ガイド付きチャクラ瞑想でエネルギーを整える

もし、胸のつかえや、ざわつく心、気力の低さなど、何かがしっくりこなくて誘導チャクラ瞑想を開いたのだとしても、始める前に自分を「直す」必要はありません。この実践は、やさしく身体へ意識を移し、正直に耳を傾け、より安定した内的状態を招くための穏やかな方法になりえます。

誘導チャクラ瞑想とは

誘導チャクラ瞑想は、指導者の言葉や音声、あるいは文章の案内に導かれながら、通常は脊椎の付け根から頭頂までの七つの伝統的なエネルギー中心へ意識を向けていく、身体ベースの瞑想です。

はっきりさせておきたいのは、チャクラはヨーガやタントラの伝統の一部であり、現代科学が確認した身体器官ではないということです。チャクラ瞑想そのものに関する直接的な研究は限られています。地に足のついた実践としては、チャクラの体系を、注意、感情、姿勢、意図のための象徴的な地図として扱うのがよいでしょう。

一方で、より広い意味での瞑想には研究の裏づけがあります。系統的レビューでは、瞑想やマインドフルネスのプログラムが、心理的ストレスや不安、抑うつ症状の一部の人に役立つ可能性が示されていますが、効果にはばらつきがあり、万能薬ではありません。詳しくは、ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム、不安とうつに対するマインドフルネスに基づく療法、マインドフルネスに基づくストレス低減と健康効果のレビューをご覧ください。

バランスとは力づくで作るものではなく、ひと呼吸ごとに、やさしく戻っていくものです。

七つのチャクラを実践的な地図として見る

チャクラを文字どおりに信じなくても、それが促す内省から十分に恩恵を受けられます。それぞれの中心を、人間のテーマへ入っていく扉として使ってみましょう。

ルートチャクラ：脊椎の付け根。安全、グラウンディング、居場所。問いかけてみましょう。「何が私を支えられていると感じさせるだろう？」
サクラルチャクラ：下腹部。感情、創造性、喜び。問いかけてみましょう。「私は何を感じることを自分に許しているだろう？」
ソーラープレクサスチャクラ：みぞおちのあたり。自信、選択、行動。問いかけてみましょう。「どこで誠実に行動できるだろう？」
ハートチャクラ：胸の中心。思いやり、悲しみ、つながり。問いかけてみましょう。「私はごまかさずに、やわらぐことができるだろうか？」
スロートチャクラ：喉とあご。表現、傾聴、真実。問いかけてみましょう。「どんなことを、やさしく伝える必要があるだろう？」
サードアイチャクラ：眉間のあたり。明晰さ、直感、見方。問いかけてみましょう。「どんな考えを、従うのではなく観察できるだろう？」
クラウンチャクラ：頭頂。意味、広がり、つながり。問いかけてみましょう。「今日の心配よりも大きな何かの中で、静かに休めるだろうか？」

色のイメージ、視覚化、サンスクリット名は実践を豊かにしますが、必須ではありません。感覚、呼吸、そして正直な気づきがあれば十分です。

誘導チャクラ瞑想の準備方法

シンプルで、安全で、繰り返しやすい形に整えましょう。十分から十五分で十分です。

姿勢を決める。 背筋を伸ばして座る、横になる、壁にもたれるなど、楽な姿勢をとりましょう。「スピリチュアルに見えるかどうか」より、心地よさが大切です。
邪魔を減らす。 通知を切り、きつい服をゆるめ、寒くなりやすいなら近くに毛布を置いておきましょう。
意図を立てる。 「自分の身体に忍耐をもって耳を傾ける」とか、「体験を無理に作る必要はない」などがよいでしょう。
呼吸から始める。 ゆっくりと三回から五回、呼吸をしてみましょう。一定のリズムが助けになるなら、始める前に無料オンライン呼吸法を使ってもかまいません。
完璧でなくてよい。 さまよう思考は失敗ではありません。戻ってくることこそが瞑想です。

もし今日、チャクラという言葉があまりに象徴的に感じられるなら、誘導リラクゼーション瞑想のような、もっとシンプルな落ち着きの実践でもかまいません。

十二分の誘導チャクラ瞑想スクリプト

これをゆっくり読み上げてもよいですし、自分の声で録音してもよいですし、静かな実践の構成として使ってもよいでしょう。各段階で数回呼吸をおいてください。

到着する。 身体の重さを感じましょう。あなたの下にある面に気づいてください。目を閉じるか、やわらげましょう。
ルート。 脊椎の付け根、腰、脚、足へ意識を向けましょう。心の中でこう言います。「私はここにいる。支えられてよい。」
サクラル。 下腹部と骨盤へ気づきを移しましょう。温かさ、こわばり、しびれ、動きを感じてください。心の中でこう言います。「私の感情は歓迎されている。」
ソーラープレクサス。 みぞおちに意識を置きましょう。固くならずに、内なる強さを感じてください。心の中でこう言います。「次にとるべき、ひとつの正しい一歩を選べる。」
ハート。 胸、肋骨、上背部を感じましょう。愛を無理に起こそうとしなくてかまいません。ただ空間をつくります。心の中でこう言います。「私は自分にやさしさを向ける。」
スロート。 喉、あご、舌、首に気づきましょう。ゆるめられるところをゆるめます。心の中でこう言います。「私は耳を傾けられる。配慮をもって話せる。」
サードアイ。 眉間と、その奥の空間へ意識を向けましょう。思考が通り過ぎるのを眺めます。心の中でこう言います。「今の私には、十分に見えている。」
クラウンと全身。 頭頂を感じ、つぎに身体全体をひとつの場として感じましょう。数回、そこに休みます。心の中でこう言います。「私はこの瞬間とつながっている。」

終えるときは、手を胸かお腹に置きましょう。今の気持ちを表すひとつの言葉を見つけ、判断せずに確かめてください。

感情、疑い、眠気が出てきたら

誘導チャクラ瞑想は落ち着きをもたらすことがありますが、気づかないふりをしていた緊張をあらわにすることもあります。それは問題ではありません。マインドフルネスに基づくアプローチに関する研究では、瞑想の価値の一部は、思考や感情を消すことではなく、それらとの関わり方を変えることにある可能性が示されています。瞑想研究のレビューでは、マインドフルネスに基づく認知療法とストレス低減における反芻の軽減や自己調整の向上といった経路が論じられています。

懐疑的に感じるなら

その懐疑心も実践の一部にしてみましょう。「エネルギーセンター」を「身体の領域」に、「チャクラのバランス」を「やさしい気づき」に置き換えてください。しっくりこない信念を受け入れる必要はありません。

感情が強まるなら

目を開けて部屋を見回し、足や手の感覚を確かめましょう。時間を短くしてかまいません。呼吸に戻ってもよいですし、完全にやめてもよいです。瞑想は、つらさを無理に乗り越えることではありません。

眠くなるなら

もう少し背筋を伸ばして座る、日中の早い時間に行う、あるいは視覚化を短くしましょう。本当に眠ることが目的なら、十分のボディースキャン睡眠瞑想のような身体ベースの実践のほうが、より直接的かもしれません。

よくある質問

誘導チャクラ瞑想は宗教的ですか？

人によってはスピリチュアルに感じられることもありますが、そうである必要はありません。チャクラを、安全、感情、自信、思いやり、表現、明晰さ、意味の象徴として用いる、世俗的な身体気づきの瞑想として実践できます。

誘導チャクラ瞑想は不安やストレスに役立ちますか？

注意の訓練、身体への気づき、呼吸、リラクゼーションが含まれるため、一部の人には落ち着きが得られるかもしれません。ただし、チャクラに特化した根拠は限られています。より広い瞑想研究では、ストレスや不安症状への潜在的な利益が示されていますが、結果は人や継続性によって異なります。

実践中に何も感じなかったらどうなりますか？

それはまったく普通です。何も感じないこと、気が散ること、身体の一部だけに気づくことも、すべて実践のうちです。感覚を追いかける代わりに、今あるものをやさしく言葉にしてみましょう。「しびれ」「静けさ」「こわばり」「温かさ」「よくわからない」などです。

出典

ゴーヤル　エム　ほか（２０１４年）。心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ解析。ジャーマ　インターナル　メディシン。
ホフマン　エス　ジー　ほか（２０１０年）。不安とうつに対するマインドフルネスに基づく療法の効果：メタ分析レビュー。コンサルティング　アンド　クリニカル　サイコロジー　ジャーナル。
グロスマン　ピー　ほか（２００４年）。マインドフルネスに基づくストレス低減と健康効果。メタ分析。ジャーナル　オブ　サイコソマティック　リサーチ。
グー　ジェイ　ほか（２０１５年）。マインドフルネスに基づく認知療法とマインドフルネスに基づくストレス低減は、どのようにメンタルヘルスとウェルビーイングを改善するのか。媒介研究の系統的レビューとメタ解析。クリニカル　サイコロジー　レビュー。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家に相談してください。