Meditação Metta para Iniciantes Cultivarem Bondade

Se a sua voz interior anda mais dura ultimamente, a meditação metta oferece uma forma mais suave de ficar consigo mesmo. Não se trata de fingir que a vida é fácil, de forçar o perdão ou de se tornar infinitamente paciente da noite para o dia. É uma prática simples de repetir desejos gentis, de novo e de novo, até que a boa vontade fique um pouco mais acessível.

O que é Meditação Metta?

A meditação metta, muitas vezes chamada de meditação da bondade amorosa, é uma prática de cultivar boa vontade em relação a si mesmo e aos outros. “Metta” vem do páli e costuma ser traduzido como bondade amorosa, amizade ou benevolência. Na prática, isso geralmente significa sentar-se em silêncio e repetir frases como “Que eu esteja em segurança” ou “Que você viva com leveza”.

Isso é diferente de pensamento positivo. Você não está tentando se convencer de que está tudo bem. Você está treinando a mente para se relacionar com menos hostilidade e mais cuidado. Se a meditação da atenção plena observa a experiência como ela é, a meditação metta acrescenta uma intenção suave: que este ser esteja livre de sofrimento desnecessário. Se você estiver comparando abordagens, nosso guia sobre 10 tipos de meditação e como escolher um pode ajudar a situar a metta no panorama mais amplo da meditação.

Por que praticar Meditação Metta?

A resposta honesta é que a metta é querida por muitos praticantes, mas a base de pesquisa mais forte nas fontes aqui é sobre programas de meditação e atenção plena de forma mais ampla, e não apenas sobre metta. Revisões sistemáticas e meta-análises sugerem que programas de meditação podem ajudar algumas pessoas com estresse psicológico, ansiedade e sintomas depressivos, embora os efeitos variem e nenhuma prática funcione da mesma forma para todos: programas de meditação para estresse psicológico e bem-estar, terapia baseada em atenção plena para ansiedade e depressão e redução de estresse baseada em atenção plena e benefícios para a saúde.

A metta pode ser especialmente útil quando sua prática de meditação parece seca, autocrítica ou excessivamente esforçada. Pesquisas sobre como programas baseados em atenção plena melhoram o bem-estar apontam possíveis mecanismos como mudanças em ruminação, preocupação, habilidades de atenção plena e autocompaixão; essas vias combinam com o espírito da metta, mas não comprovam um efeito garantido de cada sessão de metta: uma revisão de estudos de mediação sobre programas baseados em atenção plena.

A metta não é uma exigência para sentir amor; é uma recusa silenciosa de continuar ensaiando o dano.

Como praticar Meditação Metta

Use esta estrutura simples por cinco a quinze minutos. Mantenha as frases diretas. O poder da meditação metta não está na linguagem poética, mas na repetição sincera.

1. Escolha uma postura estável. Sente-se em uma cadeira, almofada ou cama. Deixe as mãos repousarem naturalmente. Os olhos podem estar fechados ou suavemente abertos.
2. Acomode o corpo. Passe um minuto com a respiração relaxada e natural. Se preferir orientação, use nossos Exercícios de Respiração Online Gratuitos antes de começar.
3. Comece com uma fonte fácil de acolhimento. Pode ser você mesmo, uma pessoa querida, um animal de estimação, um professor ou até a imagem de você quando criança. Escolha alguém que, no início, não desperte sentimentos complicados.
4. Repita as frases devagar. Diga-as em silêncio, uma por uma. Deixe cada frase assentar no corpo antes de passar para a próxima.
5. Observe o que acontece. Pode surgir calor, ou não. Tédio, tristeza, resistência ou entorpecimento também podem ser trabalhados. Quando perceber a mente divagando, volte suavemente à frase.
6. Amplie o círculo. Depois de alguns minutos, ofereça os mesmos desejos a um amigo, a uma pessoa neutra, a uma pessoa um pouco difícil e, por fim, a todos os seres.
7. Encerre com suavidade. Coloque uma mão sobre o coração ou simplesmente sinta o corpo sentado. Termine com uma frase que você possa levar para o dia.

Frases simples de Metta

Escolha três ou quatro frases e permaneça com elas durante toda a sessão. Para si mesmo, use “eu”. Para os outros, troque para “você”.

• Que eu esteja em segurança.
• Que eu tenha saúde no corpo e na mente.
• Que eu esteja em paz.
• Que eu viva com leveza.
• Que eu possa acolher este momento com gentileza.

Obstáculos comuns na Meditação Metta

“Não sinto nada.”

Isso é normal. A metta não é medida pela quantidade de emoção que você produz. Pense nela como regar uma semente. Em alguns dias, a prática parece acolhedora; em outros, parece mecânica. A instrução é a mesma: repita a frase, suavize o esforço desnecessário e comece de novo.

“Ser gentil comigo parece falso.”

Se oferecer gentileza a si mesmo parece impossível, comece com alguém mais fácil: um amigo leal, uma criança, um animal ou uma pessoa que já tenha ajudado você. Depois de alguns minutos, inclua a si mesmo de forma bem leve: “Que eu também esteja em segurança.” As palavras “também” e “igualmente” podem fazer a autogentileza parecer menos forçada.

“A pessoa difícil me deixa tenso.”

Não comece com alguém que tenha machucado você profundamente. Na meditação metta, uma “pessoa difícil” pode ser alguém levemente irritante, e não alguém ligado a trauma ou perigo. Você não está desculpando o comportamento nem apressando o perdão. Está praticando liberdade em relação à hostilidade interna constante. Se o corpo se contrair muito, volte para você mesmo ou para uma pessoa neutra.

Um plano simples de sete dias de Meditação Metta

Pratique de três a dez minutos por dia. Uma prática curta e constante é melhor do que uma sessão heroica seguida de evitamento.

1. Dia 1: Ofereça metta a alguém fácil de amar.
2. Dia 2: Ofereça metta a si mesmo, usando as frases mais suaves em que você consiga acreditar.
3. Dia 3: Alterne entre você e uma pessoa querida.
4. Dia 4: Ofereça metta a uma pessoa neutra, como um caixa ou vizinho.
5. Dia 5: Inclua uma pessoa um pouco difícil, apenas se isso parecer seguro o suficiente.
6. Dia 6: Amplie a prática: “Que todos os seres desta cidade estejam em segurança.”
7. Dia 7: Escolha a categoria que pareceu mais curativa e repita-a.

Se a ansiedade é o principal motivo para meditar, você também pode gostar deste guia estruturado sobre meditação da atenção plena para ansiedade em 10 minutos por dia.

Perguntas frequentes

Quanto tempo devo praticar meditação metta?

Comece com cinco minutos. Se isso parecer longo demais, tente dois minutos e uma frase. A constância importa mais do que a duração. Quando a prática parecer familiar, você pode aumentar para dez, quinze ou vinte minutos.

Devo começar por mim ou por outra pessoa?

Tradicionalmente, muitas instruções começam pelo eu. Na vida real, isso pode ser difícil para pessoas com autocrítica intensa. Tudo bem começar por alguém mais fácil e, aos poucos, incluir a si mesmo quando a mente estiver mais receptiva.

A meditação metta pode ajudar com a ansiedade?

Ela pode ser um complemento suave, mas não é um tratamento isolado para a ansiedade. Pesquisas mais amplas sobre meditação sugerem que alguns programas podem ajudar com ansiedade e estresse psicológico para algumas pessoas, embora os resultados variem: revisão sistemática de programas de meditação e meta-análise de terapia baseada em atenção plena.

A meditação metta é religiosa?

A metta tem raízes na tradição budista, mas você não precisa ser budista para praticá-la. Muitas pessoas a utilizam de forma secular, como um treino de boa vontade, equilíbrio emocional e fala interna mais gentil.

Fontes

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. — https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
2. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology. — https://doi.org/10.1037/a0018555
3. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. — https://doi.org/10.1016/s0022-3999(03)00573-7
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review. — https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006

Este artigo é voltado ao bem-estar geral e não substitui cuidados médicos. Se você tiver uma condição de saúde, fale com um profissional qualificado.