落ち着きと集中力のための7つのヨガ呼吸法

心がごちゃごちゃしているとき、静けさは力づくでつくるもののように感じられることがあります。ヨーガの呼吸法は、もっとやさしい道を示してくれます。身体にひとつの単純なリズムを与え、意識がそのまわりに自然と集まるのを待つのです。完璧な姿勢も、静かな部屋も、大げさな呼吸も必要ありません。ほんの数分、落ち着いて続けるだけでよいのです。

ヨーガの呼吸法にできること、できないこと

ヨーガの呼吸法は、しばしばプラーナーヤーマと呼ばれます。吸う息、吐く息、息を止めること、鼻の通し方、音、姿勢、そして注意の向け方を扱う実践です。初心者にとっていちばん役立つのは、もっとたくさん呼吸することではありません。よりなめらかに、より静かに、より身体に負担なく呼吸することです。

特定のプラーナーヤーマの科学的根拠は、まだ発展途上です。そのため、これらの練習は医療ではなく、ウェルビーイングと瞑想の実践として受け止めるのがよいでしょう。呼吸法は、感染症、ぜいぜいする呼吸、胸の痛み、失神、重い呼吸器疾患に対するケアの代わりにはなりません。そうした問題は医療の領域に属し、急性呼吸器感染症予防、小児のＲＳウイルス関連下気道感染症、重症成人呼吸不全に関する研究もその一部です。

始める前に：安全な環境づくり

よい呼吸の実践は、張りつめるのではなく、落ち着きをもたらすものであるべきです。技法を選ぶ前に、環境を整えましょう。

1. 椅子やクッションにまっすぐ座るか、眠る準備なら横になります。
2. あご、舌、肩、お腹、手の力を抜きます。
3. 鼻で楽に吸えるなら鼻呼吸で、鼻がつまっているなら口を使います。
4. 努力は軽く、十段階で三くらいを目安にします。
5. 最初は二分から五分ほど行うか、やさしいテンポで進められる無料のオンライン呼吸エクササイズを使います。

めまい、動悸、不安感、しびれ、胸のつっぱり、息苦しさを感じたら中止してください。妊娠中、失神しやすい方、心臓、血圧、神経、呼吸に関する持病がある方は、強い呼吸法や長い息止めを避け、資格のある専門家に相談したうえで行ってください。

静けさと集中のための七つのヨーガ呼吸法

一度に七つすべてを試す必要はありません。その瞬間に合うものを一つ選び、心地よさを保ち、終わったら自然な呼吸に戻しましょう。

一　三部呼吸

ディールガ・プラーナーヤーマは、身体へとやさしく戻ってくるための単純な方法です。

1. 片手を下ろした肋骨かお腹に置きます。
2. やさしく吸い、腹部、肋骨、上胸部へと息が入るのを感じます。
3. ゆっくり吐き、身体がほどけていくのを感じます。
4. 一分から三分続けます。

風船のように膨らもうとしないでください。広げるのは努力ではなく、気づきです。

二　等しい呼吸

サマ・ヴリッティは、心にすっきりとした安定した数え方を与えます。

1. 四拍で吸います。
2. 四拍で吐きます。
3. 二分から五分繰り返します。

四拍がきつければ、三拍にしましょう。数えることが忙しく感じられるなら、心の中で「吸う」「吐く」とだけ唱えてもかまいません。

三　吐く息を長くする呼吸

ゆったりとした感覚を持ちたいときに役立ちます。

1. 四拍でやさしく吸います。
2. 五拍または六拍で吐きます。
3. 吐く息はしぼり出さず、なめらかに保ちます。
4. 三分ほど行い、そのあとは自然に呼吸します。

寝る前に呼吸法を取り入れるなら、完璧な技法を追い求めるより、やさしい睡眠リラクゼーション瞑想と組み合わせるとよいでしょう。

四　交互鼻呼吸

ナディー・ショーダナは、呼吸、触覚、注意を組み合わせます。

1. 親指で右の鼻孔を閉じ、左から吸います。
2. 薬指で左の鼻孔を閉じ、右から吐きます。
3. 右から吸い、左右を入れ替え、左から吐きます。
4. 息を止めずに五回から十回繰り返します。

鼻がつまっているときや、手の位置が気になるときは、この方法は避けましょう。

五　海の呼吸

ウジャイーは、やわらかな喉の音で注意を支えます。

1. 鼻から吸って鼻から吐きます。
2. 口を閉じ、鏡を曇らせるように喉の奥を軽く細めます。
3. 自分にだけ聞こえる程度の静かな音にします。
4. 一分から三分続けます。

喉がいがらっぽいときは、ふつうの鼻呼吸に戻してください。

六　蜂のようなハミング呼吸

ブラムァリは、吐く息を低く安定したハミングに変えます。

1. 鼻から自然に吸います。
2. 吐くときにやさしく「んー」と音を出します。
3. 唇、顔、胸のあたりに響く振動を感じます。
4. 五回から七回繰り返します。

ハミングは心地よい強さに保ってください。音や耳の圧、頭痛に敏感で不快に感じるなら、行わないでください。

七　左の鼻で呼吸する方法

チャンドラ・ベーダナ、または月を通す呼吸は、伝統的に夕方のやわらかな質感を意識して行われます。

1. 親指で右の鼻孔を閉じます。
2. 左の鼻孔から吸います。
3. 左を閉じ、右から吐きます。
4. 息止めをせずに六回から十二回繰り返します。

ぼんやりしたり、いらいらしたりするならやめましょう。あなたの身体がよく受け取れるものこそ、正しい実践です。

シンプルな習慣をつくるには

長い時間を目指すのではなく、小さな流れで考えましょう。全体を落ち着かせたいときは、三部呼吸を二分、吐く息を長くする呼吸を三分、そのあと数えずに静かに一分過ごしてみてください。集中して作業に向かう前には、等しい呼吸を二分、海の呼吸を二分、そのあと一分静かに座って次の行動を決めるとよいでしょう。

夜は、とくにやさしく保ちます。三部呼吸、交互鼻呼吸、そして自然な呼吸です。より繊細な呼吸ベースの瞑想を探りたいなら、同じ姿勢である好奇心、忍耐、無理をしないことを大切にしながら、タントラの呼吸法について読んでみてください。

呼吸法をつらくしてしまうよくある間違い

落ち着く呼吸は、大きい呼吸ではありません。やさしい呼吸です。

• 力みすぎること: 顔、喉、肋骨、お腹に力が入るなら、数え方を短くしましょう。
• 特別な状態を追い求めること: ありふれた安定した一分でも、本物の実践です。
• 早すぎる息止め: 初心者は、なめらかな吸気と呼気のほうがうまくいくことが多いです。
• 危機のときだけ行うこと: 毎日の短い練習があれば、ストレスが来たときにリズムがなじみやすくなります。
• 不快感を無視すること: 呼吸法は試験ではありません。つらければやめ、休み、また後で戻ればよいのです。

よくある質問

ヨーガの呼吸法はどのくらいの頻度で行えばよいですか。

最初は一日三分から五分で十分です。大切なのは長さより継続です。慣れてきたら、十分程度まで伸ばしていけます。

最初にどの方法を選べばよいですか。

気持ちが散っているなら三部呼吸、形がほしいなら等しい呼吸、ゆっくりしたリズムがほしいなら吐く息を長くする呼吸から始めましょう。最初の一週間はシンプルに保ってください。

鼻で呼吸するべきですか。

多くのヨーガの実践では鼻呼吸が伝統的ですが、まずは心地よさが大切です。鼻がつまっているなら、苦しまずにやさしく口から呼吸してください。

呼吸法と瞑想の違いは何ですか。

呼吸法は、意図的に呼吸を整えます。瞑想は、起こっている体験をそのまま見つめることが多いです。二つはよく補い合います。まず呼吸、そのあと静かな気づきです。

参考文献

1. マルティノーほか（２０１７年）。急性呼吸器感染症を予防するためのビタミンＤ補給：個々の参加者データによる系統的レビューとメタアナリシス。ビーエムジェー。
2. ネアほか（２０１０年）。小児における呼吸器合胞体ウイルスによる急性下気道感染症の世界的負担：系統的レビューとメタアナリシス。ランセット。
3. ピークほか（２００９年）。重症成人呼吸不全に対する従来型人工呼吸補助と体外膜型酸素化の有効性と経済評価（シーイーエスエーアール）：多施設無作為化比較試験。ランセット。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。