ウィム・ホフ呼吸法の効果、手順、安全性

ウィム・ホフ呼吸法に興味があるなら、もっとエネルギーがほしい、神経系を落ち着かせたい、あるいはストレスをもう少し自分でコントロールしたいと考えているのかもしれません。それはとても人間らしい願いです。この実践は力強く感じられることがありますが、急いで始めたり、競技のように扱ったりするものではありません。やさしく安全に行えば役立つ道具になりえますが、雑に扱えば危険もあります。

ウィム・ホフ呼吸法とは何か、そして何ではないか

ウィム・ホフ呼吸法は、構造化された呼吸法で、しばしば冷刺激やマインドセットのトレーニングと組み合わせて行われます。呼吸の部分は、一般に深い呼吸を繰り返したあと、吐き切ったところで息を止め、その後に短い回復の呼吸を入れる流れです。人によっては、活力が出る、強烈だ、感情がすっきりする、と表現します。

この実践と大げさな宣伝は切り分けて考えることが大切です。ウィム・ホフ呼吸法は治療法ではなく、医療の代わりでもなく、どれだけ長く息を止められるかを競うものでもありません。これは意図的なストレス刺激です。自分で呼吸パターンを変え、その感覚を観察し、そして通常の呼吸に戻します。

その「コントロールされた強さ」を心地よく感じる人もいます。一方で、特に不安が強い人、睡眠不足の人、パニックを起こしやすい人には刺激が強すぎることがあります。どちらの反応も自然です。呼吸法は、動画や指導者、アプリが示す「あるべき姿」ではなく、今日の自分の身体に合わせるべきです。

やさしい一回を安全に試すには

ウィム・ホフ呼吸法が初めてなら、まずは穏やかな形から始めましょう。あとで少しずつ深めれば十分です。必ず横になるか床に座って練習し、立ったまま、運転中、入浴中、水泳中、または水の近くでは行わないでください。ゆっくりした呼吸法のためのシンプルなタイマーがほしい場合は、エマ・メディテーションの無料のオンライン呼吸エクササイズツールも使えます。

始める前に

途中で邪魔されない静かな場所を選びます。
横になるか、背中を支えられる姿勢で座ります。
無理をするのではなく、やさしく行う意図を持ちます。
不安、パニック、胸の痛み、または失神しそうな感覚があれば、すぐに中止します。

初心者向けのやり方

二十回、安定した呼吸をします。 鼻でも口でもよいので吸い込み、無理をせずにお腹と胸を満たします。吐くときは自然に吐き、空気を全部押し出そうとしません。
最後に吐き切ったら、少し止めます。 苦しくなく、落ち着いていられる範囲でだけ、息を吐いたまま止めます。回数や秒数を追いかけません。
回復の呼吸をします。 心地よく吸い込み、およそ十秒から十五秒保ってから、自然な呼吸に戻します。
休みます。 少なくとも一分は普通に呼吸し、どう感じるかを観察します。
安定しているときだけ繰り返します。 初心者なら、一回から三回で十分です。

大切なのは、最大限の努力ではありません。意識です。呼吸が攻撃的になったり、あごに力が入りすぎたり、「勝とう」としていると感じたりしたら、やさしくするか中止してください。

実践中に気づくかもしれないこと

呼吸の段階では、手のしびれ、体の温かさ、ふらつき、感情の解放、浮いているような感覚に気づくことがあります。こうした感覚は興味深く感じられるかもしれませんが、それがこの実践の「効き目」の証拠とは限りません。慎重に観察すべきサインです。

一回終えたあと、はっきりして元気になる人もいれば、疲れたり、震えたり、刺激が強すぎると感じたりする人もいます。反応は、睡眠、ストレス、食事、水分、そして全体的な健康状態によって日ごとに変わります。だからこそ、長い息止めにいきなり飛びつくより、短くやさしい実践のほうが賢明です。

最も安全な呼吸法とは、あなたをより勇敢にではなく、より明晰にしてくれるものです。

目的が強さではなくリラックスなら、横隔膜呼吸、長い吐く息の呼吸、ボックス呼吸のような、よりゆっくりした方法のほうが向いているかもしれません。落ち着きを重視した代替法については、これらのリラックスのための深呼吸エクササイズをご覧ください。

安全性：誰が避けるべきか、いつやめるべきか

ウィム・ホフ呼吸法には、息止めと意図的な過呼吸が含まれます。そのため、安全性は絶対に妥協できません。水中や水に入る前には、決して行わないでください。失神はあまり前ぶれなく起こることがあり、浅い水での失神は深刻な危険です。

妊娠中の人、てんかんやけいれんの既往がある人、重い心臓病のある人、コントロールされていない高血圧のある人、重い呼吸器疾患のある人、失神歴のある人、重いパニック症状のある人は、資格のある専門家から許可を得ない限りこの方法を避けてください。子どもは、適切な専門的指導と大人の監督なしにこの方法を行うべきではありません。

また、呼吸法を医療的な文脈と切り分けて考えることも重要です。家庭で行う呼吸実践は、臨床の呼吸ケアと同じではありません。重度の成人呼吸不全では、研究で換気補助や体外式膜型人工肺のような集中的な介入が検討されており、重度成人呼吸不全に関するＣＥＳＡＲ試験があります。集中治療では、「覚醒と呼吸」のプロトコルでさえ、注意深く監視された人工呼吸器からの離脱を指すものであり、自分で息を止めることではありません。これは覚醒と呼吸の制御試験に示されています。これらの研究はウィム・ホフ呼吸法を検証しているわけではありませんが、ひとつの重要な境界を示しています。呼吸が医学的に損なわれているなら、医療を受けてください。

胸の痛み、混乱、強い恐怖、協調性の低下、視野が狭くなる感じ、または気を失いそうな感覚があれば、すぐにやめてください。警告サインを我慢して続ける意味はありません。

この実践を本当に役立つものにするには

ウィム・ホフ呼吸法のいちばん良い使い方は、毎日の根性試しではなく、いくつかの道具のうちの一つとして使うことです。朝や冷たいシャワーの前には合っているかもしれませんが、寝る直前には刺激が強すぎることがよくあります。神経が高ぶる感じがするなら、もっと早い時間に移すか、代わりにゆっくりした実践を選びましょう。

次のようなシンプルな枠組みを試してみてください。

少しずつ始める。 まずはやさしい一回で十分です。
反応を記録する。 実践のあとに、自分はより落ち着き、明晰になり、今ここにいられると感じるかを確かめます。
神経系を尊重する。 落ち着かなければ、強さを下げるかやめます。
静けさと組み合わせる。 そのあと二分ほど静かに座り、身体が落ち着く時間をつくります。
息止めの長さを追いかけない。 長ければ自動的に良いわけではありません。

呼吸法を瞑想と組み合わせることもできます。回復の呼吸のあと、呼吸を自然に戻し、身体、音、または座っている感覚に注意を向けます。より広い実践を築いているなら、正しい瞑想のしかたに関するこのガイドが、より安定した土台づくりに役立ちます。

よくある質問

ウィム・ホフ呼吸法は不安に良いですか？

力を与えてくれると感じる人もいますが、強すぎると感じる人もいます。不安がパニック、めまい、身体感覚への恐れとして出るなら、まずはもっとゆっくりした呼吸法から始めてください。穏やかな長い吐く息の呼吸は、しばしばより良い第一歩です。

どのくらいの頻度で行えばいいですか？

初心者なら、毎日強く行うよりも、週に数回、やさしい一回を行うほうが現実的です。身体の反応に従ってください。終わったあとに疲れ切る、高ぶる、落ち着かないと感じるなら、頻度を減らすかやめてください。

寝る前にウィム・ホフ呼吸法をしてもいいですか？

できる人もいますが、多くの人には刺激が強すぎます。睡眠が目的なら、もっとゆっくりした鼻呼吸、ボディスキャン、または瞑想を選びましょう。より活性化しやすい呼吸法は、朝か昼過ぎ早めに回しましょう。

効かせるために冷刺激は必要ですか？

いいえ。呼吸の実践は、それ単独でも探求できます。冷刺激はもう一つのストレス要因を加えるもので、徐々に安全に取り入れるべきです。意識、安定、規律を育てるのに氷風呂は必要ありません。

出典

Ｐｅｅｋ　ＧＪほか（２００９年）。重度成人呼吸不全に対する従来の人工呼吸補助と体外式膜型人工肺の有効性および経済評価〈ＣＥＳＡＲ〉：多施設無作為化比較試験。ランセット。
Ｇｉｒａｒｄ　ＴＤほか（２００８年）。集中治療における機械換気患者の鎮静と人工呼吸器離脱を組み合わせた手順の有効性と安全性〈覚醒と呼吸の制御試験〉：無作為化比較試験。ランセット。

この記事は一般的なウェルビーイングのためのものであり、医療の代わりではありません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家に相談してください。