不安を和らげる7つのマインドフルネス練習

不安のせいで心がうるさく、速く、危険に感じられるとき、あなただけではありません。そして、気分をよくするために「心を空っぽにしなければ」と思う必要もありません。不安のためのマインドフルネスの練習は、呼吸や感覚や音に一つずつ意識を向けながら、今この瞬間へ戻ってくるための、シンプルな方法です。人生の不確かさを消し去ることはできませんが、より落ち着いた神経系と、思考のまわりに少しの余裕をもって向き合う助けにはなります。

なぜマインドフルネスが不安に役立つのか

不安はしばしば意識を未来へ引っ張ります。これが起きたらどうしよう。対処できなかったらどうしよう。マインドフルネスは、その反対の力をやさしく育てます。すなわち、いま起きていることに、すぐに戦ったり、判断したり、すべての思考を追いかけたりせず気づく力です。

研究では、マインドフルネスに基づくアプローチが、ある人たちの不安や心理的ストレスを減らす可能性が示されています。ただし結果にはばらつきがあり、マインドフルネスは万能薬ではありません。メタ分析や系統的レビューでは、不安、ストレス、ウェルビーイングの改善において、マインドフルネスに基づく療法や瞑想プログラムを支持する証拠が見つかっており、とくに資格ある指導者によって継続的に、適切に教えられた場合に効果が見られています（ホフマンらの不安とうつに関するメタ分析；ゴヤルらの瞑想プログラムに関するレビュー）。

マインドフルネスが役立つ理由の一つは、不安な思考との関わり方を変えてくれるからです。すべての思考を命令や予言のように扱うのではなく、それを心の出来事として認識することを学びます。体験としては本物でも、いつも真実とは限らず、急ぐ必要があるとも限りません。レビューでは、注意の調整、受容、脱中心化、つまり思考に完全に飲み込まれずに観察する力といったスキルを通じて、マインドフルネスが心理的健康を支える可能性が示唆されています（ケンらのマインドフルネスと心理的健康に関するレビュー；グーらのマインドフルネスの作用機序に関するレビュー）。

静けさは、その瞬間と争うのをやめ、やさしく向き合い始めたときに生まれます。

不安のための五つのマインドフルネス練習

これらの練習は、不安が軽度から中等度のとき、またはすでに圧倒されていない日々のトレーニングとして使ってください。もし練習でかえってパニックが強まるなら、いったんやめて目を開け、部屋の周りを見回し、代わりにグラウンディングの方法を選びましょう。

一分間の呼吸のアンカー

呼吸はいつでも使えるので、最初の入口としていちばん簡単です。ガイドがあるほうがよければ、エマの無料のオンライン呼吸練習を試してみてください。

座るか立つかして、両足をしっかり支えます。
何も変えずに、ひと呼吸ぶんの吸う息と、ひと呼吸ぶんの吐く息に気づきます。
口を閉じたまま鏡を曇らせるように、吐く息を少しやわらげます。
吸うときに心の中で「吸って」、吐くときに「吐いて」と唱えます。
思考に引き離されたら、次の吐く息へ戻ります。

苦しく感じるなら、深呼吸を無理にしないでください。目的は身体をコントロールすることではなく、注意に安定した居場所を与えることです。

五四三二一のグラウンディング練習

この練習は、不安がそわそわしたり、現実感が薄れたり、ぐるぐる回っているように感じるときに役立ちます。心の中の脅威探しから、目の前の環境へ注意を移します。

見えるものを五つ言います。
触れられるものを四つ言います。たとえば足、服、いす、手などです。
聞こえるものを三つ言います。
におえるものを二つ言います。何もなければ、覚えている香りを二つ思い出してもかまいません。
味わえるものを一つ言います。あるいは、ただ口の中の感覚に気づきます。

ゆっくり進めてください。大事なのは、一覧を完璧に終えることではなく、感覚を通して今に戻ることです。

思考に名前をつける

不安は、すべての思考をすぐに信じるほど強まることがあります。名前をつけることで距離が生まれます。

「何か悪いことが起きる」といった不安な思考に気づきます。
やさしく言い換えます。「何か悪いことが起きる、という考えが浮かんでいる」と。
必要なら、種類を名づけます。「計画」「心配」「最悪化」「思い出している」などです。
手や足のような身体の感覚へ、意識を戻します。

これは、その思考がばかばかしいとか間違っているという意味ではありません。反応する前に、応答するための余白を自分に与えているのです。くり返し浮かぶ思考が主な悩みなら、侵入思考のためのマインドフルネスのガイドも役立つかもしれません。

やわらげるボディスキャン

不安は身体に宿ります。こわばったあご、上がった肩、浅い呼吸、締めつけられたお腹。やわらげるボディスキャンは、こわばりを、また別の解決すべき問題にせずに気づく助けになります。

目を閉じるか、視線を下げます。
額、あご、のど、肩、胸、お腹、腰、脚、足へと意識を向けます。
それぞれの場所で、「ここを五パーセントだけでもやわらげられるだろうか」と問いかけます。
無理なら、ただ「ここにこわばりがある」と気づきます。
最後に、身体全体がいす、ベッド、床に支えられている感覚を味わいます。

少しやわらぐだけで十分です。マインドフルネスはリラックスを演じることではなく、正直に気づく練習です。

三つのマインドフルな行動

じっと座るのがつらいときは、ふだんの動きの中にマインドフルネスを取り入れましょう。

手を洗うときのマインドフルネス: 水の温度、水圧、手の動きを感じます。
歩くときのマインドフルネス: かかと、足裏、つま先、そして体重移動に気づきます。
お茶やコーヒーのマインドフルネス: カップの温かさを感じ、香りをかぎ、最初のひと口をゆっくり飲みます。

こうした小さな練習は、ふつうで不完全な一日でも、今ここにいることは可能だと脳に教えてくれます。

不安な瞬間のための十分間のマインドルーティン

すでに不安があるときは、選択肢が多すぎると余計な負担に感じられます。次の簡単な流れを使ってください。

一分目：向きを定める。 周囲を見回し、今どこにいるか、今日の日付、そして今この瞬間にまあ大丈夫と言えることを一つ言います。
二分目から三分目：自然に呼吸する。 吐く息を追います。落ち着こうと無理をしません。
四分目から五分目：感覚でグラウンディングする。 見えるものを三つ、触れられるものを三つ、聞こえるものを三つ選びます。
六分目から七分目：思考に名前をつける。 「心配している」「計画している」「思い出している」と唱え、それから身体へ戻ります。
八分目から九分目：一か所をやわらげる。 あご、肩、手、お腹から一つ選び、少しゆるめるようにします。
十分目：次の一歩を一つ選ぶ。 水を飲む、メッセージを送る、散歩する、休む、助けを求める、のいずれかをします。

より広い日々の実践を望むなら、この十分間のストレス軽減瞑想が上の練習とよく合います。

不安を悪化させずに練習するには

マインドフルネスは、失敗する試験のように感じるものではなく、支えになるものであるべきです。次の指針は、練習をやさしく保つ助けになります。

小さく始める。 最初は一分から三分で十分です。
目を閉じると危険に感じるなら、開けたままにする。 視線を中立的な物に休めます。
外側のアンカーを使う。 音、色、質感、動きは、内側に集中するより楽なことがあります。
無の心を追わない。 練習は思考を止めることではなく、気づいて戻ることです。
落ち着いているときにも練習する。 ふだんの状態で繰り返しておくほど、不安のときに使いやすくなります。
必要なら助けを求める。 不安が強い、長く続く、トラウマと結びついている、日常生活に影響している場合は、マインドフルネスは専門的ケアと併用すると役立つことがありますが、置き換えるものではありません。

成功の目安は「落ち着けたか」ではなく、「何が起きているかに気づき、やさしく戻れたか」です。それこそが、鍛えている力です。

よくある質問

不安にいちばん効果的なマインドフルネスの練習は何ですか。

実際に続けられるものが、あなたにとっていちばんです。急な不安には、五四三二一のグラウンディングか、一分間の呼吸のアンカーを試してください。くり返す心配には、思考に名前をつける方法が役立ちます。身体のこわばりには、やわらげるボディスキャンを使ってください。

不安のために、どれくらいマインドフルネスを練習すればよいですか。

最初は一日一分から五分で始めてください。長さより継続が大事です。慣れてきたら、十分まで伸ばしたり、日中に短いマインドフルな瞬間を足したりできます。

マインドフルネスでパニック発作は止められますか。

マインドフルネスは、パニックの感覚との関わり方を変える助けになる人もいますが、パニック発作を確実に止める方法ではありません。呼吸に意識を向けることでパニックが強まるなら、外側のグラウンディングを使ってください。目を開け、部屋の物の名前を挙げ、足の感覚を確かめ、発作がくり返すなら専門家の支援を求めましょう。

瞑想すると、どうしてもっと不安になるのですか。

静かになると、すでにそこにあった感覚や思考に気づくことがあります。それは強く感じられるかもしれません。もっと短い時間にする、目を開ける、動きを取り入れる、感覚を通してグラウンディングする、といった方法を試してください。瞑想がいつもつらいなら、いったん休み、資格のある指導者や臨床家の助言を検討してください。

出典

ホフマンら（二〇一〇年）。マインドフルネスに基づく療法が不安とうつに及ぼす効果：メタ分析的レビュー。ジャーナル・オブ・コンサルティング・アンド・クリニカル・サイコロジー。
ゴヤルら（二〇一四年）。心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ分析。ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション内科。
ケンら（二〇一一年）。マインドフルネスが心理的健康に及ぼす影響：実証研究のレビュー。臨床心理学レビュー。
グーら（二〇一五年）。マインドフルネスに基づく認知療法とマインドフルネスに基づくストレス軽減は、どのようにしてメンタルヘルスとウェルビーイングを改善するのか。媒介研究の系統的レビューとメタ分析。臨床心理学レビュー。

この記事は一般的なウェルビーイングのためのものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。