Wim Hof-pustemetoden: fordeler, steg og sikkerhet

Hvis du er nysgjerrig på Wim Hofs pustemetode, er det mulig at du leter etter mer energi, et roligere nervesystem eller en måte å føle deg mer i kontroll over stress på. Det er et svært menneskelig ønske. Denne øvelsen kan føles kraftfull, men det er ikke noe man bør kaste seg ut i eller behandle som en prestasjon. Gjort varsomt og trygt kan den bli et nyttig verktøy; gjort uforsiktig kan den være risikabel.

Hva Wim Hofs pustemetode er, og hva den ikke er

Wim Hofs pustemetode er en strukturert pusteøvelse som ofte kombineres med kuldeeksponering og trening av tankesettet. Puste-delen innebærer vanligvis gjentatte dype innpust, etterfulgt av en pustepause etter utpust, og deretter et kort gjenopprettende åndedrag. Mange beskriver den som energigivende, intens eller følelsesmessig rensende.

Det er viktig å skille øvelsen fra hypen. Wim Hofs pustemetode er ikke en kur, ikke en erstatning for medisinsk behandling og ikke en konkurranse i å holde pusten lengst mulig. Det er en frivillig stressfaktor: du endrer bevisst pustemønsteret ditt, observerer følelsene og vender deretter tilbake til normal pust.

Noen liker denne følelsen av kontrollert intensitet. Andre opplever den som for stimulerende, særlig hvis de er engstelige, søvnberøvet eller har lett for å få panikk. Begge reaksjoner er gyldige. En pusteøvelse bør møte kroppen der den er i dag, ikke der en video, lærer eller app sier at den burde være.

Hvordan prøve en skånsom runde trygt

Hvis du er ny til Wim Hofs pustemetode, begynn med en mildere versjon. Du kan alltid bygge deg opp sakte senere. Øv liggende eller sittende på gulvet, aldri stående, mens du kjører, bader, svømmer eller er i nærheten av vann. Hvis du ønsker en enkel timer til roligere pustearbeid, kan du også bruke Ema Meditations gratis nettverktøy for pusteøvelser.

Før du begynner

Velg et rolig sted der du ikke blir forstyrret.
Legg deg ned eller sett deg med støtte for ryggen.
Sett intensjonen om å være mild heller enn kraftfull.
Stopp umiddelbart hvis du føler deg utrygg, panikkslagen, får brystsmerter eller er nær ved å besvime.

En nybegynnervennlig versjon

Ta 20 jevne åndedrag. Pust inn gjennom nese eller munn, fyll mage og bryst uten å presse. Pust ut naturlig; ikke tving ut all luften.
Etter det siste utpustet, ta en pause. Hold pusten ute bare så lenge det føles rolig og håndterbart. Ikke jag etter et tall.
Ta et gjenopprettende innpust. Pust inn komfortabelt og hold i omtrent 10 til 15 sekunder, og la deretter pusten vende tilbake til det normale.
Hvil. Pust normalt i minst ett minutt og legg merke til hvordan du føler deg.
Gjenta bare hvis du er stødig. Én til tre runder er nok for de fleste nybegynnere.

Nøkkelen er ikke maksimal innsats. Nøkkelen er oppmerksomhet. Hvis pusten blir aggressiv, kjeven strammer seg, eller du kjenner at du prøver å «vinne», så myk opp øvelsen eller stopp.

Hva du kan legge merke til under øvelsen

Under puste-delen kan du merke prikking i hendene, varme, svimmelhet, følelsesmessig utløsning eller en følelse av å sveve. Disse opplevelsene kan føles interessante, men de er ikke bevis på at øvelsen «fungerer». De er signaler som bør observeres nøye.

Etter en runde føler noen seg våkne og klare. Andre føler seg slitne, skjelvne eller overstimulerte. Reaksjonen din kan endre seg fra dag til dag avhengig av søvn, stress, mat, væskeinntak og generell helse. Derfor er en kort og skånsom praksis klokere enn å hoppe rett inn i lange pustepauser.

Den tryggeste pusteøvelsen er den som gjør deg klarere, ikke modigere.

Hvis målet ditt er avslapning heller enn intensitet, kan du foretrekke roligere alternativer som diafragmatisk pust, pust med forlenget utpust eller firkantpust. For roligere alternativer, se disse dype pusteøvelsene for avslapning.

Sikkerhet: hvem bør unngå det, og når du skal stoppe

Wim Hofs pustemetode inkluderer pustehold og bevisst overpusting. Det gjør sikkerhet helt avgjørende. Øv aldri på dette i vann eller før du går under vann. Bevissthetstap kan skje uten særlig forvarsel, og drukning i grunt vann er en alvorlig risiko.

Unngå denne metoden med mindre du har fått klarsignal av en kvalifisert fagperson hvis du er gravid, har epilepsi eller tidligere anfall, har betydelig hjertesykdom, ukontrollert høyt blodtrykk, alvorlig luftveissykdom, en historie med besvimelse eller alvorlige panikksymptomer. Barn bør ikke praktisere denne metoden uten egnet faglig veiledning og tilsyn av en voksen.

Det er også verdt å holde pustearbeid i perspektiv. Pusteøvelser hjemme er ikke det samme som klinisk respiratorisk behandling. Ved alvorlig respirasjonssvikt hos voksne har forskning undersøkt intensive tiltak som ventilasjonsstøtte og ekstrakorporal membranoksygenering i Cesar-studien om alvorlig respirasjonssvikt hos voksne. I intensivbehandling viser selv «oppvåkning og pusting»-protokoller til nøye overvåket avvenning fra respirator, ikke selvstyrt pustehold, slik det vises i studien om kontrollert oppvåkning og pusting. Disse studiene tester ikke Wim Hofs pustemetode; de understreker bare en viktig grense: hvis pusten er medisinsk kompromittert, søk medisinsk hjelp.

Stopp øvelsen umiddelbart hvis du kjenner brystsmerter, forvirring, sterk frykt, tap av koordinasjon, tunnelsyn eller en følelse av at du kan besvime. Det finnes ingen gevinst i å presse seg gjennom varselsignaler.

Hvordan gjøre øvelsen virkelig nyttig

Den beste måten å bruke Wim Hofs pustemetode på er som ett verktøy blant mange, ikke som en daglig test på tøffhet. Den kan passe godt om morgenen eller før en kald dusj, men er ofte for stimulerende rett før søvn. Hvis du merker at den gjør deg oppjaget, flytt den tidligere på dagen eller velg en roligere praksis i stedet.

Prøv dette enkle rammeverket:

Begynn smått. Én mild runde er nok i starten.
Følg med på reaksjonen din. Etter øvelsen, spør: Føler jeg meg stødigere, klarere og mer til stede?
Respekter nervesystemet ditt. Hvis du føler deg urolig, reduser intensiteten eller stopp.
Kombiner det med stillhet. Sitt rolig i to minutter etterpå, slik at kroppen får lande.
Ikke jag etter pusteholdstider. Lengre er ikke automatisk bedre.

Du kan også kombinere pustearbeid med meditasjon. Etter det gjenopprettende innpustet, la pusten vende tilbake til det normale og rett oppmerksomheten mot kroppen, lydene eller følelsen av å sitte. Hvis du bygger en bredere praksis, kan denne veiledningen om hvordan meditere riktig hjelpe deg med å skape et stødigere fundament.

Ofte stilte spørsmål

Er Wim Hofs pustemetode bra for angst?

Noen opplever den som styrkende, men andre synes den er for intens. Hvis angsten viser seg som panikk, svimmelhet eller frykt for kroppslige fornemmelser, start heller med roligere pusteøvelser. Mild pust med forlenget utpust er ofte et bedre første steg.

Hvor ofte bør jeg gjøre Wim Hof-pusting?

For nybegynnere er noen få milde runder et par ganger i uken mer fornuftig enn daglig intensitet. La kroppens respons styre deg. Hvis du føler deg tappet, oppjaget eller urolig etterpå, reduser hyppigheten eller stopp.

Kan jeg gjøre Wim Hofs pustemetode før jeg legger meg?

Noen kan det, men mange opplever at den er stimulerende. Hvis målet ditt er søvn, velg roligere pust gjennom nesen, kroppsskanning eller meditasjon. Spar mer aktiverende pustearbeid til morgenen eller tidlig ettermiddag.

Må jeg eksponeres for kulde for at det skal virke?

Nei. Pusteøvelsen kan utforskes alene. Kuldeeksponering legger til enda en stressfaktor og bør nærmes gradvis og trygt. Du trenger ikke isbad for å bygge oppmerksomhet, stødighet eller disiplin.

Kilder

Peek GJ et al. (2009). Efficacy and economic assessment of conventional ventilatory support versus extracorporeal membrane oxygenation for severe adult respiratory failure (CESAR): a multicentre randomised controlled trial. The Lancet.
Girard TD et al. (2008). Efficacy and safety of a paired sedation and ventilator weaning protocol for mechanically ventilated patients in intensive care (Awakening and Breathing Controlled trial): a randomised controlled trial. The Lancet.

Denne artikkelen er for generell trivsel og er ikke en erstatning for medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, vennligst snakk med en kvalifisert fagperson.