげで、穏やかさがすぐに訪れない日でも、実践し続けられるので、より頼りになります。

こんなふうに考えるとわかりやすいでしょう。リラクゼーションは、体験するかもしれないもの。瞑想は、できることです。

研究が正直に言えること

研究は、瞑想がストレス、不安、睡眠の質の低下、気分の落ち込みに対する魔法の治療ではないことを示しています。ただし、体系化された瞑想やマインドフルネスのプログラムは、一部の人にとって心理的な健やかさを支える可能性があり、その効果は人や実践によって異なることが示唆されています。心理的ストレスと幸福感に対する瞑想プログラムの系統的レビューでは、ストレス関連の成果の改善を示す根拠が見つかり、マインドフルネスに基づくストレス軽減と健康効果のメタ分析では、限界はあるものの、マインドフルネスに基づくアプローチを広く支持する結果が報告されました。

マインドフルネスに基づく療法は、不安や抑うつの症状についても研究されており、継続的なプログラムの一部として、あるいは適切なケアと併せて取り入れることで、一部の人を助ける可能性があるとするレビューもあります。詳しくは、不安とうつに対するマインドフルネスに基づく療法のメタ分析的レビューをご覧ください。研究者たちは、これらの実践がどのように働くのかを今も調べていますが、マインドフルネスに基づくプログラムに関する媒介研究のレビューによれば、反すう、心配、注意、感情反応の変化がその一部かもしれません。

リラクゼーションは追いかける目標ではありません。今この瞬間に逆らうのをやめたときに、現れてくる余白なのです。

十分間のリラクゼーションと瞑想の実践

この短い実践は、初心者や忙しい日に向けて作られています。椅子に座っても、クッションの上でも、眠ってしまいそうでなければ横になってもかまいません。

1. 一分間、今ここに戻る。 携帯電話をしまうか、やさしくタイマーをセットします。手を休ませましょう。体が椅子、床、ベッドに触れている感覚に気づきます。
2. 目立つ緊張をゆるめる。 あごをゆるめ、肩を下げ、お腹の力を抜き、手を重くしてみましょう。体全体を無理にゆるめようとせず、ただ招くようにします。
3. 三分間、呼吸に落ち着く。 自然に呼吸します。もう少し形がほしいなら、穏やかに息を吸い、少し長めに吐くことを試してみてください。エマの無料オンライン呼吸法が役立ちます。
4. 一つのよりどころに注意を向ける。 呼吸の感覚、部屋の音、足の感覚のいずれかを選びます。できるだけ、そのよりどころにとどまります。
5. やさしく戻る。 心はさまよいます。気づいたら、心の中でそっと「考えている」「計画している」「思い出している」とつぶやき、よりどころに戻ります。この戻ることこそが実践です。
6. ゆっくり終える。 立ち上がる前に、小さな変化を一つ確かめます。呼吸が少し遅くなったこと、表情が少しやわらいだこと、思考のまわりに少し余白が生まれたこと。それで十分です。

実践の途中でかえって緊張が強まるなら、目を開けて部屋を見回し、身近なものを五つ言葉にしてみてください。瞑想は、自分の心の中に閉じ込められるように感じるべきものではありません。

自分の神経系に合うスタイルを選ぶ

リラクゼーションと瞑想に、唯一の最善の形はありません。何度でも続けられて、気が重くならない方法こそ、あなたにとっての最良のスタイルです。

• ボディスキャン： 緊張が、肩のこわばり、食いしばったあご、落ち着かない胃として表れやすいときに役立ちます。
• 呼吸への気づき： 簡単で持ち運びやすく、特に作業の合間に短く気持ちを切り替えたいときに向いています。
• 慈悲の瞑想： 心の声が批判的になったり、せっかちになったりしているときに役立ちます。
• 音への瞑想： 静けさの中で思考がより大きく響くと感じるなら、支えになります。
• 歩く瞑想： じっと座っていると落ち着かない人にとって、よい選択肢です。

考えすぎが主な障害なら、こちらの考えすぎを止めるためのマインドフルネス実践も気に入るかもしれません。目指すのは心を空にすることではなく、思考に対してもっと切迫感の少ない関わり方を学ぶことです。

実践を続けやすくするには

瞑想が人間らしいものに感じられるとき、継続しやすくなります。意欲に合わせるのではなく、意欲より小さく始めましょう。月に一度三十分より、毎日三分のほうがはるかに役立ちます。

• すでにある習慣につなげる： 歯を磨いたあと、コーヒーの前、あるいはパソコンを閉じるとき。
• 準備を簡単にする： 椅子一つ、タイマー一つ、特別な気分は不要です。
• 数えるのは落ち着きではなく、実践できた回数： うまくいったことは、そこに現れたことです。
• やさしい支えを使う： 形のある流れが好きなら、一日十分のセルフケアのための瞑想を試してみてください。

何より大切なのは、瞑想をまた別の出来映えにしないことです。実践の目的は、誰か別の人のようにもっと落ち着いた自分になることではありません。ほんとうの毎日と、より安定して向き合えるようになることです。

よくある質問

リラクゼーションと瞑想は同じですか。

いいえ。リラクゼーションはくつろぎの状態であり、瞑想は注意と気づきを育てる方法です。瞑想がリラクゼーションにつながることはありますが、同時に、不快感、気の散りやすさ、感情にやさしく気づくことも含みます。

リラックスするには、どのくらい瞑想すればいいですか。

まずは五分から十分を目安にしましょう。それでも長く感じるなら、二分から始めて少しずつ伸ばします。避けてしまう長い実践より、繰り返せる短い実践のほうが役立ちます。

瞑想でそわそわしてしまうのはなぜですか。

落ち着かなさはよくあることです。目を開けて瞑想する、音をよりどころにする、あるいは歩く瞑想を試してみましょう。瞑想がいつも圧倒されるように感じるなら、一度休み、資格のある専門家に相談することも考えてください。

横になったまま瞑想してもいいですか。

はい。横になることは、リラクゼーションや痛みのあるとき、夕方の実践に役立ちます。つい眠ってしまって、目覚めたままでいたいなら、足を床につけてまっすぐ座る方法を試してください。

参考文献

1. ゴヤルら（二〇一四年）。心理的ストレスと幸福感のための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ分析。内科系学術誌。
2. グロスマンら（二〇〇四年）。マインドフルネスに基づくストレス軽減と健康効果。メタ分析。心身医学研究誌。
3. ホフマンら（二〇一〇年）。不安とうつに対するマインドフルネスに基づく療法の効果：メタ分析的レビュー。臨床心理学会誌。
4. グーら（二〇一五年）。マインドフルネスに基づく認知療法とマインドフルネスに基づくストレス軽減は、どのように精神的健康と幸福感を改善するのか。媒介研究の系統的レビューとメタ分析。臨床心理学レビュー。

この記事は一般的な心身の健やかさを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。