Méditation Metta pour cultiver la bienveillance

Si votre voix intérieure s’est montrée particulièrement dure ces derniers temps, la méditation metta offre une manière plus douce d’être avec vous-même. Il ne s’agit pas de faire semblant que la vie est facile, de forcer le pardon ou de devenir instantanément d’une patience infinie. C’est une pratique simple qui consiste à répéter des vœux bienveillants, encore et encore, jusqu’à ce que la bienveillance devienne un peu plus accessible.

Qu’est-ce que la méditation metta ?

La méditation metta, souvent appelée méditation de bienveillance aimante, est une pratique visant à cultiver la bienveillance envers soi-même et envers les autres. « Metta » vient du pali et se traduit généralement par bienveillance aimante, amitié ou bonté. En pratique, cela consiste le plus souvent à s’asseoir tranquillement et à répéter des phrases telles que « Puissé-je être en sécurité » ou « Puissiez-vous vivre dans l’aisance ».

Cela diffère de la pensée positive. Il ne s’agit pas de vous convaincre que tout va bien. Vous entraînez l’esprit à entrer en relation avec moins d’hostilité et davantage de soin. Si la méditation de pleine conscience observe l’expérience telle qu’elle est, la méditation metta ajoute une intention douce : que cet être soit libéré de la souffrance inutile. Si vous comparez différentes approches, notre guide sur 10 types de méditation et comment en choisir une peut vous aider à situer la metta dans le paysage plus large de la méditation.

Pourquoi pratiquer la méditation metta ?

La réponse honnête est que la metta est appréciée par de nombreux pratiquants, mais que les preuves les plus solides présentées ici concernent les programmes de méditation et de pleine conscience au sens large, et non la metta seule. Des revues systématiques et des méta-analyses suggèrent que les programmes de méditation peuvent aider certaines personnes à mieux gérer le stress psychologique, l’anxiété et les symptômes dépressifs, même si les effets varient et qu’aucune pratique ne fonctionne de la même manière pour tout le monde : programmes de méditation pour le stress psychologique et le bien-être, thérapie basée sur la pleine conscience pour l’anxiété et la dépression et réduction du stress basée sur la pleine conscience et bénéfices pour la santé.

La metta peut être particulièrement utile lorsque votre pratique méditative vous semble sèche, autocritique ou trop exigeante. Les recherches sur la façon dont les programmes fondés sur la pleine conscience améliorent le bien-être mettent en avant des mécanismes possibles comme des changements dans la rumination, l’inquiétude, les compétences de pleine conscience et l’auto-compassion ; ces voies s’accordent avec l’esprit de la metta, mais elles ne prouvent pas un effet garanti de chaque séance de metta : une revue des études sur la médiation dans les programmes basés sur la pleine conscience.

La metta n’est pas une exigence de ressentir de l’amour ; c’est un refus silencieux de continuer à rejouer la souffrance.

Comment pratiquer la méditation metta

Utilisez cette structure simple pendant cinq à quinze minutes. Gardez les phrases simples. La puissance de la méditation metta ne réside pas dans un langage poétique, mais dans une répétition sincère.

1. Choisissez une posture stable. Asseyez-vous sur une chaise, un coussin ou un lit. Laissez vos mains reposer naturellement. Vos yeux peuvent être fermés ou doucement ouverts.
2. Installez votre corps. Passez une minute à respirer de manière détendue et naturelle. Si vous préférez être guidé, utilisez nos exercices respiratoires gratuits en ligne avant de commencer.
3. Commencez par une source facile de chaleur. Il peut s’agir de vous-même, d’un être cher, d’un animal de compagnie, d’un enseignant ou même de votre image d’enfant. Choisissez quelqu’un qui ne fait pas surgir de sentiments compliqués au départ.
4. Répétez les phrases lentement. Dites-les silencieusement, une par une. Laissez chaque phrase résonner dans le corps avant de passer à la suivante.
5. Observez ce qui se passe. Une chaleur peut apparaître, ou non. L’ennui, la tristesse, la résistance ou l’engourdissement sont tous travaillables. Lorsque vous remarquez que l’esprit s’égare, revenez doucement à la phrase.
6. Élargissez le cercle. Après quelques minutes, offrez les mêmes vœux à un ami, à une personne neutre, à une personne un peu difficile, puis finalement à tous les êtres.
7. Terminez en douceur. Posez une main sur votre cœur ou sentez simplement le corps assis. Terminez avec une phrase que vous pouvez emporter dans la journée.

Phrases simples de metta

Choisissez trois ou quatre phrases et restez avec elles pendant toute la séance. Pour vous-même, utilisez « je ». Pour les autres, remplacez-le par « vous ».

• Puissé-je être en sécurité.
• Puissé-je être en bonne santé dans mon corps et dans mon esprit.
• Puissé-je être en paix.
• Puissé-je vivre dans l’aisance.
• Puissé-je accueillir ce moment avec bienveillance.

Obstacles fréquents dans la méditation metta

« Je ne ressens rien. »

C’est normal. La metta ne se mesure pas à la quantité d’émotion produite. Voyez cela comme arroser une graine. Certains jours, la pratique est chaleureuse ; d’autres, elle paraît mécanique. L’instruction reste la même : répéter la phrase, relâcher l’effort inutile et recommencer.

« La bienveillance envers moi-même me paraît fausse. »

Si offrir de la bienveillance à vous-même vous semble impossible, commencez par quelqu’un de plus facile : un ami fidèle, un enfant, un animal ou une personne qui vous a autrefois aidé. Après quelques minutes, incluez-vous très légèrement : « Puissé-je, moi aussi, être en sécurité. » Les mots « aussi » et « moi aussi » peuvent rendre la bienveillance envers soi moins forcée.

« La personne difficile me tend. »

Ne commencez pas par quelqu’un qui vous a profondément blessé. Dans la méditation metta, une « personne difficile » peut être quelqu’un de légèrement agaçant, et non une personne liée à un traumatisme ou à un danger. Il ne s’agit pas d’excuser un comportement ni de précipiter le pardon. Il s’agit de pratiquer la liberté face à l’hostilité intérieure constante. Si le corps se crispe fortement, revenez à vous-même ou à une personne neutre.

Un plan simple de sept jours pour la méditation metta

Pratiquez de trois à dix minutes par jour. Une pratique courte et régulière vaut mieux qu’une séance héroïque suivie d’un évitement.

1. Jour 1 : Offrez la metta à quelqu’un qu’il est facile d’aimer.
2. Jour 2 : Offrez la metta à vous-même, avec les phrases les plus douces que vous puissiez croire.
3. Jour 3 : Alternez entre vous-même et un être cher.
4. Jour 4 : Offrez la metta à une personne neutre, comme un caissier ou un voisin.
5. Jour 5 : Incluez une personne un peu difficile, seulement si cela vous semble suffisamment sûr.
6. Jour 6 : Élargissez la pratique : « Puissent tous les êtres de cette ville être en sécurité. »
7. Jour 7 : Choisissez la catégorie qui vous a semblé la plus apaisante et répétez-la.

Si l’anxiété est votre principale raison de méditer, vous pourriez aussi apprécier ce guide structuré sur la méditation de pleine conscience contre l’anxiété en dix minutes par jour.

Questions fréquentes

Combien de temps dois-je pratiquer la méditation metta ?

Commencez par cinq minutes. Si cela vous paraît trop long, essayez deux minutes et une seule phrase. La régularité compte plus que la durée. Une fois la pratique devenue familière, vous pouvez aller jusqu’à dix, quinze ou vingt minutes.

Dois-je commencer par moi-même ou par quelqu’un d’autre ?

Traditionnellement, de nombreuses instructions commencent par soi-même. Dans la vie réelle, cela peut être difficile pour les personnes très autocritiques. Il est tout à fait acceptable de commencer par quelqu’un de plus facile, puis d’inclure progressivement vous-même lorsque l’esprit se montre plus réceptif.

La méditation metta peut-elle aider contre l’anxiété ?

Elle peut constituer un complément doux, mais ce n’est pas un traitement autonome de l’anxiété. Des recherches plus larges sur la méditation suggèrent que certains programmes peuvent aider certaines personnes à mieux gérer l’anxiété et le stress psychologique, tandis que les résultats varient : revue systématique des programmes de méditation et méta-analyse de la thérapie basée sur la pleine conscience.

La méditation metta est-elle religieuse ?

La metta a des racines dans la tradition bouddhiste, mais il n’est pas nécessaire d’être bouddhiste pour la pratiquer. Beaucoup de personnes l’utilisent de manière laïque comme entraînement à la bienveillance, à la stabilité émotionnelle et à une parole intérieure plus douce.

Sources

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. — https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
2. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology. — https://doi.org/10.1037/a0018555
3. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. — https://doi.org/10.1016/s0022-3999(03)00573-7
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review. — https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006

Cet article est consacré au bien-être général et ne remplace pas un avis médical. Si vous avez un problème de santé, veuillez consulter un professionnel qualifié.