Meditazione Metta per Principianti per Coltivare Gentilezza

Se la tua voce interiore è stata particolarmente severa ultimamente, la meditazione metta offre un modo più dolce di stare con te stesso. Non si tratta di fingere che la vita sia facile, di forzare il perdono o di diventare all’improvviso infinitamente pazienti. È una pratica semplice di ripetere auguri gentili, ancora e ancora, finché la benevolenza diventa un po’ più accessibile.

Che cos’è la meditazione metta?

La meditazione metta, spesso chiamata meditazione della benevolenza amorevole, è una pratica per coltivare benevolenza verso se stessi e gli altri. “Metta” viene dal pali e viene comunemente tradotto come benevolenza amorevole, amichevolezza o benevolenza. In pratica, di solito significa sedersi in silenzio e ripetere frasi come “Che io sia al sicuro” oppure “Che tu possa vivere con serenità”.

Questo è diverso dal pensiero positivo. Non stai cercando di convincerti che tutto vada bene. Stai allenando la mente a relazionarsi con meno ostilità e più cura. Se la meditazione di consapevolezza osserva l’esperienza così com’è, la meditazione metta aggiunge una gentile intenzione: che questo essere sia libero da sofferenze inutili. Se stai confrontando diversi approcci, la nostra guida ai 10 tipi di meditazione e come sceglierne uno può aiutarti a collocare la metta nel più ampio panorama della meditazione.

Perché praticare la meditazione metta?

La risposta onesta è che la metta è amata da molti praticanti, ma la base di ricerca più solida nelle fonti qui disponibili riguarda i programmi di meditazione e consapevolezza in generale, non la sola metta. Revisioni sistematiche e meta-analisi suggeriscono che i programmi di meditazione possono aiutare alcune persone con stress psicologico, ansia e sintomi depressivi, anche se gli effetti variano e nessuna pratica funziona allo stesso modo per tutti: programmi di meditazione per lo stress psicologico e il benessere, terapia basata sulla consapevolezza per ansia e depressione e riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e benefici per la salute.

La metta può essere particolarmente utile quando la tua pratica meditativa ti sembra arida, auto-critica o troppo faticosa. Le ricerche su come i programmi basati sulla consapevolezza migliorino il benessere indicano possibili meccanismi come cambiamenti nella ruminazione, nella preoccupazione, nelle capacità di consapevolezza e nell’auto-compassione; questi percorsi si accordano con lo spirito della metta, ma non dimostrano un effetto garantito di ogni singola sessione di metta: una rassegna di studi di mediazione sui programmi basati sulla consapevolezza.

La metta non è un ordine di sentirsi amorevoli; è un quieto rifiuto di continuare a ripassare il dolore.

Come praticare la meditazione metta

Usa questa struttura semplice per cinque-quindici minuti. Mantieni le frasi essenziali. La forza della meditazione metta non sta nel linguaggio poetico, ma nella ripetizione sincera.

1. Scegli una postura stabile. Siediti su una sedia, su un cuscino o sul letto. Lascia che le mani si appoggino naturalmente. Gli occhi possono essere chiusi oppure socchiusi con dolcezza.
2. Rilassa il corpo. Trascorri un minuto con un respiro naturale e rilassato. Se preferisci una guida, usa i nostri Esercizi di respirazione online gratuiti prima di iniziare.
3. Inizia da una fonte facile di calore. Può essere te stesso, una persona amata, un animale domestico, un insegnante o persino l’immagine di te da bambino. Scegli qualcuno che all’inizio non susciti sentimenti troppo complessi.
4. Ripeti le frasi lentamente. Pronunciale in silenzio, una per una. Lascia che ogni frase si depositi nel corpo prima di passare alla successiva.
5. Osserva cosa succede. Può emergere calore, oppure no. Noia, tristezza, resistenza o intorpidimento sono tutte esperienze con cui si può lavorare. Quando noti che la mente si allontana, torna con dolcezza alla frase.
6. Allarga il cerchio. Dopo alcuni minuti, rivolgendo gli stessi auguri a un amico, a una persona neutra, a una persona moderatamente difficile e, infine, a tutti gli esseri.
7. Chiudi con delicatezza. Appoggia una mano sul cuore oppure percepisci semplicemente il corpo seduto. Termina con una frase che puoi portare con te nella giornata.

Frasi semplici di metta

Scegli tre o quattro frasi e resta con quelle per l’intera sessione. Per te stesso, usa “io”. Per gli altri, cambia in “tu”.

• Che io sia al sicuro.
• Che io sia in salute nel corpo e nella mente.
• Che io sia in pace.
• Che io possa vivere con serenità.
• Che io possa incontrare questo momento con gentilezza.

Ostacoli comuni nella meditazione metta

“Non sento niente.”

È normale. La metta non si misura da quanta emozione produci. Pensa a quando si annaffia un seme. Alcuni giorni la pratica è calda; altri giorni è meccanica. L’istruzione è la stessa: ripeti la frase, ammorbidisci lo sforzo inutile e ricomincia.

“La gentilezza verso me stesso mi sembra finta.”

Se offrire gentilezza a te stesso ti sembra impossibile, inizia da qualcuno più facile: un amico leale, un bambino, un animale o una persona che in passato ti ha aiutato. Dopo alcuni minuti, includi te stesso con molta delicatezza: “Che anch’io possa essere al sicuro.” Le parole “anche” e “anch’io” possono rendere la gentilezza verso se stessi meno forzata.

“La persona difficile mi irrigidisce.”

Non iniziare con qualcuno che ti ha fatto del male in modo profondo. Nella meditazione metta, una “persona difficile” può essere qualcuno che ti irrita un po’, non qualcuno legato a un trauma o a un pericolo. Non stai giustificando un comportamento né affrettando il perdono. Stai praticando la libertà da una costante ostilità interiore. Se il corpo si tende molto, torna a te stesso o a una persona neutra.

Un semplice piano di sette giorni di meditazione metta

Pratica per tre-dieci minuti al giorno. Una pratica breve e costante è meglio di una sessione eroica seguita dall’evitamento.

1. Giorno 1: Offri metta a qualcuno che è facile amare.
2. Giorno 2: Offri metta a te stesso, usando le frasi più gentili che riesci a credere.
3. Giorno 3: Alterna tra te stesso e una persona amata.
4. Giorno 4: Offri metta a una persona neutra, come un cassiere o un vicino.
5. Giorno 5: Includi una persona moderatamente difficile, solo se ti sembra abbastanza sicuro.
6. Giorno 6: Allarga la pratica: “Che tutti gli esseri di questa città siano al sicuro.”
7. Giorno 7: Scegli la categoria che ti è sembrata più curativa e ripetila.

Se l’ansia è il motivo principale per cui mediti, potresti apprezzare anche questa guida strutturata alla meditazione di consapevolezza per l’ansia in dieci minuti al giorno.

Domande frequenti

Quanto a lungo dovrei praticare la meditazione metta?

Inizia con cinque minuti. Se ti sembra troppo, prova con due minuti e una sola frase. La costanza conta più della durata. Quando la pratica ti sarà familiare, potrai estenderla a dieci, quindici o venti minuti.

Dovrei iniziare da me stesso o da qualcun altro?

Tradizionalmente, molte istruzioni iniziano dal sé. Nella vita reale, questo può essere difficile per le persone molto auto-critiche. Va benissimo iniziare da qualcuno più facile e poi includere gradualmente te stesso quando la mente si sente più ricettiva.

La meditazione metta può aiutare con l’ansia?

Può essere un complemento gentile, ma non è un trattamento autonomo per l’ansia. Le ricerche più ampie sulla meditazione suggeriscono che alcuni programmi possono aiutare alcune persone con ansia e stress psicologico, mentre i risultati variano: revisione sistematica dei programmi di meditazione e meta-analisi della terapia basata sulla consapevolezza.

La meditazione metta è religiosa?

La metta ha radici nella tradizione buddhista, ma non è necessario essere buddhisti per praticarla. Molte persone la usano in modo laico come allenamento alla benevolenza, alla stabilità emotiva e a un dialogo interiore più gentile.

Fonti

1. Goyal M et al. (2014). Programmi di meditazione per lo stress psicologico e il benessere: una revisione sistematica e una meta-analisi. JAMA Internal Medicine. — https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
2. Hofmann SG et al. (2010). L’effetto della terapia basata sulla consapevolezza su ansia e depressione: una revisione meta-analitica. Journal of Consulting and Clinical Psychology. — https://doi.org/10.1037/a0018555
3. Grossman P et al. (2004). Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza e benefici per la salute. Una meta-analisi. Journal of Psychosomatic Research. — https://doi.org/10.1016/s0022-3999(03)00573-7
4. Gu J et al. (2015). In che modo la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza migliorano la salute mentale e il benessere? Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di mediazione. Clinical Psychology Review. — https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006

Questo articolo ha scopo generale di benessere e non sostituisce le cure mediche. Se hai una condizione di salute, parla con un professionista qualificato.