今夜すぐ眠れる深い睡眠の瞑想

深い眠りのための瞑想を探しているなら、きっと心身のあちこちが疲れているのでしょう。体はベッドにあるのに、心はまだ働き続け、同じことを繰り返したり、先のことを考えたり、心配したりしているのかもしれません。以下の実践は、眠ろうと頑張りすぎるのをやめ、神経系が静かに落ち着ける場所をつくるためのものです。

深い眠りのための瞑想にできること、できないこと

深い眠りのための瞑想は、注意、呼吸、身体のゆるめ方を使って、眠りにつきやすくする就寝前の実践です。脳を無理に深い睡眠へ押し込むものではなく、どんな瞑想でも特定の睡眠段階を保証できるわけではありません。深い睡眠は睡眠サイクルの自然な一部であり、睡眠圧、概日リズム、年齢、ストレス、アルコール、薬、痛み、健康状態など、さまざまな要因によって形づくられます。

瞑想にできることは、もっと控えめですが、それでも意味があります。多くの人を眠れなくしている精神的・身体的な高ぶりを和らげることです。マインドフルネス瞑想に関する研究では、睡眠の不調を抱える高齢者を含む一部の人々で、主観的な睡眠の質や日中の機能低下が改善する可能性が示されており、さらに広いレビューでも睡眠の質への利益が示唆されています。ただし効果には研究ごとの差があります。無作為化臨床試験ではマインドフルネス瞑想が睡眠の質を改善しました、また系統的レビューとメタ分析ではマインドフルネスが睡眠の質を支える可能性が示されました。

深い眠りは、体がもう頑張らなくていいと感じたときに始まります。

したがって目標は、瞑想を完璧にこなすことではありません。手放しやすい条件を、繰り返し整えることです。

二十分の深い眠りのための瞑想ルーティン

このルーティンは、ベッドの上でも、ベッドのそばでも使えます。途中で眠ってしまうことが多くても、それは失敗ではありません。それこそが目的です。

1. 環境を落ち着かせる。 照明を落とし、通知を切り、時計は見えない場所に置きます。できれば部屋は涼しく、余計なもののない状態にしましょう。
2. 眠る姿勢を選ぶ。 仰向けなら膝の下に枕を置き、横向きなら膝の間に支えを入れます。手は、どこか自然に置ける場所に預けます。
3. 三分間、ゆっくり呼吸する。 鼻からやさしく四つ数えるくらいで吸い、六つ数えるくらいで吐きます。無理をしたり、息を止めたりしないでください。簡単な誘導タイマーがほしければ、無料のオンライン呼吸法を使えます。
4. 体を部分ごとにゆるめる。 眉、あご、肩、胸、お腹、腰、脚、足へと注意を移します。そのたびに心の中で「ゆるむ」と唱えます。
5. 徐々に力を抜く方法を加える。 無理のない範囲で、ひとつの部位に二秒ほどやさしく力を入れ、そのあと完全に抜きます。漸進的筋弛緩法は、特定の臨床場面で睡眠の質や不安への効果が示されていますが、誰にでも同じように効くとは限りません。漸進的筋弛緩法は不安と睡眠の質について研究されました。
6. 心の支えをつくる。 吐く息ごとに一から十まで数え、終わったらまた一に戻ります。数え間違えても、ただ一に戻ればよいのです。数えられなくなるのは問題ではなく、実践の一部です。
7. 眠りを「確認」しない。 「もう眠っているかな」と自分に尋ねないでください。代わりに「今は休むだけで十分」と繰り返します。こうすると、心を覚醒させてしまう圧力がやわらぎます。

考えごとが駆け回るのが主な悩みなら、不安がとくに強い夜には、より目的に合った不安のための睡眠瞑想も役立つかもしれません。

深い眠りのための、やさしい誘導文

これをゆっくり読むか、自分の声で録音するか、流れを覚えてしまってもかまいません。声はやわらかく、急がずに保ちましょう。

1. ここに来る。「私はベッドにいる。今日のことは、もう十分に終わった。今この瞬間に片づけるべきことは何もない。」
2. 触れている感覚を感じる。「体の下にマットレスがある。頭の下に枕がある。ベッドに、もっと体重を預けていい。」
3. 顔をゆるめる。「額はなめらかになる。目のまわりがやわらぐ。あごの力が抜ける。舌は休む。」
4. 肩と胸をゆるめる。「肩は耳から遠ざかる。胸は持ち上げておかなくていい。吐くたびに、少しずつ力が抜けていく。」
5. お腹をゆるめる。「お腹はやわらかくていい。構える必要はない。準備する必要もない。」
6. 脚をゆるめる。「腰は重くなる。太ももの力が抜ける。膝、ふくらはぎ、足首、足先が静かになっていく。」
7. 眠りの言葉を使う。 ゆっくり繰り返します。「することは何もない。行く場所もない。休んでいい。」
8. 実践をほどく。 言葉を少しずつ曖昧にしていきます。注意をぼやけさせます。瞑想が眠りに変わりたがるなら、そのまま任せましょう。

それでも起きているなら、やさしくいてください。深い眠りのための瞑想は、試験ではありません。夜は危険ではないと、何度も体に伝えるための方法です。

夜中に目が覚めたとき

夜中に目が覚めるのはよくあることです。大切なのは、短い覚醒を心の中の議論に変えないことです。次の流れを試してみてください。

• 本当に必要でない限り、時刻を確認しない。 時計を見ると、計算や焦りを呼び込みやすくなります。
• 一分ほど体を動かさずにいる。 すぐに何かをしないほうが、眠りが戻ることがあります。
• 支えを一つに戻す。 呼吸、身体、言葉のどれか一つを選びます。三十秒ごとに方法を変えないでください。
• 思考にはやわらかく名前をつける。 段取りを考え始めたら「段取り」と言い、不安が出てきたら「不安」と言います。そして支えに戻ります。
• とても目が冴えているなら、やさしく立て直す。 暗く静かな場所に座り、退屈で刺激の少ないことをして、眠くなってからベッドに戻ります。

役立つ考え方は、覚醒を「夜が台なしになった証拠」ではなく、中立的な情報として扱うことです。多くの人は短く目を覚ましても、十分な休息を得ています。

続けることで、実践を役立てる

いちばんの失敗は、瞑想を緊急時だけのボタンとして使うことです。その場では助けになりますが、定期的に行うほうが、より頼りになる傾向があります。睡眠の乱れに対するマインドフルネス系アプローチのレビューでは、研究の質や設計にばらつきがあることにも触れつつ、一定の利益の可能性が示されています。マインドフルネスに基づくストレス低減法は睡眠の乱れについてレビューされましたし、マインドフルネス瞑想の無作為化試験では、結果に差はあるものの有望な睡眠の質への効果が示されています。

次の二週間は、できるだけ簡単に続けてみましょう。

• 就寝前の流れの同じタイミングで、五分でもよいので実践する。
• 一晩でどれだけ早く眠れたかで、成功を判断しない。
• 記録するのは、就寝時刻、起床時刻、どれくらい休めたかの三つだけにする。
• やり方は退屈なくらいでちょうどいい。夜には、慣れが落ち着きを生みます。
• 瞑想が初めてなら、昼のうちに正しい瞑想のしかたで基本を学び、夜はより簡単な睡眠用の方法を使いましょう。

基本も忘れないでください。カフェインの時間、アルコール、遅い時間の重い食事、光の刺激、痛み、室温、ストレスは、どれも睡眠に影響します。瞑想は強力ですが、すべてを一人で背負うためのものではありません。

よくある質問

深い眠りのための瞑想で、深い睡眠の段階を増やせますか？

間接的には一部の人に可能かもしれませんが、保証はできません。瞑想研究の多くは、深い睡眠の分数を正確に増やすことではなく、睡眠の質、不眠の症状、日中の機能に注目しています。睡眠の構造を操作するものというより、眠りやすい条件を整えるものだと考えてください。

寝る前に、どれくらい瞑想すればいいですか？

まずは十分から二十分で始めましょう。長く感じるなら、五分でも習慣づけには十分です。最適な長さは、別の就寝前の課題にしなくても繰り返せる長さです。

瞑想中に眠ってしまっても大丈夫ですか？

はい。昼間の瞑想では、意識を保つことが役立つ場合があります。深い眠りのための瞑想では、眠ってしまうことは歓迎です。あとで目が覚めて、実践を最後まで終えていなかったと気づいても、それは成功と考えてかまいません。

瞑想すると、かえって自分の考えに気づきやすくなってしまうのですが。

特に最初は、そういうことがあります。もっと身体に基づいたゆるめ方を使い、心の中の指示は少なめにしてみてください。もし思考が毎晩のように不安を強めたり、侵入的に感じられたりするなら、資格のある専門家に相談して支援を受けることを考えてください。

出典

1. ブラックほか（２０１５）。睡眠障害を抱える高齢者におけるマインドフルネス瞑想と睡眠の質および日中の機能低下の改善：無作為化臨床試験。米国内科学会誌。
2. ルシュほか（２０１９）。マインドフルネス瞑想が睡眠の質に及ぼす影響：無作為化比較試験の系統的レビューとメタ分析。ニューヨーク科学アカデミー紀要。
3. リウほか（２０２０）。コロナウイルス感染症患者における不安と睡眠の質に対する漸進的筋弛緩法の効果。臨床実践における補完療法。
4. ウィンバッシュほか（２００７）。マインドフルネスに基づくストレス低減法が睡眠の乱れに及ぼす効果：系統的レビュー。エクスプロア。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療上の助言の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。