初心者のためのメッタ瞑想：やさしさを育む

最近、心の中の声がきつくなっているなら、メッタ瞑想は、自分とやわらかく向き合うための方法になります。大切なのは、人生が簡単だと装ったり、無理に許したり、急に寛大になろうとしたりすることではありません。やさしい願いの言葉を何度も何度もくり返し、思いやりが少しずつ身近になるようにする、シンプルな実践です。

メッタ瞑想とは何か

メッタ瞑想は、しばしば慈しみの瞑想とも呼ばれ、自分や他者に対する善意を育てる実践です。「メッタ」はパーリ語に由来し、一般に慈しみ、親しみ、善意と訳されます。実践では、静かに座りながら、「私は安全でありますように」「あなたが安らかに生きられますように」といった言葉をくり返すことが多いです。

これはポジティブ思考とは違います。すべてがうまくいっていると自分に言い聞かせるわけではありません。心を、敵意を減らし、より丁寧に向けるように整えていくのです。マインドフルネス瞑想が、あるがままの体験に気づくのだとすれば、メッタ瞑想はそこにやさしい意図を加えます。どうかこの存在が、余計な苦しみから解放されますように。方法を比べているなら、十種類の瞑想とその選び方のガイドが、メッタを瞑想全体の中で位置づける助けになります。

なぜメッタ瞑想を行うのか

正直に言うと、メッタは多くの実践者に愛されていますが、ここで挙げる文献の中で最も強い研究基盤があるのは、メッタそのものというより、瞑想全般やマインドフルネスのプログラムです。系統的レビューやメタ分析では、瞑想プログラムが心理的ストレス、不安、抑うつ症状に役立つ人がいることが示されていますが、効果には個人差があり、どの実践も同じようには働きません。心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム、不安とうつへのマインドフルネスに基づく療法、マインドフルネスに基づくストレス低減と健康上の利点を参照してください。

メッタは、瞑想の実践が乾いた感じになるとき、自分を責める気持ちが強いとき、あるいは努力しすぎてしまうときに、特に役立つかもしれません。マインドフルネスを基盤としたプログラムがウェルビーイングを高める仕組みの研究では、反すう、不安、マインドフルネスの技能、セルフ・コンパッションの変化などが可能性として挙げられています。こうした経路はメッタの精神に合っていますが、すべてのメッタのセッションが確実に同じ効果を生むことを証明するものではありません。マインドフルネスに基づくプログラムに関する媒介研究のレビューを参照してください。

メッタは、愛を感じなければならないという要求ではありません。害をくり返し思い描くことを静かにやめることです。

メッタ瞑想のやり方

五分から十五分ほど、このシンプルな流れで行ってみてください。言葉は平易でかまいません。メッタ瞑想の力は詩的な表現にあるのではなく、誠実なくり返しにあります。

安定した姿勢をとる。 椅子、クッション、ベッドのどれでもかまいません。手は自然に置きます。目は閉じても、やわらかく開いていても大丈夫です。
体を落ち着かせる。 一分ほど、自然でゆるやかな呼吸に意識を向けます。必要なら、始める前に無料のオンライン呼吸法を使ってみてください。
やさしさを感じやすい対象から始める。 それは自分でも、愛する人でも、ペットでも、先生でも、あるいは子どものころの自分の姿でもかまいません。最初は、複雑な感情を呼び起こしにくい相手を選びましょう。
言葉をゆっくりくり返す。 一つずつ、心の中で唱えます。次の言葉に進む前に、それぞれの言葉が体にしみ込むのを感じてみてください。
起こることに気づく。 温かさが現れることもあれば、そうでないこともあります。退屈、悲しみ、抵抗感、ぼんやりした感じも、すべてそのままで大丈夫です。気がそれたと気づいたら、やさしく言葉に戻ります。
輪を広げる。 しばらくしたら、友人、無関心な相手、少し苦手な相手、そして最後にはすべての存在へと、同じ願いを向けていきます。
やさしく終える。 胸に手を当てるか、ただ座っている体を感じてください。日常に持ち帰れるひとつの言葉で終わります。

シンプルなメッタの言葉

三つか四つの言葉を選び、一回の実践を通してそれらにとどまります。自分に向けるときは「私」、他者に向けるときは「あなた」に変えます。

私は安全でありますように。
私の心と体が健やかでありますように。
私は平和でありますように。
私は安らかでありますように。
私はこの瞬間をやさしさとともに迎えられますように。

メッタ瞑想でよくあるつまずき

「何も感じません」

それは普通のことです。メッタは、どれだけ感情が湧くかで測るものではありません。種に水をやるようなものだと考えてください。温かく感じる日もあれば、機械的に感じる日もあります。やることは同じです。言葉をくり返し、余計な力みをゆるめ、また始めます。

「自分にやさしくするのがわざとらしい」

自分にやさしさを向けるのが無理に感じられるなら、まずはもっと簡単な相手から始めましょう。信頼できる友人、子ども、動物、あるいは昔助けてくれた人です。しばらくしたら、自分にもほんの少しだけ入れてみます。「私も安全でありますように」。

「苦手な人を思うと緊張します」

深く傷つけた相手から始めないでください。メッタ瞑想でいう「苦手な人」は、トラウマや危険に結びつく相手ではなく、少し気になる程度の相手で十分です。行動を正当化したり、急いで許したりする必要はありません。絶え間ない内なる敵意から自由になる練習をしているのです。体が強くこわばるなら、自分や無関心な相手に戻りましょう。

メッタ瞑想の七日間の簡単な計画

一日に三分から十分快程度、実践してみてください。短くても安定した練習のほうが、たった一回の大きな頑張りのあとに避けてしまうよりずっとよいのです。

一日目: 愛しやすい相手にメッタを向ける。
二日目: いちばん受け入れやすい言葉で、自分にメッタを向ける。
三日目: 自分と愛する人のあいだを行き来する。
四日目: レジ係や近所の人など、中立的な相手にメッタを向ける。
五日目: 安全だと感じられるなら、少し苦手な相手も加える。
六日目: 実践の対象を広げる。「この町のすべての存在が安全でありますように」。
七日目: いちばん癒やしを感じた対象を選び、もう一度行う。

不安が瞑想を始める主な理由なら、一日十分の不安のためのマインドフルネス瞑想の実践的なガイドも役立つかもしれません。

よくある質問

メッタ瞑想はどのくらい続ければいいですか

まずは五分から始めてください。それでも長く感じるなら、二分と一つの言葉からで大丈夫です。大切なのは時間の長さより継続です。慣れてきたら、十分、十五分、二十分へと延ばせます。

自分から始めるべきですか、それとも他の人からですか

伝統的には、多くの指導が自分から始めます。ですが現実には、強い自己批判がある人にはそれが難しいこともあります。始めやすい相手から始め、心が受け入れやすくなってきたら、少しずつ自分も加えていけば大丈夫です。

メッタ瞑想は不安に役立ちますか

やさしい補助にはなりえますが、不安の単独治療ではありません。より広い瞑想研究では、一部の人にとって瞑想プログラムが不安や心理的ストレスに役立つ可能性がある一方、結果にはばらつきがあることが示されています。瞑想プログラムの系統的レビューとマインドフルネスに基づく療法のメタ分析を参照してください。

メッタ瞑想は宗教的ですか

メッタは仏教の伝統に根ざしていますが、仏教徒でなくても実践できます。多くの人は、善意、心の安定、よりやさしい内なる言葉を育てる訓練として、世俗的な形で活用しています。

出典

ゴヤルら（二〇一四年）。心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ分析。ジャーナル・オブ・アメリカン・メディカル・アソシエーション内科。 — https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
ホフマンら（二〇一〇年）。不安とうつに対するマインドフルネスに基づく療法の効果：メタ分析レビュー。カウンセリングおよび臨床心理学ジャーナル。 — https://doi.org/10.1037/a0018555
グロスマンら（二〇〇四年）。マインドフルネスに基づくストレス低減と健康上の利点。メタ分析。心身医学研究ジャーナル。 — https://doi.org/10.1016/s0022-3999(03)00573-7
グーら（二〇一五年）。マインドフルネスに基づく認知療法とマインドフルネスに基づくストレス低減は、どのようにして心の健康とウェルビーイングを改善するのか。媒介研究の系統的レビューとメタ分析。臨床心理学レビュー。 — https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006

この記事は一般的なウェルビーイングのためのものであり、医療行為の代わりになるものではありません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。