7 técnicas de relajación y meditación para aliviar el estrés

Si tu cuerpo se siente tenso incluso cuando nada está “mal,” no estás fallando al descansar. La vida moderna nos entrena a muchos para permanecer en alerta: comprobar, planear, reaccionar, tensarse. La relajación y la meditación ofrecen un entrenamiento más suave, uno que te ayuda a acompañar la tensión sin añadir otra capa de presión.

Relajación y meditación: parecidas, pero no iguales

La relajación es un estado: el cuerpo se afloja, el rostro se relaja, la mente hace un poco menos de ruido. La meditación es una práctica: colocas la atención de forma intencional en algún lugar, notas cuándo se dispersa y regresas sin dureza.

A menudo se superponen. Una sesión de meditación puede llevar a la relajación, y un cuerpo relajado puede facilitar la meditación. Pero el objetivo es ligeramente distinto. Si la relajación es la única meta, puedes juzgar cada momento inquieto como un fracaso. La meditación te enseña a notar también la inquietud. Eso la hace más fiable, porque puedes practicar incluso en los días en que la calma no llega con rapidez.

Una forma útil de pensarlo: la relajación es algo que puedes experimentar; la meditación es algo que puedes hacer.

Lo que la evidencia puede afirmar con honestidad

La investigación no muestra que la meditación sea una cura mágica para el estrés, la ansiedad, el mal sueño o el bajo estado de ánimo. Sí sugiere que los programas estructurados de meditación y atención plena pueden apoyar el bienestar psicológico de algunas personas, con efectos que varían según la persona y la práctica. Una revisión sistemática de programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar encontró evidencia de mejoras en resultados relacionados con el estrés, mientras que un metaanálisis sobre la reducción del estrés basada en la atención plena y sus beneficios para la salud informó un apoyo amplio, aunque no ilimitado, a los enfoques basados en la atención plena.

Las terapias basadas en la atención plena también se han estudiado para síntomas de ansiedad y depresión, y las revisiones sugieren que pueden ayudar a algunas personas, especialmente como parte de un programa constante o junto con la atención adecuada: consulta esta revisión metaanalítica de la terapia basada en la atención plena para la ansiedad y la depresión. Los investigadores siguen estudiando cómo funcionan estas prácticas, pero los cambios en la rumiación, la preocupación, la atención y la reactividad emocional pueden formar parte del cuadro, según una revisión de estudios de mediación sobre programas basados en la atención plena.

La relajación no es la meta que persigues; es el espacio que aparece cuando dejas de pelear con este momento.

Una práctica de relajación y meditación de 10 minutos

Esta práctica breve está pensada para principiantes y para días ocupados. Puedes sentarte en una silla, sobre un cojín o tumbarte si no es probable que te duermas.

1. Llega durante un minuto. Guarda el teléfono o pon un temporizador suave. Deja que las manos descansen. Nota el contacto de tu cuerpo con la silla, el suelo o la cama.
2. Suaviza la tensión evidente. Relaja la mandíbula, baja los hombros, afloja el abdomen y deja que las manos pesen. No fuerces a todo el cuerpo a relajarse; simplemente invítalo.
3. Asienta la respiración durante tres minutos. Respira con naturalidad. Si quieres más estructura, prueba una inhalación suave y una exhalación un poco más larga usando los ejercicios de respiración gratuitos en línea de Ema.
4. Coloca la atención en un ancla. Elige la sensación de respirar, los sonidos de la habitación o la sensación de los pies. Permanece con ese ancla lo mejor que puedas.
5. Vuelve con amabilidad. Tu mente se va a distraer. Cuando lo notes, di en silencio “pensando”, “planificando” o “recordando”, y luego vuelve a tu ancla. Ese regreso es la práctica.
6. Cierra lentamente. Antes de levantarte, nota un pequeño cambio: una respiración más lenta, un rostro más suave, un poco más de espacio alrededor de tus pensamientos. Deja que eso sea suficiente.

Si te sientes más tenso durante la práctica, abre los ojos, mira alrededor de la habitación y nombra cinco objetos cotidianos. La meditación no debería sentirse como quedar atrapado dentro de tu mente.

Elige el estilo adecuado para tu sistema nervioso

No existe una única forma mejor de relajación y meditación. El mejor estilo es aquel que puedes repetir sin temor.

• Recorrido corporal: útil cuando el estrés aparece como hombros tensos, mandíbula apretada o un estómago inquieto.
• Conciencia de la respiración: simple y portátil, especialmente cuando necesitas un pequeño reajuste entre tareas.
• Meditación de bondad amorosa: útil cuando tu voz interior se ha vuelto crítica o impaciente.
• Meditación con sonido: favorable si el silencio hace que tus pensamientos parezcan más intensos.
• Caminata consciente: una buena opción si estar quieto te pone nervioso.

Si pensar demasiado es tu principal obstáculo, quizá también te gusten estas prácticas de atención plena para dejar de pensar demasiado. El objetivo no es vaciar la mente, sino relacionarte con los pensamientos con menos urgencia.

Cómo hacer que la práctica se mantenga

La constancia crece cuando la meditación se siente humana. Empieza por debajo de tu ambición: tres minutos al día son mejores que treinta minutos una vez al mes.

• Vincúlala a un hábito existente: después de cepillarte los dientes, antes del café o cuando cierres el portátil.
• Mantén la preparación sencilla: una silla, un temporizador, y sin necesidad de un estado de ánimo especial.
• Registra la práctica, no la calma: el logro es presentarte.
• Usa apoyo suave: si prefieres una rutina estructurada, prueba la meditación para el autocuidado en 10 minutos al día.

Y, sobre todo, no conviertas la meditación en otra actuación. La práctica no consiste en convertirte en una versión más serena de otra persona. Consiste en aprender a estar con tu vida real con más estabilidad.

Preguntas frecuentes

¿La relajación es lo mismo que la meditación?

No. La relajación es un estado de bienestar, mientras que la meditación es un método para entrenar la atención y la conciencia. La meditación puede llevar a la relajación, pero también incluye notar la incomodidad, la distracción y la emoción con amabilidad.

¿Cuánto tiempo debería meditar para relajarme?

Empieza con 5 a 10 minutos. Si eso te parece demasiado, comienza con 2 minutos y ve aumentando poco a poco. Una práctica breve que repites es más útil que una práctica larga que evitas.

¿Qué pasa si la meditación me hace sentir inquieto?

La inquietud es común. Prueba a meditar con los ojos abiertos, usando el sonido como ancla o haciendo caminata consciente. Si la meditación se siente abrumadora de forma constante, haz una pausa y considera recibir apoyo de un profesional cualificado.

¿Puedo meditar tumbado?

Sí. Tumbarte puede ser útil para la relajación, el dolor o la práctica nocturna. Si sigues quedándote dormido y quieres mantenerte alerta, prueba a sentarte erguido con los pies en el suelo.

Fuentes

1. Goyal M et al. (2014). Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y metaanálisis. JAMA Internal Medicine.
2. Grossman P et al. (2004). Reducción del estrés basada en la atención plena y beneficios para la salud. Un metaanálisis. Journal of Psychosomatic Research.
3. Hofmann SG et al. (2010). El efecto de la terapia basada en la atención plena sobre la ansiedad y la depresión: una revisión metaanalítica. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
4. Gu J et al. (2015). ¿Cómo mejoran la terapia cognitiva basada en la atención plena y la reducción del estrés basada en la atención plena la salud mental y el bienestar? Una revisión sistemática y metaanálisis de estudios de mediación. Clinical Psychology Review.

Este artículo es para el bienestar general y no sustituye la atención médica. Si tienes una condición de salud, habla con un profesional cualificado.