タントラ呼吸法で深める瞑想

「タンティック・ブリージング」という言葉を耳にして、スピリチュアルなものなのか、官能的なものなのか、複雑なのか、少し怖いものなのかと気になったことがあるなら、あなただけではありません。最良の意味でのタンティック・ブリージングは、何かを演じることではありません。それは、ひと呼吸ずつ、注意と敬意とやさしさをもって、身体へゆっくり戻っていくことです。

タンティック・ブリージングとは何か、そして何ではないか

タンティック・ブリージングとは、タントラに着想を得た呼吸中心の実践をまとめて呼ぶ、現代的な総称です。タントラは、身体、注意、エネルギー、音、儀式、親密さなどを扱うことの多い、幅広い精神的伝統の集まりです。日常のウェルネスの場では、この言葉はたいてい、呼吸を使って身体への気づきを高め、緊張をゆるめ、自分自身やパートナーとのつながりを感じやすくすることを意味します。

これは単一の標準化された方法ではなく、至福や性的覚醒、神秘体験への確実な道でもありません。伝統的な実践の中には、資格を持つ指導者が必要なものもあります。ここで紹介するのは、やさしく世俗的な入門向けの方法です。強い息止めも、過度な呼吸も、劇的な何かを感じなければならないというプレッシャーもありません。

• 注意力のトレーニングだと考えてください: 呼吸、身体、感覚、意図をひとつに編み合わせます。
• 「エネルギー」という言葉は軽やかに使ってください: 役立つ比喩になりえますが、証明する必要があるものではありません。
• シンプルに保ちましょう: 強い内熱の方法に興味があるなら、まずは私たちのトゥンモ瞑想ガイドのような専用の解説を読んでください。

安全第一: 呼吸はやさしく

もっとも安全なタンティック・ブリージングは、落ち着いて、鼻から、無理なく行うものです。よりはっきりと今ここにいる感覚が増え、苦しさが増すべきではありません。長い息止め、速い呼吸、めまい、パニック、しびれ、息苦しさを引き起こすようなものは避けてください。喘息、慢性閉塞性肺疾患、心臓病、失神の既往、てんかんがある場合、妊娠中の場合、またはトラウマの経験がある場合は、いっそう慎重に行い、資格のある専門家の指導を検討してください。

タンティック・ブリージングを呼吸器疾患の治療に使わないでください。呼吸器疾患は深刻なことがあります。たとえば、ＲＳウイルスは世界的疾病負荷研究において幼い子どもの急性下気道感染症の主要な原因であり、二〇一五年の疾病負荷推計でも重要視されています。予防研究には、ビタミンＤ補給と呼吸器感染症のような話題も含まれます。また、重い成人呼吸不全は集中治療の領域であり、換気補助と体外式膜型人工肺に関する〈セザール試験〉がその一例です。

• 胸の痛み、強い息切れ、混乱、ふらつきを感じたら中止してください。
• 必要なときはいつでも、通常の呼吸に戻ってください。
• 呼吸への気づきで不安が強まるなら、目を開け、足裏を感じ、部屋の中に意識を向けてください。

ひとりで行う十分間のタンティック・ブリージング

この実践は、やさしく、地に足のついたものとして設計されています。簡単なタイマーやペース付きのガイドがほしければ、呼吸を楽に保ちながら私たちの無料オンライン呼吸エクササイズを使ってください。

1. 場を整える。 背筋を伸ばして座るか、横になります。片手を下腹部に、もう片手を胸に置きます。あごの力を抜きます。「私はここにいる」「私は耳を傾ける」など、シンプルな意図を選びます。
2. 自然な呼吸を見つける。 一分間、何も変えずにいてください。呼吸がはっきり感じられる場所、つまり鼻孔、胸、肋骨、腹部、背中に気づきます。
3. やさしく長くする。 鼻から四カウントほどかけて吸います。六カウントほどかけて吐きます。数えると窮屈に感じるなら、数字は忘れて、吐く息を吸う息より少し長くします。
4. 身体への気づきを重ねる。 吸うとき、呼吸が身体の土台から心臓へ上がっていくのを思い描きます。吐くときは、それが下腹部、骨盤、脚、足へとやわらいでいくのを思い描きます。これはイメージであり、身体に何かを強いるものではありません。
5. 大げさにせず温かさを加える。 いくつかの吐く息で、唇を閉じたまま静かに「ンー」と音を出します。顔、喉、胸のあたりに響きを感じてください。音が気恥ずかしく感じるなら、ただ静かに吐きます。
6. 感覚の中で休む。 最後の一分は、やり方を手放します。身体全体が呼吸しているのを感じます。温かさ、感情、静けさ、抵抗、ありふれた退屈さなど、何が起きていても気づきます。どれも歓迎です。

呼吸は征服する必要はありません。耳を傾けたとき、それは親密になります。

終わったら、ゆっくり動いてください。部屋を見回し、好みで水をひと口飲み、携帯電話を確認したり立ち上がったりする前に、数回呼吸を味わいましょう。

パートナーと、圧力なく行う実践

パートナーと行うタンティック・ブリージングは、同意、明確さ、心の安全を土台にすべきです。恋人同士でも、親しい友人同士でも、敬意ある枠組みに合意した二人の大人であれば行えます。性的である必要はありません。

1. まず合意する。 時間、姿勢、境界を決めます。どちらもいつでも中止できます。
2. シンプルに座る。 背中合わせに座るか、やわらかな視線で向かい合ってみてください。触れるかどうかは任意です。
3. 別々に始める。 一分間、それぞれが自分の自然な呼吸に意識を向けます。
4. 軽く同調する。 無理に合わせず、呼吸のリズムが似てくるのを待ちます。合わなくても、リラックスしたままでいてください。
5. 言葉で締めくくる。 「私は〜に気づいた」と、一文だけ分かち合います。相手の体験を分析したり、直そうとしたりしないでください。

目的はつながりであって、演技ではありません。強い感情が出てきたら、ゆっくり進めてください。どちらかが圧倒されるなら、通常の呼吸とグラウンディングに戻ります。

よくある質問

タンティック・ブリージングは性的なものですか？

必ずしもそうではありません。タントラは大衆文化の中でしばしば性に還元されますが、タンティック・ブリージングは完全に非性的なものとして行えます。主に、呼吸、身体への気づき、今ここにいる感覚をひとつにする方法です。

どのくらいの頻度で行えばよいですか？

まずは五分から十分を、週に二回から三回ほどから始めてください。一貫性は強さよりも大切です。実践後に落ち着かない感じが残るなら、時間を短くするか、シンプルなマインドフルネスに戻してください。

タンティック・ブリージングは不安や睡眠に役立ちますか？

心が落ち着くと感じる人もいますが、タンティック特有の研究は限られているため、治療法として扱わないでください。就寝前に行うなら、やさしくシンプルに保つか、私たちの寝る前の十分間瞑想のような穏やかな習慣と組み合わせてください。

指導者は必要ですか？

上で紹介したやさしい実践なら必要ありません。高度な息止め、強いエネルギー的な実践、トラウマに配慮した実践、あるいは伝統的なタントラの方法には、資格のある指導者がいると安心です。

出典

1. ピーク ジー ジー ほか（２００９年）。重症成人呼吸不全に対する従来型換気補助と体外式膜型人工肺の有効性と経済評価（セザール）：多施設ランダム化比較試験。ランセット。
2. ネアー エイチ ほか（２０１０年）。幼い子どもにおけるＲＳウイルスによる急性下気道感染症の世界的疾病負荷：系統的レビューとメタ解析。ランセット。
3. シー ティー ほか（２０１７年）。二〇一五年の幼い子どもにおけるＲＳウイルスによる急性下気道感染症の世界、地域、国別の疾病負荷推計：系統的レビューとモデリング研究。ランセット。
4. マルティノー エー アール ほか（２０１７年）。急性呼吸器感染症の予防のためのビタミンＤ補給：個別参加者データの系統的レビューとメタ解析。ブイエムジェー。

この記事は一般的なウェルビーイングのためのものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。