反芻思考を和らげるマインドフルネス瞑想

心が同じ会話や失敗、恐れ、あるいは「もしも」を何度も繰り返し再生してしまうとしても、あなたが壊れているわけではありません。反すうがひどく疲れるのは、問題解決をしているように感じるのに、実際には新しい答えがほとんど得られないからです。反すうに対するマインドフルネス瞑想は、よりやさしい技を与えてくれます。つまり、そのぐるぐるに気づき、そこから一歩外に出て、今この瞬間へ戻ることを学ぶのです。

なぜ反すうは断ち切るのがこんなにも難しく感じられるのか

反すうとは、明確な次の一歩へ進まずに、つらさの周りをぐるぐる回り続ける反復的な思考です。分析のように聞こえることもありますが、その感情の調子はたいてい強く、切迫していて、自分を責める色合いがあります。

• 「どうしてあんなことを言ったんだろう」
• 「もしこれがうまくいかなかったらどうしよう」
• 「もっと分かっているべきだった」
• 「二度とこんなことが起きないようにするにはどうすればいいんだろう」

心は、確かさを見つけることであなたを守ろうとしています。問題は、もっと考えるだけでは解けない問いがあることです。とくに深夜やストレスの最中、あるいは感情が大きく揺れたあとにはなおさらです。マインドフルネスは、思考を力ずくで追い払うよう求めません。その代わりに、「これは思考であって、現実のすべてではない」と気づく助けになります。

反すうに対するマインドフルネス瞑想：実際には何を鍛えているのか

マインドフルネスは、注意がどこへ向いているかに気づくこと、今この瞬間がここにあることを受け入れること、そして次に注意をどこへ置くかを選ぶこと、という三つの単純な力を鍛えます。研究レビューでは、マインドフルネスに基づくアプローチが、一部の人にとって不安、うつ、ストレス、そして全般的な心理的ウェルビーイングを支える可能性が示されています。ただし結果には差があり、証拠の多くは一回きりの実践ではなく、体系的なプログラムに基づいています。詳しくは不安とうつに対するマインドフルネスに基づく療法、ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム、マインドフルネスと心理的健康をご覧ください。考えられる仕組みに関するレビューでは、反すうや心配の変化がメンタルヘルスの改善を説明する一因になりうることも示されていますが、こうした経路はなお研究が進められています。マインドフルネスに基づくプログラムがウェルビーイングをどのように高めるのかをご参照ください。

実践のうえでは、思考と議論して勝とうとするのではありません。思考との関わり方そのものを変える練習をするのです。反すうの思考は依然として現れても、それに巻き込まれにくくなっていきます。

目指すのは、考えることをやめることではありません。あらゆる思考に引っぱられなくなることです。

反すうのための十分間瞑想実践

思考がぐるぐるしていると気づいたとき、あるいは反すうが始まる前に安定感を育てる日々の実践として使ってください。

1. 持続できる姿勢で座る。 完璧さより快適さを選びましょう。背筋は伸ばしてもかまいませんが、力みすぎないようにし、手は自然に置きます。座るのが難しい場合は、椅子を使うか横になってもかまいません。準備の助けとしては、初心者に最適な瞑想姿勢の案内も参考になります。
2. 意図を言葉にする。 心の中で、「この十分間は、気づいて戻る練習をします」と静かに唱えます。控えめで大丈夫です。この一回で人生全体を立て直す必要はありません。
3. 三回のやさしい呼吸で落ち着く。 吐く息は無理に作らず、自然に任せます。始める助けとしてリズムが欲しければ、瞑想の前に一分ほど無料のオンライン呼吸法を使ってもよいでしょう。
4. ひとつのよりどころを選ぶ。 体が座っている感覚、部屋の音、呼吸の自然な動きなど、ひとつの安定した点に注意を置きます。呼吸に集中すると不安が強まるなら、足や手、音をよりどころにしましょう。
5. 反すうが現れたら、やさしく名づける。 「考えごと」「思い出している」「計画している」「心配している」「判断している」など、ひとつの言葉を使います。これは批判ではなく、道しるべです。
6. 体に気づく。 「この思考は体のどこに感じられるだろう」と尋ねてみます。胸のつかえ、顔の熱さ、お腹の圧迫感などが見つかるかもしれません。説明しようとせず、その身体感覚と数秒間ともにいてください。
7. よりどころへ戻る。 選んだ一点へ注意を戻します。五十回戻ることになるかもしれません。それは失敗ではありません。それが訓練です。
8. ひとつの賢明な問いで締めくくる。 「今、必要な、やさしく実際的な行動はひとつあるだろうか」と尋ねます。あれば書き留めます。なければ、そこで実践を終えてかまいません。

日中に反すうが戻ってきたときの対処法

反すうは、脳が慣れ親しんだ道を繰り返すため、戻ってきやすいものです。それを後退とみなすのではなく、練習の機会として使いましょう。

• 距離をとる言い方を使う。 「失敗した」と言う代わりに、「失敗したという思考が浮かんでいる」と言ってみましょう。これで少し距離が生まれます。
• 部屋の中へ意識を向ける。 見えるものを三つ、聞こえる音を三つ、体が触れている感覚を三つ、名づけてみます。
• 心配と行動を分ける。 「次に取る具体的な一歩はあるだろうか」と尋ねます。あれば、それを実行するか予定に入れます。なければ、そのぐるぐるを反すうとして名づけます。
• やさしい言葉を使う。 「これはつらい瞬間だけれど、私はやさしく向き合える」と試してみましょう。自分を責める言葉を重ねないほうが、反すうはやわらぎやすくなります。

瞑想によって思考がより大きく感じられるなら、時間を短くする、目を開ける、外の音をよりどころにするなどしてみてください。マインドフルネスが、自分をさらに責めるための別の方法になってはいけません。

現実的な習慣を育てるには

まずは二週間、毎日五分から十分を目安に始めましょう。歯を磨いたあと、パソコンを開く前、あるいは寝る前など、すでに行っていることに結びつけると続けやすくなります。大切なのは長さより継続です。

また、日常の中で行うマインドフルネスも練習できます。歩きながら足の感覚に気づく、皿洗いの間に温かい水を感じる、メッセージに返す前に少し間を置く、といったやり方です。より広い土台としては、日々の瞑想のための平易なマインドフルネスも読んでみてください。

記録するのは気分だけではなく、過程です。進歩のしるしとして役立つのは、「もう二度と反すうしない」ではありません。「ぐるぐるにもっと早く気づけた」「以前より判断せずに戻れた」といったことです。そうして習慣は変わっていきます。

よくある質問

反すうに対するマインドフルネス瞑想は、思考を止めることと同じですか？

いいえ。思考を止めようとすると、かえって緊張が強まることがあります。マインドフルネスでは、思考を心の出来事として気づき、思考と争わずに今この瞬間へ注意を戻すことを学びます。

どれくらいで効果が出ますか？

一回の実践で少し余裕が生まれる人もいますが、持続的な変化はたいてい繰り返しの実践から生まれます。研究の多くは、時間をかけた体系的なプログラムを見ているため、マインドフルネスは即効の切り替えではなく、訓練として捉えるのがよいでしょう。

同じ思考に何度もとらわれてしまう場合はどうすればいいですか？

それは普通のことです。気づくたびに、やさしく思考に名をつけて、よりどころへ戻りましょう。重要なのは、その気づきの瞬間です。よくできた静かな心がなくても、十分に練習できます。

瞑想中に反すうを分析したほうがいいですか？

たいていは、いいえです。瞑想中は、気づいて戻る練習をします。本当に必要な行動が見えたなら、あとで書き留めましょう。より深い振り返りは、日記、セラピー、落ち着いた会話のために残しておいてください。

出典

1. ホフマンほか。二〇一〇年。マインドフルネスに基づく療法が不安とうつに及ぼす効果：メタ分析的レビュー。ジャーナル・オブ・コンサルティング・アンド・クリニカル・サイコロジー。
2. ゴヤルほか。二〇一四年。心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム：体系的レビューとメタ分析。ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション内科。
3. ケンほか。二〇一一年。マインドフルネスが心理的健康に及ぼす影響：実証研究のレビュー。クリニカル・サイコロジー・レビュー。
4. グーほか。二〇一五年。マインドフルネスに基づく認知療法とマインドフルネスに基づくストレス低減は、どのようにメンタルヘルスとウェルビーイングを改善するのか。媒介研究の体系的レビューとメタ分析。クリニカル・サイコロジー・レビュー。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療的なケアの代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。