7 avslapnings- og meditasjonsteknikker mot stress

Hvis kroppen din føles spent selv når ingenting er «galt», betyr det ikke at du mislykkes i å hvile. Det moderne livet lærer mange av oss å være på vakt: å sjekke, planlegge, reagere og spenne oss. Avspenning og meditasjon tilbyr en mildere form for trening — en som hjelper deg å møte spenning uten å legge på enda et lag med press.

Avspenning og meditasjon: like, men ikke det samme

Avspenning er en tilstand: kroppen mykner, ansiktet slapper av, og tankene blir litt mindre støyende. Meditasjon er en praksis: du retter oppmerksomheten bevisst mot noe, legger merke til når den vandrer, og vender tilbake uten hardhet.

De overlapper ofte. En meditasjonsøkt kan føre til avspenning, og en avslappet kropp kan gjøre meditasjon lettere. Men målet er litt forskjellig. Hvis avspenning er det eneste målet, kan du dømme hvert rastløst øyeblikk som et nederlag. Meditasjon lærer deg å legge merke til rastløshet også. Det gjør praksisen mer pålitelig, fordi du kan øve selv på dager når roen ikke kommer med en gang.

En nyttig måte å tenke på det er: avspenning er noe du kan oppleve; meditasjon er noe du kan gjøre.

Hva forskningen ærlig kan si

Forskning viser ikke at meditasjon er en magisk kur mot stress, angst, dårlig søvn eller nedstemthet. Den tyder likevel på at strukturerte meditasjons- og oppmerksomhetstreningsprogrammer kan støtte psykisk velvære for noen mennesker, med virkninger som varierer fra person til person og fra praksis til praksis. En systematisk oversikt over meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velvære fant tegn til bedring i stressrelaterte utfall, mens en metaanalyse av oppmerksomhetsbasert stressreduksjon og helsegevinster rapporterte bred, om enn ikke grenseløs, støtte for oppmerksomhetsbaserte tilnærminger.

Oppmerksomhetsbaserte behandlinger er også undersøkt ved symptomer på angst og depresjon, og oversikter tyder på at de kan hjelpe noen mennesker, særlig som del av et jevnt program eller sammen med passende behandling: se denne metaanalytiske oversikten over oppmerksomhetsbasert terapi for angst og depresjon. Forskere undersøker fortsatt hvordan disse praksisene virker, men endringer i grubling, bekymring, oppmerksomhet og følelsesmessig reaktivitet kan være en del av bildet, ifølge en oversikt over medieringsstudier av oppmerksomhetsbaserte programmer.

Avspenning er ikke målet du jager; det er rommet som oppstår når du slutter å kjempe mot dette øyeblikket.

En ti minutters praksis for avspenning og meditasjon

Denne korte praksisen er laget for nybegynnere og travle dager. Du kan sitte i en stol, på en pute, eller legge deg ned hvis du ikke sannsynligvis vil sovne.

1. Kom til stede i ett minutt. Legg fra deg telefonen, eller sett en rolig timer. La hendene hvile. Legg merke til kontakten mellom kroppen og stolen, gulvet eller sengen.
2. Mykne tydelig spenning. Slapp av i kjeven, senk skuldrene, løsne magen og la hendene bli tunge. Ikke tving hele kroppen til å slappe av; inviter den bare.
3. Sett deg til rette med pusten i tre minutter. Pust naturlig. Hvis du ønsker mer struktur, kan du prøve en mild innpust og en litt lengre utpust ved hjelp av Emas gratis pusteøvelser på nett.
4. Legg oppmerksomheten på ett anker. Velg følelsen av å puste, lydene i rommet eller følelsen av føttene. Bli med dette ankeret så godt du kan.
5. Vend tilbake med vennlighet. Sinnet ditt vil vandre. Når du legger merke til det, si stille «tenking», «planlegging» eller «husker», og vend så tilbake til ankeret ditt. Denne tilbakekomsten er selve praksisen.
6. Avslutt rolig. Før du reiser deg, legg merke til én liten forandring: en roligere pust, et mykere ansikt, litt mer plass rundt tankene dine. La det være nok.

Hvis du føler deg mer spent under praksisen, åpne øynene, se deg rundt i rommet og nevn fem vanlige gjenstander. Meditasjon skal ikke føles som å fange deg selv inne i ditt eget sinn.

Velg riktig stil for nervesystemet ditt

Det finnes ingen enkelt beste form for avspenning og meditasjon. Den beste stilen er den du kan gjenta uten å grue deg.

• Kroppsskanning: nyttig når stress viser seg som stramme skuldre, en spent kjeve eller en urolig mage.
• Oppmerksomhet på pusten: enkel og tilgjengelig, særlig når du trenger en kort pause mellom oppgaver.
• Kjærlig-vennlig meditasjon: nyttig når den indre stemmen har blitt kritisk eller utålmodig.
• Lydmeditasjon: støttende hvis stillhet får tankene dine til å føles høyere.
• Mindfull gange: et godt valg hvis det å sitte stille gjør deg urolig.

Hvis overtanking er det største hindret ditt, kan du også like disse oppmerksomhetsøvelsene for å stoppe overtanking. Målet er ikke å tømme sinnet, men å forholde seg til tankene med mindre hastverk.

Hvordan få praksisen til å feste seg

Jevnhet vokser når meditasjon føles menneskelig. Begynn mindre enn ambisjonen din: tre minutter daglig er bedre enn tretti minutter én gang i måneden.

• Knytt det til en eksisterende vane: etter tannpuss, før kaffe, eller når du lukker laptopen.
• Gjør oppsettet enkelt: én stol, én timer, ingen spesiell sinnsstemning kreves.
• Følg med på gjennomføring, ikke ro: seieren er å møte opp.
• Bruk mild støtte: hvis du foretrekker en strukturert rutine, kan du prøve meditasjon for egenomsorg i ti minutter om dagen.

Viktigst av alt: ikke gjør meditasjon til enda en prestasjon. Praksisen handler ikke om å bli en roligere versjon av noen andre. Den handler om å lære hvordan du kan være med ditt virkelige liv på en mer stødig måte.

Ofte stilte spørsmål

Er avspenning det samme som meditasjon?

Nei. Avspenning er en tilstand av ro, mens meditasjon er en metode for å trene oppmerksomhet og bevissthet. Meditasjon kan føre til avspenning, men den innebærer også å legge merke til ubehag, distraksjon og følelser med vennlighet.

Hvor lenge bør jeg meditere for å slappe av?

Begynn med 5 til 10 minutter. Hvis det føles for lenge, start med 2 minutter og bygg gradvis opp. En kort praksis du gjentar, er mer nyttig enn en lang praksis du unngår.

Hva hvis meditasjon gjør meg rastløs?

Rastløshet er vanlig. Prøv å meditere med åpne øyne, bruk lyd som anker, eller gå oppmerksomt. Hvis meditasjon konsekvent føles overveldende, ta en pause og vurder støtte fra en kvalifisert fagperson.

Kan jeg meditere liggende?

Ja. Å ligge kan være nyttig for avspenning, smerter eller kveldspraksis. Hvis du stadig sovner og vil holde deg våken, kan du prøve å sitte oppreist med føttene på gulvet.

Kilder

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review.

Denne artikkelen er for generell velvære og erstatter ikke medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, vennligst snakk med en kvalifisert fagperson.