7 technik relaksacji i medytacji na stres

Jeśli twoje ciało czuje napięcie, nawet gdy nic nie jest „nie tak”, to nie znaczy, że nie umiesz odpoczywać. Współczesne życie uczy wielu z nas stałej czujności: sprawdzania, planowania, reagowania, napinania się. Relaks i medytacja oferują łagodniejszy trening — taki, który pomaga spotkać napięcie bez dokładania sobie kolejnej warstwy presji.

Relaks i medytacja: podobne, ale nie to samo

Relaks to stan: ciało mięknie, twarz się rozluźnia, umysł staje się trochę mniej hałaśliwy. Medytacja to praktyka: celowo kierujesz uwagę w jedno miejsce, zauważasz, kiedy odpływa, i wracasz bez surowości wobec siebie.

Często się przenikają. Sesja medytacji może prowadzić do relaksu, a rozluźnione ciało może ułatwiać medytację. Ale cel jest nieco inny. Jeśli relaks jest jedynym celem, możesz uznawać każdą niespokojną chwilę za porażkę. Medytacja uczy zauważać także niespokojność. Dzięki temu jest bardziej niezawodna, bo możesz praktykować nawet w dni, kiedy spokój nie przychodzi szybko.

Pomocny sposób myślenia o tym: relaks to coś, czego możesz doświadczyć; medytacja to coś, co możesz robić.

Co uczciwie mówi nauka

Badania nie pokazują, że medytacja jest cudownym lekarstwem na stres, lęk, problemy ze snem czy obniżony nastrój. Sugerują jednak, że uporządkowane programy medytacji i uważności mogą wspierać dobrostan psychiczny u niektórych osób, a efekty zależą od osoby i rodzaju praktyki. Przegląd systematyczny programów medytacyjnych dotyczących stresu psychicznego i dobrostanu wykazał dowody na poprawę w obszarze objawów związanych ze stresem, a metaanaliza redukcji stresu opartej na uważności i korzyści zdrowotnych odnotowała szerokie, choć nie nieograniczone, wsparcie dla podejść opartych na uważności.

Terapię opartą na uważności badano także pod kątem objawów lęku i depresji, a przeglądy sugerują, że może pomagać niektórym osobom, zwłaszcza jako element regularnego programu lub przy odpowiednim wsparciu: zobacz tę przeglądową metaanalizę terapii opartej na uważności w lęku i depresji. Naukowcy nadal badają, jak te praktyki działają, ale według przeglądu badań nad mediacją w programach opartych na uważności część obrazu mogą stanowić zmiany w ruminacjach, zamartwianiu się, uwadze i reaktywności emocjonalnej.

Relaks nie jest celem, który gonisz; to przestrzeń, która pojawia się, gdy przestajesz walczyć z tą chwilą.

Dziesięciominutowa praktyka relaksu i medytacji

Ta krótka praktyka jest przeznaczona dla początkujących i na zabiegane dni. Możesz usiąść na krześle, na poduszce albo położyć się, jeśli raczej nie zaśniesz.

1. Przybądź na jedną minutę. Odłóż telefon albo ustaw delikatny minutnik. Pozwól dłoniom spocząć. Zauważ kontakt ciała z krzesłem, podłogą albo łóżkiem.
2. Rozluźnij to, co wyraźnie napięte. Rozluźnij szczękę, opuść barki, rozluźnij brzuch i pozwól dłoniom stać się ciężkimi. Nie zmuszaj całego ciała do rozluźnienia; po prostu je zapraszaj.
3. Osadź się przy oddechu przez trzy minuty. Oddychaj naturalnie. Jeśli chcesz więcej struktury, spróbuj łagodnego wdechu i nieco dłuższego wydechu, korzystając z bezpłatnych ćwiczeń oddechowych online Emy.
4. Skieruj uwagę na jedno oparcie. Wybierz odczucie oddechu, dźwięki w pokoju albo wrażenie w stopach. Trwaj przy tym oparciu najlepiej, jak potrafisz.
5. Wracaj życzliwie. Twój umysł będzie odpływał. Gdy to zauważysz, w myślach powiedz „myślenie”, „planowanie” albo „wspominanie”, a potem wróć do swojego oparcia. To właśnie ten powrót jest praktyką.
6. Zamknij wszystko powoli. Zanim wstaniesz, zauważ jedną małą zmianę: wolniejszy oddech, łagodniejszą twarz, odrobinę więcej przestrzeni wokół myśli. Niech to wystarczy.

Jeśli podczas praktyki czujesz większe napięcie, otwórz oczy, rozejrzyj się po pokoju i nazwij pięć zwyczajnych przedmiotów. Medytacja nie powinna sprawiać, że czujesz się uwięziony we własnym umyśle.

Wybierz styl odpowiedni dla twojego układu nerwowego

Nie istnieje jedna najlepsza forma relaksu i medytacji. Najlepszy styl to taki, który możesz powtarzać bez lęku czy oporu.

• Skanowanie ciała: pomocne, gdy stres objawia się napiętymi ramionami, zaciśniętą szczęką albo niespokojnym żołądkiem.
• Uwaga na oddechu: prosta i zawsze dostępna, szczególnie gdy potrzebujesz krótkiego resetu między zadaniami.
• Medytacja życzliwości: przydatna, gdy twój wewnętrzny głos stał się krytyczny lub niecierpliwy.
• Medytacja dźwięku: wspierająca, jeśli cisza sprawia, że twoje myśli wydają się głośniejsze.
• Uważny spacer: dobra opcja, jeśli siedzenie w bezruchu cię pobudza.

Jeśli główną przeszkodą jest nadmierne myślenie, mogą ci się też spodobać te praktyki uważności pomagające zatrzymać nadmierne myślenie. Celem nie jest opróżnienie umysłu, lecz odnoszenie się do myśli z mniejszym pośpiechem i napięciem.

Jak sprawić, by praktyka została z tobą na dłużej

Regularność rośnie wtedy, gdy medytacja jest ludzka. Zaczynaj od mniejszej skali niż podpowiada ambicja: trzy minuty dziennie są lepsze niż trzydzieści minut raz w miesiącu.

• Dołącz ją do istniejącego nawyku: po umyciu zębów, przed kawą albo gdy zamykasz laptopa.
• Utrzymuj prosty układ: jedno krzesło, jeden minutnik, bez konieczności posiadania wyjątkowego nastroju.
• Oceniaj wykonanie, nie spokój: sukcesem jest pojawienie się.
• Sięgnij po łagodne wsparcie: jeśli wolisz uporządkowaną rutynę, wypróbuj medytację na troskę o siebie przez 10 minut dziennie.

Najważniejsze: nie zamieniaj medytacji w kolejne wystąpienie na ocenę. Praktyka nie polega na stawaniu się spokojniejszą wersją kogoś innego. Polega na uczeniu się, jak stabilniej być ze swoim prawdziwym życiem.

Najczęstsze pytania

Czy relaks to to samo co medytacja?

Nie. Relaks to stan odprężenia, a medytacja to metoda treningu uwagi i świadomości. Medytacja może prowadzić do relaksu, ale obejmuje też zauważanie dyskomfortu, rozproszenia i emocji z życzliwością.

Jak długo medytować, żeby się rozluźnić?

Zacznij od 5 do 10 minut. Jeśli to wydaje się zbyt długo, zacznij od 2 minut i zwiększaj stopniowo. Krótka praktyka, którą powtarzasz, jest bardziej użyteczna niż długa praktyka, której unikasz.

Co jeśli medytacja sprawia, że czuję niepokój?

Niepokój jest czymś częstym. Spróbuj medytować z otwartymi oczami, używać dźwięku jako oparcia albo praktykować uważny spacer. Jeśli medytacja stale wydaje się przytłaczająca, zrób przerwę i rozważ wsparcie wykwalifikowanego specjalisty.

Czy mogę medytować na leżąco?

Tak. Leżenie może być pomocne przy relaksie, bólu albo wieczornej praktyce. Jeśli ciągle zasypiasz i chcesz pozostać czujny, spróbuj siedzieć prosto ze stopami opartymi o podłogę.

Źródła

1. Goyal M i in. (2014). Programy medytacyjne dotyczące stresu psychicznego i dobrostanu: przegląd systematyczny i metaanaliza. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P i in. (2004). Redukcja stresu oparta na uważności i korzyści zdrowotne. Metaanaliza. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG i in. (2010). Wpływ terapii opartej na uważności na lęk i depresję: przegląd metaanalityczny. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J i in. (2015). Jak terapia poznawcza oparta na uważności i redukcja stresu oparta na uważności poprawiają zdrowie psychiczne i dobrostan? Przegląd systematyczny i metaanaliza badań nad mediacją. Clinical Psychology Review.

Ten artykuł ma charakter ogólny i nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problem zdrowotny, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.