緊張を落ち着かせる7つの深呼吸エクササイズ

緊張しているときに「深呼吸して」と言われても、あまりに単純すぎてうんざりするかもしれません。でも、よい呼吸の練習は、無理に落ち着こうとしたり、できるだけ大きく吸おうとしたりすることではありません。体に、いまより少しゆっくり、少し安定したリズムを、一呼吸ずつ届けていくことです。

深呼吸が落ち着きをもたらす理由

呼吸は、めずらしい中間にあります。自動的に起こる一方で、意識して整えることもできます。緊張が高まると、多くの人は胸の上のほうで浅く呼吸し、吐く息を急ぎ、息を止め、気づかないうちにあごやお腹をこわばらせます。落ち着かせる練習は、その流れをやさしく逆向きにします。

大切なのは、やさしさです。緊張を和らげる深呼吸は、劇的である必要はなく、ゆとりが感じられるものであるべきです。正確な回数に魔法はなく、ぴったりのリズムが一つだけあるという根拠も限られています。下の数字は、決まりではなく目安として使ってください。

この記事は日々の健やかさについてのものであり、呼吸器の医療についてではありません。呼吸の練習は、感染予防や重い呼吸困難の管理に使うものではありません。それらは臨床的なケアに属し、急性呼吸器感染症や重症成人呼吸不全の研究のような、別の根拠に基づく領域です。

落ち着きは、無理に作るものではありません。少しやわらかな呼吸を、一つずつ迎え入れるものです。

始める前に　呼吸を安全に感じるために

いちばんよい練習は、体が抵抗しないものです。必要だと思うより、少し小さく始めましょう。

• 支えのある姿勢を選ぶ。 椅子にもたれる、横になる、両足をしっかり床につけて立つ。
• まず力を抜く。 あご、舌、肩、手、お腹をやわらげる。
• 静かに呼吸する。 深いとは、大きいという意味ではありません。息を勢いよく吸い込まないでください。
• 不安なら目を開けておく。 部屋の中を見回すと、今ここにいる感覚を保ちやすくなります。
• めまいがしたらやめる。 いったん普段の呼吸に戻し、次はもっと小さな呼吸を試します。
• 数えるのが疲れるならガイドを使う。 エマの無料オンライン呼吸練習なら、リズムを整えてくれます。
• 必要なら医療機関を受診する。 胸の痛み、失神、強い息苦しさ、ぜんそくの悪化は、自分で対処する場面ではありません。

緊張を落ち着かせる七つの深呼吸練習

一度に一つだけを、一分から三分ほど試してみてください。かえって緊張するなら、回数を減らす、止める間をなくす、もっと簡単な方法に切り替える、のどれかを選びましょう。

一　やわらかな腹部と肋骨の呼吸

1. 片方の手を胸に、もう片方の手を下の肋骨かお腹に置きます。
2. 鼻から三拍か四拍で吸います。
3. 下の肋骨がやさしく広がるのを感じます。
4. 四拍か五拍で吐きます。
5. 八回から十二回くり返します。

こんなときに。 体が身構えていたり、守りに入っていたり、こわばっているとき。お腹は自然に動かし、外へ押し出そうとしないでください。

二　吐く息を長めにする呼吸

1. 三拍でやさしく吸います。
2. 五拍かけてゆっくり吐きます。
3. 心地よければ、四拍で吸って六拍で吐いてみます。
4. 六回から十回くり返します。

こんなときに。 神経がぴりっとしていたり、気持ちが急いているとき。長めの吐く息が、ゆっくりした終わり方を与えてくれます。

三　すぼめた唇で吐く

1. 鼻から二拍か三拍、そっと吸います。
2. スープを冷ますように唇を軽くすぼめます。
3. 細い口から四拍から六拍で吐きます。
4. 次に吸う前に、顔の力を抜きます。

こんなときに。 呼吸が散らばっている感じがするとき。吐く息は楽に保ち、強く吹き出したり、力んだりしないでください。

四　やさしい四二四呼吸

1. 四拍で吸います。
2. 二拍だけ止めます。
3. 四拍で吐きます。
4. 二拍だけ止めます。
5. 一分から三分くり返します。

こんなときに。 形がほしいとき。止める間が不安を生むなら、そこをなくして、四拍で吸って四拍で吐くだけにします。

五　二度吸って、長く吐くため息

1. 鼻から心地よく息を吸います。
2. 吐く前に、少しだけもう一口空気を足します。
3. 口から、長くゆるんだ吐く息を一度に出します。
4. 一回から三回くり返したら、通常の呼吸に戻ります。

こんなときに。 通話の前、難しい会話の前、眠る前などに、素早く気持ちを切り替えたいとき。短く使うのがこつです。

六　手をなぞる呼吸

1. 片方の手を開いて持ちます。
2. もう片方の手の人さし指で、息を吸いながら指を一本ずつ上へなぞります。
3. 吐きながら反対側を下へなぞります。
4. 五本の指をゆっくり順に進みます。

こんなときに。 考えがどんどん走ってしまうとき。触れる感覚が、心に追いやすい具体的なものを与えてくれます。

七　やさしい四二六呼吸

1. 鼻から四拍で吸います。
2. 心地よければ、二拍だけやさしく止めます。
3. 鼻または口から六拍で吐きます。
4. 四回から八回くり返します。

こんなときに。 もっとゆっくり、落ち着いた練習をしたいとき。伝統的な方法が好きなら、これらのプラーナーヤーマの呼吸法も試せますが、同じ原則を守ってください。呼吸を決して無理にしないことです。

乱れた神経のための五分プラン

どの練習を選べばよいかわからないときは、この簡単な流れを使ってください。

1. 一分目: 呼吸を変えずに、自然な呼吸に気づきます。
2. 二分目: あご、肩、手、お腹の力を抜きます。
3. 三分目: 吐く息を長めにする呼吸をします。三拍で吸って五拍で吐きます。
4. 四分目: 吐く息を続けながら、心の中で「やわらかい」と唱えます。
5. 五分目: 数えるのをやめ、椅子や床やベッドが自分を支えている感覚を味わいます。

考えが急いでいるなら、手をなぞる呼吸を選びます。胸が張りつめているなら、腹部と肋骨の呼吸を選びます。急なストレスなら、二度吸って長く吐くため息を一回だけ選びます。もし不安が日常的なものなら、呼吸法に加えて、不安を和らげる瞑想呼吸のような、より広い実践と組み合わせてください。

呼吸法を難しくしてしまうよくある間違い

• 呼吸を大きくしすぎる。 大きすぎる吸気は、かえって高ぶりを感じさせることがあります。なめらかで、静かで、安定した呼吸を目指しましょう。
• 試験のようにしてしまう。 数を忘れても、次の吐く息からやり直せば大丈夫です。
• 長い停止を早くから入れすぎる。 息を止めるのは必須ではなく、落ち着きにも必須ではありません。
• 危機のときだけ練習する。 普段の時間に一分だけ繰り返しておくと、あとで体が覚えやすくなります。
• 体からの反応を無視する。 めまい、しびれ、強まるパニックは、いったん止めて自然な呼吸に戻す合図です。
• すぐに無音を期待する。 目的は、感情をすべて消すことではありません。もっと少ない苦しさで、その瞬間に向き合うことです。

よくある質問

神経を落ち着かせる深呼吸は、どのくらいの頻度で行えばよいですか。

一日一回か二回、二分から五分ほどから始めてください。短くても続けやすい練習のほうが、めったに続かない長い練習より役立つことが多いです。

深呼吸をするとめまいがするのはなぜですか。

強く吸いすぎている、速すぎる、または深すぎる可能性があります。いったんやめて普通に呼吸し、次回は吸う量を少なくし、回数を短くし、息止めをなくしてください。

鼻呼吸は口呼吸よりよいのですか。

鼻呼吸のほうが静かで、ゆっくりしやすいことが多いですが、いちばん大切なのは楽であることです。鼻が詰まっているなら、口からやさしく呼吸してください。

深呼吸でパニック発作は止まりますか。

恐れを少なくしながら波をやり過ごす助けになる人はいますが、すぐに止められるとは限りません。パニックが頻繁で強い、または最近始まったなら、専門家の支援を受けてください。

出典

1. マルティノー・アール・エーほか（一九二十七）。急性呼吸器感染症を予防するためのビタミンディー補充　個別参加者データの系統的レビューとメタ解析。ビーエムジェー。
2. ピーク・ジージェーほか（二〇〇九）。重症成人呼吸不全に対する従来の人工呼吸支援と体外式膜型人工肺の有効性と費用評価　シーイーエスエー　多施設無作為化比較試験。ランセット。

この記事は一般的な健やかさのためのものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家に相談してください。