Metta-meditatie voor beginners: vriendelijkheid kweken

Als je innerlijke stem de laatste tijd scherp is geweest, biedt mettameditatie een zachtere manier om met jezelf te zitten. Het gaat er niet om te doen alsof het leven gemakkelijk is, vergeving af te dwingen of van de ene op de andere dag eindeloos geduldig te worden. Het is een eenvoudige oefening waarin je steeds opnieuw vriendelijke wensen herhaalt, totdat welwillendheid wat toegankelijker wordt.

Wat is mettameditatie?

Mettameditatie, vaak ook liefdesvriendelijkheidsmeditatie genoemd, is een oefening in het cultiveren van welwillendheid tegenover jezelf en anderen. ‘Metta’ komt uit het Pali en wordt meestal vertaald als liefdevriendelijkeheid, vriendelijkheid of welwillendheid. In de praktijk betekent het meestal dat je rustig gaat zitten en zinnen herhaalt zoals ‘Moge ik veilig zijn’ of ‘Moge jij leven in gemak.’

Dit is iets anders dan positief denken. Je probeert jezelf niet te overtuigen dat alles goed is. Je traint de geest om met minder vijandigheid en meer zorg te reageren. Waar mindfulnessmeditatie ervaring waarneemt zoals die is, voegt mettameditatie een zachte intentie toe: moge dit wezen vrij zijn van onnodig lijden. Als je benaderingen wilt vergelijken, kan onze gids over 10 soorten meditatie en hoe je er een kiest helpen om metta binnen het bredere meditatielandschap te plaatsen.

Waarom mettameditatie beoefenen?

Het eerlijke antwoord is dat metta door veel beoefenaars wordt gewaardeerd, maar dat de sterkste onderzoeksbasis in de hier gebruikte bronnen breder is voor meditatie- en mindfulnessprogramma’s, en niet alleen voor metta. Systematische reviews en meta-analyses suggereren dat meditatieprogramma’s sommige mensen kunnen helpen bij psychologische stress, angst en depressieve klachten, al verschillen de effecten en werkt geen enkele oefening voor iedereen op dezelfde manier: meditatieprogramma’s voor psychologische stress en welzijn, op mindfulness gebaseerde therapie voor angst en depressie, en mindfulnessgebaseerde stressreductie en gezondheidsvoordelen.

Metta kan vooral nuttig zijn wanneer je meditatiebeoefening droog, zelfkritisch of te inspannend aanvoelt. Onderzoek naar hoe mindfulnessgebaseerde programma’s het welzijn verbeteren wijst op mogelijke mechanismen zoals veranderingen in piekeren, zorgen, mindfulnessvaardigheden en zelfcompassie; deze paden passen bij de geest van metta, maar bewijzen geen gegarandeerd effect van elke mettasessie: een review van bemiddelingsstudies over mindfulnessgebaseerde programma’s.

Metta is geen eis om liefdevol te voelen; het is een stille weigering om schade steeds opnieuw te blijven oefenen.

Hoe beoefen je mettameditatie?

Gebruik deze eenvoudige opzet gedurende vijf tot vijftien minuten. Houd de zinnen eenvoudig. De kracht van mettameditatie zit niet in poëtische taal, maar in oprechte herhaling.

1. Kies een stabiele houding. Ga zitten op een stoel, kussen of bed. Laat je handen natuurlijk rusten. Je ogen kunnen gesloten zijn of zacht open.
2. Kom tot rust in je lichaam. Neem een minuut de tijd voor ontspannen, natuurlijke ademhaling. Als je liever begeleiding hebt, gebruik dan onze gratis online ademhalingsoefeningen voordat je begint.
3. Begin met een gemakkelijke bron van warmte. Dat kan jezelf zijn, een geliefde, een huisdier, een leraar of zelfs het beeld van jezelf als kind. Kies iemand die in eerste instantie geen ingewikkelde gevoelens oproept.
4. Herhaal de zinnen langzaam. Zeg ze in stilte, één voor één. Laat elke zin even landen in het lichaam voordat je naar de volgende gaat.
5. Merk op wat er gebeurt. Warmte kan opkomen, maar dat hoeft niet. Verveling, verdriet, weerstand of gevoelloosheid zijn allemaal werkbaar. Als je merkt dat de geest afdwaalt, keer dan vriendelijk terug naar de zin.
6. Vergroot de kring. Bied na een paar minuten dezelfde wensen aan een vriend, een neutraal persoon, een licht lastige persoon en uiteindelijk alle wezens.
7. Sluit zacht af. Leg een hand op je hart of voel simpelweg hoe het lichaam zit. Eindig met één zin die je de dag in kunt dragen.

Eenvoudige metta-zinnen

Kies drie of vier zinnen en blijf daar tijdens een volledige sessie bij. Gebruik voor jezelf ‘ik’. Verander het voor anderen in ‘jij’.

• Moge ik veilig zijn.
• Moge ik gezond zijn in lichaam en geest.
• Moge ik vrede voelen.
• Moge ik leven in gemak.
• Moge ik dit moment met vriendelijkheid tegemoet treden.

Veelvoorkomende obstakels bij mettameditatie

‘Ik voel niets.’

Dat is normaal. Metta wordt niet gemeten aan hoeveel emotie je oproept. Zie het als het begieten van een zaadje. De ene dag voelt de oefening warm, de andere dag mechanisch. De aanwijzing blijft hetzelfde: herhaal de zin, verzacht onnodige inspanning en begin opnieuw.

‘Zelfvriendelijkheid voelt nep.’

Als vriendelijkheid naar jezelf onhaalbaar voelt, begin dan met iemand die makkelijker is: een trouwe vriend, een kind, een dier of iemand die je ooit heeft geholpen. Betrek jezelf daarna heel lichtjes: ‘Moge ik ook veilig zijn.’ De woorden ‘ook’ en ‘eveneens’ kunnen zelfvriendelijkheid minder geforceerd laten voelen.

‘De lastige persoon maakt me gespannen.’

Begin niet met iemand die je diep heeft gekwetst. In mettameditatie kan een ‘lastige persoon’ iemand zijn die licht irritant is, niet iemand die met trauma of gevaar verbonden is. Je spreekt gedrag niet goed en je jaagt vergeving niet vooruit. Je oefent in vrijheid van voortdurende innerlijke vijandigheid. Als het lichaam sterk verstrakt, keer dan terug naar jezelf of naar een neutraal persoon.

Een eenvoudig zevendaags mettameditatieplan

Oefen drie tot tien minuten per dag. Korte, regelmatige oefening is beter dan één heroïsche sessie gevolgd door vermijding.

1. Dag 1: Bied metta aan iemand aan die makkelijk lief te hebben is.
2. Dag 2: Bied metta aan jezelf aan, met de zachtste zinnen die je kunt geloven.
3. Dag 3: Wissel af tussen jezelf en een geliefde.
4. Dag 4: Bied metta aan een neutraal persoon, zoals een kassier of buur.
5. Dag 5: Neem een licht lastige persoon mee, alleen als dat veilig genoeg voelt.
6. Dag 6: Vergroot de oefening: ‘Moge iedereen in deze stad veilig zijn.’
7. Dag 7: Kies de categorie die het meest helend aanvoelde en herhaal die.

Als angst je belangrijkste reden is om te mediteren, vind je misschien ook deze gestructureerde gids voor mindfulnessmeditatie bij angst in tien minuten per dag prettig.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet ik mettameditatie beoefenen?

Begin met vijf minuten. Als dat te lang voelt, probeer dan twee minuten en één zin. Consequentie is belangrijker dan duur. Zodra de oefening vertrouwd voelt, kun je uitbreiden naar tien, vijftien of twintig minuten.

Moet ik beginnen met mezelf of met iemand anders?

Traditioneel beginnen veel instructies bij het zelf. In het echte leven kan dat voor mensen met sterke zelfkritiek lastig voelen. Het is prima om met iemand te beginnen die gemakkelijker is en jezelf daarna geleidelijk mee te nemen wanneer de geest ontvankelijker voelt.

Kan mettameditatie helpen bij angst?

Het kan een zachte aanvulling zijn, maar het is geen op zichzelf staande behandeling voor angst. Breder meditatieonderzoek suggereert dat sommige programma’s sommige mensen kunnen helpen bij angst en psychologische stress, al lopen de resultaten uiteen: systematische review van meditatieprogramma’s en meta-analyse van op mindfulness gebaseerde therapie.

Is mettameditatie religieus?

Metta heeft wortels in de boeddhistische traditie, maar je hoeft geen boeddhist te zijn om het te beoefenen. Veel mensen gebruiken het op een seculiere manier als training in welwillendheid, emotionele stabiliteit en vriendelijkere innerlijke taal.

Bronnen

1. Goyal M et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine. — https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
2. Hofmann SG et al. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology. — https://doi.org/10.1037/a0018555
3. Grossman P et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research. — https://doi.org/10.1016/s0022-3999(03)00573-7
4. Gu J et al. (2015). How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies. Clinical Psychology Review. — https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006

Dit artikel is bedoeld voor algemeen welzijn en vervangt geen medische zorg. Als je een gezondheidsprobleem hebt, raadpleeg dan een gekwalificeerde professional.