Meditación Metta para Principiantes para Cultivar Bondad

Si tu voz interior ha estado especialmente dura últimamente, la meditación metta ofrece una manera más suave de estar contigo mismo. No se trata de fingir que la vida es fácil, de forzar el perdón ni de volverse infinitamente paciente de la noche a la mañana. Es una práctica sencilla de repetir deseos amables, una y otra vez, hasta que la buena voluntad quede un poco más al alcance.

¿Qué es la meditación metta?

La meditación metta, a menudo llamada meditación de bondad amorosa, es una práctica para cultivar buena voluntad hacia ti mismo y hacia los demás. «Metta» proviene del pali y suele traducirse como bondad amorosa, amabilidad o benevolencia. En la práctica, normalmente consiste en sentarse en silencio y repetir frases como «Que esté a salvo» o «Que vivas con bienestar».

Esto es diferente del pensamiento positivo. No estás tratando de convencerte de que todo está bien. Estás entrenando la mente para relacionarse con menos hostilidad y más cuidado. Si la meditación de atención plena observa la experiencia tal como es, la meditación metta añade una intención suave: que este ser esté libre de sufrimiento innecesario. Si comparas enfoques, nuestra guía sobre 10 tipos de meditación y cómo elegir uno puede ayudarte a situar la metta dentro del panorama más amplio de la meditación.

¿Por qué practicar meditación metta?

La respuesta honesta es que la metta es muy querida por muchas personas practicantes, pero la base de investigación más sólida en las fuentes aquí presentadas se refiere a los programas de meditación y atención plena en general, no a la metta por sí sola. Las revisiones sistemáticas y los metaanálisis sugieren que los programas de meditación pueden ayudar a algunas personas con el estrés psicológico, la ansiedad y los síntomas depresivos, aunque los efectos varían y ninguna práctica funciona igual para todo el mundo: programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar, terapia basada en atención plena para la ansiedad y la depresión y reducción del estrés basada en atención plena y beneficios para la salud.

La metta puede ser especialmente útil cuando tu práctica de meditación se siente seca, autocrítica o demasiado exigente. La investigación sobre cómo los programas basados en atención plena mejoran el bienestar apunta a posibles mecanismos como cambios en la rumiación, la preocupación, las habilidades de atención plena y la autocompasión; estas vías encajan con el espíritu de la metta, pero no demuestran un efecto garantizado de cada sesión de metta: una revisión de estudios de mediación sobre programas basados en atención plena.

La metta no es una exigencia de sentir amor; es una negativa serena a seguir ensayando el daño.

Cómo practicar la meditación metta

Usa esta estructura sencilla durante cinco a quince minutos. Mantén las frases simples. El poder de la meditación metta no está en el lenguaje poético, sino en la repetición sincera.

1. Elige una postura estable. Siéntate en una silla, un cojín o la cama. Deja que las manos descansen con naturalidad. Puedes tener los ojos cerrados o ligeramente abiertos.
2. Asienta el cuerpo. Dedica un minuto a respirar de forma relajada y natural. Si prefieres una guía, usa nuestros Ejercicios gratuitos de respiración en línea antes de empezar.
3. Empieza con una fuente fácil de calidez. Puede ser tu persona, un ser querido, una mascota, un maestro, o incluso la imagen de ti mismo cuando eras niño. Elige a alguien que no despierte sentimientos complicados al principio.
4. Repite las frases despacio. Diles en silencio, una por una. Deja que cada frase se asiente en el cuerpo antes de pasar a la siguiente.
5. Observa lo que sucede. Puede aparecer calidez, o no. El aburrimiento, la tristeza, la resistencia o el entumecimiento son todos trabajables. Cuando notes que la mente divaga, vuelve con suavidad a la frase.
6. Amplía el círculo. Después de unos minutos, ofrece los mismos deseos a un amigo, a una persona neutral, a una persona algo difícil y, finalmente, a todos los seres.
7. Cierra con suavidad. Coloca una mano sobre el corazón o simplemente siente el cuerpo sentado. Termina con una frase que puedas llevar contigo durante el día.

Frases sencillas de metta

Elige tres o cuatro frases y quédate con ellas durante toda la sesión. Para ti, usa «yo». Para los demás, cámbialo por «tú».

• Que esté a salvo.
• Que esté sano en cuerpo y mente.
• Que esté en paz.
• Que viva con bienestar.
• Que me encuentre con este momento con amabilidad.

Obstáculos comunes en la meditación metta

«No siento nada».

Eso es normal. La metta no se mide por la cantidad de emoción que produces. Piensa en ello como regar una semilla. Algunos días la práctica se siente cálida; otros días se siente mecánica. La instrucción es la misma: repite la frase, afloja el esfuerzo innecesario y vuelve a empezar.

«La amabilidad hacia mí mismo me parece falsa».

Si ofrecerte amabilidad te resulta imposible, empieza con alguien más fácil: un amigo leal, un niño, un animal o una persona que te ayudó en el pasado. Después de unos minutos, inclúyete a ti mismo con mucha suavidad: «Que yo también esté a salvo». Las palabras «también» y «igual» pueden hacer que la amabilidad hacia uno mismo se sienta menos forzada.

«La persona difícil me pone tenso».

No empieces con alguien que te haya hecho un daño profundo. En la meditación metta, una «persona difícil» puede ser alguien ligeramente molesto, no alguien asociado con trauma o peligro. No estás disculpando una conducta ni apresurando el perdón. Estás practicando la libertad frente a la hostilidad interior constante. Si el cuerpo se tensa mucho, vuelve a ti mismo o a una persona neutral.

Un plan sencillo de siete días de meditación metta

Practica de tres a diez minutos al día. Una práctica breve y constante es mejor que una sesión heroica seguida de evitación.

1. Día 1: Ofrece metta a alguien a quien sea fácil querer.
2. Día 2: Ofrece metta a ti mismo, usando las frases más suaves que puedas creer.
3. Día 3: Alterna entre ti y un ser querido.
4. Día 4: Ofrece metta a una persona neutral, como una cajera o un vecino.
5. Día 5: Incluye a una persona algo difícil, solo si te resulta lo bastante seguro.
6. Día 6: Amplía la práctica: «Que todos los seres de esta ciudad estén a salvo».
7. Día 7: Elige la categoría que te resultó más sanadora y repítela.

Si la ansiedad es tu principal motivo para meditar, también puede interesarte esta guía estructurada sobre meditación de atención plena para la ansiedad en diez minutos al día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo debo practicar la meditación metta?

Empieza con cinco minutos. Si eso te parece demasiado, prueba con dos minutos y una sola frase. La constancia importa más que la duración. Cuando la práctica te resulte familiar, puedes ampliarla a diez, quince o veinte minutos.

¿Debo empezar conmigo mismo o con otra persona?

Tradicionalmente, muchas instrucciones empiezan por uno mismo. En la vida real, eso puede resultar difícil para quienes tienen una autocrítica intensa. Está bien empezar con alguien más fácil y luego incluirte gradualmente cuando la mente se sienta más receptiva.

¿Puede la meditación metta ayudar con la ansiedad?

Puede ser un complemento suave, pero no es un tratamiento independiente para la ansiedad. La investigación más amplia sobre meditación sugiere que algunos programas pueden ayudar con la ansiedad y el estrés psicológico en algunas personas, aunque los resultados varían: revisión sistemática de programas de meditación y metaanálisis de terapia basada en atención plena.

¿La meditación metta es religiosa?

La metta tiene raíces en la tradición budista, pero no necesitas ser budista para practicarla. Muchas personas la utilizan de forma laica como un entrenamiento en la buena voluntad, la estabilidad emocional y una forma más amable de hablarse interiormente.

Fuentes

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. — https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
2. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology. — https://doi.org/10.1037/a0018555
3. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. — https://doi.org/10.1016/s0022-3999(03)00573-7
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review. — https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006

Este artículo es para el bienestar general y no sustituye la atención médica. Si tienes una afección de salud, consulta con un profesional cualificado.