Metta-meditation för nybörjare för att odla vänlighet

Om din inre röst har varit ovanligt skarp på sistone erbjuder metta meditation ett mjukare sätt att vara med dig själv. Det handlar inte om att låtsas att livet är enkelt, tvinga fram förlåtelse eller bli oändligt tålmodig över en natt. Det är en enkel praktik där man upprepar vänliga önskningar, gång på gång, tills välvilja blir lite mer lättillgänglig.

Vad är metta meditation?

Metta meditation, ofta kallad meditation i kärleksfull vänlighet, är en praktik för att odla välvilja mot dig själv och andra. ”Metta” kommer från pali och översätts vanligen som kärleksfull vänlighet, vänlighet eller välvilja. I praktiken innebär det oftast att sitta stilla och upprepa fraser som ”Må jag vara trygg” eller ”Må du leva med lätthet.”

Detta skiljer sig från positivt tänkande. Du försöker inte övertyga dig själv om att allt är bra. Du tränar sinnet att förhålla sig med mindre motvilja och mer omsorg. Om mindfulness meditation uppmärksammar erfarenheten som den är, lägger metta meditation till en varsam intention: må denna varelse vara fri från onödigt lidande. Om du jämför olika metoder kan vår guide till 10 typer av meditation och hur du väljer en hjälpa dig att placera metta i det större meditationslandskapet.

Varför utöva metta meditation?

Det ärliga svaret är att metta är omtyckt av många utövare, men den starkaste forskningsgrunden i de källor som nämns här gäller meditation och mindfulnessprogram i stort, inte metta ensam. Systematiska översikter och metaanalyser tyder på att meditationsprogram kan hjälpa vissa människor med psykologisk stress, ångest och depressiva symtom, även om effekterna varierar och ingen praktik fungerar på exakt samma sätt för alla: meditationsprogram för psykologisk stress och välbefinnande, mindfulnessbaserad terapi för ångest och depression, och mindfulnessbaserad stressreduktion och hälsofördelar.

Metta kan vara särskilt användbart när din meditationspraktik känns torr, självkritisk eller alltför ansträngande. Forskning om hur mindfulnessbaserade program förbättrar välbefinnande pekar på möjliga mekanismer som förändringar i ältande, oro, mindfulnessförmåga och självmedkänsla; dessa vägar passar andan i metta, men de bevisar inte en garanterad effekt av varje metta-session: en översikt av medieringsstudier om mindfulnessbaserade program.

Metta är inte ett krav på att känna kärlek; det är ett stilla vägran att fortsätta öva in skada.

Hur utövar man metta meditation?

Använd denna enkla struktur i fem till femton minuter. Håll fraserna enkla. Metta meditationens kraft ligger inte i poetiskt språk, utan i uppriktig upprepning.

Välj en stadig hållning. Sitt på en stol, kudde eller säng. Låt händerna vila naturligt. Ögonen kan vara slutna eller mjukt öppna.
Stabilisera kroppen. Tillbringa en minut med avslappnad, naturlig andning. Om du föredrar vägledning, använd våra gratis andningsövningar online innan du börjar.
Börja med en lättillgänglig källa till värme. Det kan vara du själv, en älskad person, ett husdjur, en lärare eller till och med bilden av dig själv som barn. Välj någon som inte väcker komplicerade känslor i början.
Upprepa fraserna långsamt. Säg dem tyst, en efter en. Låt varje fras landa i kroppen innan du går vidare till nästa.
Lägg märke till vad som händer. Värme kan uppstå, eller så inte. Uttråkning, sorg, motstånd eller avdomning är alla möjliga att arbeta med. När du märker att sinnet vandrar, återvänd varsamt till frasen.
Utvidga cirkeln. Efter några minuter, rikta samma önskningar till en vän, en neutral person, en lätt besvärlig person och så småningom alla varelser.
Avsluta mjukt. Lägg en hand på hjärtat eller känn helt enkelt kroppen som sitter. Avsluta med en fras du kan bära med dig in i dagen.

Enkla mettafraser

Välj tre eller fyra fraser och håll dig till dem under ett helt pass. Använd ”jag” för dig själv. För andra, ändra till ”du”.

Må jag vara trygg.
Må jag vara frisk i kropp och sinne.
Må jag vara fridfull.
Må jag leva med lätthet.
Må jag möta detta ögonblick med vänlighet.

Vanliga hinder i metta meditation

”Jag känner inget.”

Det är normalt. Metta mäts inte efter hur mycket känsla du producerar. Tänk på det som att vattna ett frö. Vissa dagar känns praktiken varm; andra dagar känns den mekanisk. Instruktionen är densamma: upprepa frasen, mjuka upp onödig ansträngning och börja om igen.

”Självvänlighet känns falsk.”

Om det känns omöjligt att erbjuda vänlighet till dig själv, börja med någon som är lättare: en lojal vän, ett barn, ett djur eller en person som en gång hjälpte dig. Efter några minuter kan du inkludera dig själv mycket försiktigt: ”Må även jag vara trygg.” Orden ”även” och ”också” kan göra självvänlighet mindre framtvingad.

”Den svåra personen gör mig spänd.”

Börja inte med någon som har skadat dig djupt. I metta meditation kan en ”svår person” vara någon lätt irriterande, inte någon som är kopplad till trauma eller fara. Du ursäktar inte beteende eller skyndar på förlåtelse. Du övar frihet från ständig inre fientlighet. Om kroppen spänner sig kraftigt, återvänd till dig själv eller en neutral person.

En enkel sjudagarsplan för metta meditation

Öva tre till tio minuter om dagen. Kort, regelbunden övning är bättre än ett heroiskt pass följt av undvikande.

Dag 1: Rikta metta mot någon som är lätt att älska.
Dag 2: Rikta metta mot dig själv, med de mildaste fraser du kan tro på.
Dag 3: Växla mellan dig själv och en älskad person.
Dag 4: Rikta metta mot en neutral person, till exempel en kassör eller granne.
Dag 5: Inkludera en lätt besvärlig person, men bara om det känns tillräckligt tryggt.
Dag 6: Bredda praktiken: ”Må alla varelser i denna stad vara trygga.”
Dag 7: Välj den kategori som kändes mest läkande och upprepa den.

Om ångest är din främsta anledning till att meditera, kanske du också gillar denna strukturerade guide till mindfulness meditation för ångest på tio minuter om dagen.

Vanliga frågor

Hur länge bör jag utöva metta meditation?

Börja med fem minuter. Om det känns för långt, prova två minuter och en fras. Regelbundenhet är viktigare än längd. När praktiken känns bekant kan du förlänga till tio, femton eller tjugo minuter.

Ska jag börja med mig själv eller någon annan?

Traditionellt börjar många instruktioner med dig själv. I verkligheten kan det kännas svårt för personer med stark självkritik. Det går bra att börja med någon som är lättare och sedan gradvis inkludera dig själv när sinnet känns mer mottagligt.

Kan metta meditation hjälpa mot ångest?

Det kan vara ett varsamt komplement, men det är inte en fristående behandling för ångest. Bredare meditationforskning tyder på att vissa program kan hjälpa mot ångest och psykologisk stress för vissa personer, medan resultaten varierar: systematisk översikt av meditationsprogram och metaanalys av mindfulnessbaserad terapi.

Är metta meditation religiös?

Metta har rötter i buddhistisk tradition, men du behöver inte vara buddhist för att utöva den. Många använder den på ett sekulärt sätt som träning i välvilja, känslomässig stabilitet och vänligare inre språk.

Källor

Goyal M et al. (2014). Meditationsprogram för psykologisk stress och välbefinnande: en systematisk översikt och metaanalys. JAMA Internal Medicine. — https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
Hofmann SG et al. (2010). Effekten av mindfulnessbaserad terapi på ångest och depression: en metaanalytisk översikt. Journal of Consulting and Clinical Psychology. — https://doi.org/10.1037/a0018555
Grossman P et al. (2004). Mindfulnessbaserad stressreduktion och hälsofördelar. En metaanalys. Journal of Psychosomatic Research. — https://doi.org/10.1016/s0022-3999(03)00573-7
Gu J et al. (2015). Hur förbättrar mindfulnessbaserad kognitiv terapi och mindfulnessbaserad stressreduktion mental hälsa och välbefinnande? En systematisk översikt och metaanalys av medieringsstudier. Clinical Psychology Review. — https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006

Denna artikel är för allmänt välbefinnande och ersätter inte medicinsk vård. Om du har ett hälsotillstånd, tala med en kvalificerad yrkesperson.