心の平穏のためのスピリチュアル瞑想の実践法

スピリチュアルな瞑想は、静かな痛みから始まることがよくあります。抱かれたい、導かれたい、許されたい、あるいはただ少しでも孤独ではなくなりたいという願いです。完璧な信仰も、特別な座布団も、劇的な体験も必要ありません。必要なのは、内側へと向き直る誠実なひとときと、雑音の下にある声に耳を澄ます気持ちだけです。

スピリチュアルな瞑想とは何か、そして何ではないか

スピリチュアルな瞑想とは、いつもの思考の流れよりも大きな何かとつながる意図をもって行う瞑想です。その「何か」は、人によって神、聖なる存在、先祖、あるいは神聖な伝統かもしれません。別の人にとっては、良心、自然、愛、気づき、または自己の最も深い部分を指します。この実践は、信心深いものにも、内省的なものにも、まったく教義に縛られないものにもなりえます。

これは基本的なマインドフルネスと比べると、手法よりも向き先が違います。マインドフルネスは「いま何が起きているのか」と問いかけます。スピリチュアルな瞑想はそこに「ここにある真実、愛、または聖なるものは何か」を加えます。答えは、穏やかさ、不快感、静けさ、涙、あるいは何もはっきりしない形で訪れることがあります。どれも、うまくできていないという意味ではありません。

スピリチュアルな瞑想は人生から逃げることではなく、人生を受けとめられるものへ立ち返ることです。

実践の尺度は、神秘的な瞬間があったかどうかではありません。日常の中で、少しでも正直に、やわらかく、今にいることが増えるかどうかです。

率直な利点と限界

スピリチュアルな瞑想がすべてを癒すと約束したくなるものです。より賢明で役立つ言い方は、もっと小さくします。定期的な瞑想は心身の健康を支える実践になりえ、そこにスピリチュアルな視点が加わると、意味や安心感、動機づけが増す人もいます。ただし、研究が「スピリチュアルな瞑想」そのものを独立した要素として切り分けることは、めったにありません。

研究で最も強い根拠があるのは、スピリチュアルな側面そのものではなく、マインドフルネスに基づくプログラムや一般的な瞑想プログラムです。レビューによれば、瞑想プログラムは心理的ストレスや心身の健康を穏やかに支える可能性があり、マインドフルネスに基づく療法は不安や抑うつ症状を軽減する人もいます。詳しくは、瞑想プログラムに関する系統的レビュー、不安と抑うつに関するメタ分析、マインドフルネスストレス低減法のメタ分析をご覧ください。

スピリチュアルな瞑想について、誠実に言える結論はこうです。ストレスとの付き合い方を少し落ち着いたものにしてくれるかもしれませんが、必要なときに、療法、薬、睡眠、共同体、医療の代わりにはなりません。もし実践によってかえって圧倒されるなら、いったんペースを落として、支援を求めてください。

十二分間のシンプルなスピリチュアル瞑想

一週間、毎日一度試してみてください。できるだけシンプルに。大切なのは強さよりも繰り返しです。

1. 意図を定める。 心からしっくりくる一文を静かに唱えます。「真実を思い出せますように」「愛のうちに休めますように」「導きがありますように」など。
2. 体を整える。 背筋は伸ばしますが、こわばらせません。手は自然に置きます。あご、目、腹の力を抜きます。
3. 呼吸で落ち着く。 ゆっくりと自然な呼吸を三回します。導かれる呼吸法があると落ち着きやすいなら、始める前にエマの無料オンライン呼吸法を使ってみてください。
4. 聖なる支えを選ぶ。 これは「平安」のような言葉、祈り、短い句、ろうそくの炎、あるいは心の感覚そのものでもかまいません。
5. 繰り返して、聴く。 息を吐くたびに、その支えをやさしく繰り返すか、句のあとに静けさの中で休みます。もっと素朴で世俗的な土台を好むなら、内なる平安のための瞑想のガイドを試してください。
6. やさしく戻る。 思考は現れます。そのたびに、判断せずに気づき、支えへ戻ります。戻ること自体が実践です。
7. 捧げて終える。 目を開く前に、「今日、これをどんなささやかな行動に生かせるだろう」と自分に問いかけます。そして小さなことをひとつ選びます。

スピリチュアルな瞑想への四つの入口

正しいやり方は一つではありません。見栄えのする方法ではなく、自分をより誠実にしてくれる入口を選んでください。

• 聖なる言葉。 一語、マントラ、名前、祈りをゆっくり繰り返します。その言葉を、考えるものから、休むものへと変えていきます。
• 自己への問い。 「自分は役割の下で、いったい誰なのだろう」といったやさしい問いを投げかけます。答えを無理に出そうとせず、問いそのものに空間を開かせます。
• 開かれた気づき。 音、感覚、思考が現れては去るのを受け入れながら、ただそこにいます。これに惹かれるなら、まずは初心者向けの禅瞑想から始めてみてください。
• 慈愛の実践。 誰かを思い浮かべて、「あなたが安全でありますように。あなたが自由でありますように」と言葉を送ります。そして、自分自身も加えます。とくにそれが難しく感じられるならなおさらです。

スピリチュアルな瞑想が難しく感じるとき

• 「頭の中がうるさすぎる。」 うるさい心は失敗ではありません。やさしく戻るたびに、忍耐が育ちます。
• 「何もスピリチュアルに感じない。」 実践を、ありふれたものとして受け入れてください。感覚よりも誠実さを信じましょう。
• 「強い感情が出てくる。」 目を開け、足裏を感じ、時間を短くするか、いったんやめてください。深さを無理に求める必要はありません。
• 「現実の生活から逃げている気がする。」 瞑想があなたに何を促しているのかを考えます。謝ること、休むこと、境界線を引くこと、誰かに尽くすことかもしれません。
• 「眠くなる。」 もっと早い時間に行う、姿勢を少し正す、十二分ではなく五分にする、といった工夫をしてみてください。

スピリチュアルな瞑想は、実際の生活に役立つものになるとき、成熟します。静かに座る時間は美しいものですが、さらに深い問いは、その後にどう話し、どう選び、どう許し、どうやり直すかです。

よくある質問

スピリチュアルな瞑想は宗教的なものですか

そうである場合もありますが、必須ではありません。信仰の伝統の中で実践してもよいですし、聖なるものへの広い感覚をもって行っても、慈悲、真実、つながりといった価値観に沿って行ってもかまいません。

スピリチュアルな瞑想はどれくらい続ければよいですか

最初は五分から十二分で十分です。慣れてきたら、支えになるなら二十分に延ばしてもよいでしょう。長くてたまに行うより、短くても毎日続けるほうが、たいていは役立ちます。

スピリチュアルな瞑想は不安やストレスに役立ちますか

とくに安定した健康習慣の一部として行うと、役立つ人もいます。最もはっきりした根拠があるのは、瞑想やマインドフルネスに基づくプログラムで、ガヤルらのレビューやホフマンらのメタ分析のような研究では、心理的ストレスや不安症状への支えが示されています。不安が強い、または長く続く場合は、専門的なケアが大切です。

出典

1. ガヤルほか。心理的ストレスと心身の健康のための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ分析。米国内科医学会雑誌。
2. ホフマンほか。マインドフルネスに基づく療法が不安とうつに与える影響：メタ分析的レビュー。臨床・カウンセリング心理学雑誌。
3. グロスマンほか。マインドフルネスストレス低減法と健康上の利益。メタ分析。心身医学研究雑誌。

この記事は一般的な心身の健康を目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。