7 afslapnings- og meditationsteknikker mod stress

Hvis din krop føles spændt, selv når der ikke er noget, der er “galt”, så fejler du ikke i at hvile. Det moderne liv træner mange af os til at forblive på vagt: tjekke, planlægge, reagere, spænde op. Afspænding og meditation tilbyder en mildere form for træning – en, der hjælper dig med at møde spænding uden at lægge endnu et lag pres ovenpå.

Afspænding og meditation: ens, men ikke det samme

Afspænding er en tilstand: kroppen bløder op, ansigtet slapper af, og sindet bliver en lille smule mindre støjende. Meditation er en praksis: du retter bevidst opmærksomheden mod noget, lægger mærke til, når den vandrer, og vender tilbage uden hårdhed.

De overlapper ofte. En meditationssession kan føre til afspænding, og en afslappet krop kan gøre meditation lettere. Men målet er lidt anderledes. Hvis afspænding er det eneste mål, kan du komme til at dømme hvert rastløst øjeblik som et nederlag. Meditation lærer dig også at lægge mærke til rastløshed. Det gør den mere pålidelig, fordi du kan øve dig selv på dage, hvor roen ikke kommer hurtigt.

En nyttig måde at tænke på det er: afspænding er noget, du kan opleve; meditation er noget, du kan gøre.

Hvad forskningen ærligt kan sige

Forskning viser ikke, at meditation er en mirakelkur mod stress, angst, dårlig søvn eller lavt humør. Den tyder dog på, at strukturerede meditations- og mindfulnessprogrammer kan støtte psykisk trivsel for nogle mennesker, med virkninger der varierer fra person til person og fra praksis til praksis. En systematisk gennemgang af meditationsprogrammer for psykisk stress og trivsel fandt belæg for forbedringer i stressrelaterede resultater, mens en metaanalyse af stressreduktion baseret på mindfulness og sundhedsfordele rapporterede bred, om end ikke ubegrænset, støtte til mindfulness-baserede tilgange.

Mindfulness-baserede terapier er også blevet undersøgt for symptomer på angst og depression, og gennemgange tyder på, at de kan hjælpe nogle mennesker, især som en del af et konsekvent program eller sammen med passende behandling: se denne metaanalytiske gennemgang af mindfulness-baseret terapi for angst og depression. Forskere undersøger stadig, hvordan disse praksisser virker, men ændringer i grublerier, bekymring, opmærksomhed og følelsesmæssig reaktivitet kan være en del af billedet, ifølge en gennemgang af formidlingsstudier om mindfulness-baserede programmer.

Afspænding er ikke målet, du jagter; det er rummet, der opstår, når du holder op med at kæmpe mod dette øjeblik.

En 10 minutters afspændings- og meditationspraksis

Denne korte praksis er designet til begyndere og travle dage. Du kan sidde i en stol, på en pude eller lægge dig ned, hvis du ikke risikerer at falde i søvn.

1. Kom til stede i et minut. Læg din telefon væk eller sæt en blid timer. Lad hænderne hvile. Mærk kroppens kontakt med stolen, gulvet eller sengen.
2. Blødgør den tydelige spænding. Slap af i kæben, sænk skuldrene, løsne maven, og lad hænderne blive tunge. Tving ikke hele kroppen til at slappe af; inviter den blot.
3. Find ro med åndedrættet i tre minutter. Træk vejret naturligt. Hvis du vil have mere struktur, kan du prøve en blid indånding og en lidt længere udånding ved hjælp af Emas gratis åndedrætsøvelser online.
4. Ret opmærksomheden mod et anker. Vælg følelsen af at trække vejret, lyde i rummet eller fornemmelsen i fødderne. Bliv ved det anker, så godt du kan.
5. Vend venligt tilbage. Dit sind vil vandre. Når du opdager det, så sig stille: “tænker”, “planlægger” eller “husker”, og vend derefter tilbage til dit anker. Denne tilbagevenden er praksissen.
6. Afslut langsomt. Før du rejser dig, så læg mærke til én lille forandring: en langsommere vejrtrækning, et blødere ansigt, lidt mere plads omkring dine tanker. Lad det være nok.

Hvis du føler dig mere spændt under praksissen, så åbn øjnene, se rundt i rummet, og nævn fem almindelige genstande. Meditation bør ikke føles som at spærre dig selv inde i dit eget sind.

Vælg den rigtige stil til dit nervesystem

Der findes ikke én enkelt bedste form for afspænding og meditation. Den bedste stil er den, du kan gentage uden frygt.

• Kropsscanning: hjælpsom, når stress viser sig som spændte skuldre, sammenbidt kæbe eller en urolig mave.
• Opmærksomhed på åndedrættet: enkel og nem at have med sig, især når du har brug for en kort nulstilling mellem opgaver.
• Kærlig venlighedsmeditation: nyttig, når din indre stemme er blevet kritisk eller utålmodig.
• Lydmeditation: støttende, hvis stilhed får dine tanker til at føles højere.
• Mindful gang: et godt valg, hvis det gør dig urolig at sidde stille.

Hvis overtænkning er din største udfordring, kan du også have glæde af disse mindfulnessøvelser til at stoppe overtænkning. Målet er ikke at tømme sindet, men at forholde sig til tanker med mindre hast.

Sådan får du praksissen til at hænge ved

Kontinuitet vokser, når meditation føles menneskelig. Start mindre end din ambition: tre minutter dagligt er bedre end tredive minutter en gang om måneden.

• Knyt det til en eksisterende vane: efter tandbørstning, før kaffe eller når du lukker din bærbare computer.
• Gør det nemt at komme i gang: én stol, én timer, ingen særlig stemning nødvendig.
• Følg gennemførelse, ikke ro: gevinsten er at møde op.
• Brug mild støtte: hvis du foretrækker en struktureret rutine, så prøv meditation til selvomsorg på 10 minutter om dagen.

Vigtigst af alt: lad ikke meditation blive endnu en præstation. Praksissen handler ikke om at blive en roligere version af en anden. Den handler om at lære at være med dit virkelige liv mere støt.

Ofte stillede spørgsmål

Er afspænding det samme som meditation?

Nej. Afspænding er en tilstand af lethed, mens meditation er en metode til at træne opmærksomhed og bevidsthed. Meditation kan føre til afspænding, men den omfatter også at lægge mærke til ubehag, distraktion og følelser med venlighed.

Hvor længe skal jeg meditere for at slappe af?

Start med 5 til 10 minutter. Hvis det føles for langt, så begynd med 2 minutter og byg gradvist op. En kort praksis, du gentager, er mere nyttig end en lang praksis, du undgår.

Hvad hvis meditation gør mig rastløs?

Rastløshed er almindeligt. Prøv at meditere med åbne øjne, brug lyd som dit anker, eller gå en mindful tur. Hvis meditation konsekvent føles overvældende, så hold en pause og overvej støtte fra en kvalificeret fagperson.

Kan jeg meditere liggende?

Ja. At ligge ned kan være hjælpsomt til afspænding, smerter eller aftenpraksis. Hvis du hele tiden falder i søvn og gerne vil holde dig vågen, så prøv at sidde oprejst med fødderne på gulvet.

Kilder

1. Goyal M et al. (2014). Meditationsprogrammer for psykisk stress og trivsel: en systematisk gennemgang og metaanalyse. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Stressreduktion baseret på mindfulness og sundhedsfordele. En metaanalyse. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). Effekten af mindfulness-baseret terapi på angst og depression: En metaanalytisk gennemgang. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). Hvordan forbedrer mindfulness-baseret kognitiv terapi og stressreduktion baseret på mindfulness den mentale sundhed og trivsel? En systematisk gennemgang og metaanalyse af formidlingsstudier. Clinical Psychology Review.

Denne artikel handler om generel trivsel og er ikke en erstatning for lægebehandling. Hvis du har en helbredstilstand, så tal med en kvalificeret fagperson.