12 rodzajów medytacji i jak wybrać swoją

Jeśli kiedykolwiek otworzyłeś aplikację do medytacji i poczułeś się przytłoczony wyborem, nie jesteś sam. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, a same nazwy mogą sprawić, że prosta praktyka wyda się dziwnie skomplikowana. Dobra wiadomość: nie musisz znaleźć metody „idealnej”. Potrzebujesz tylko takiej, która pomoże ci łagodnie wracać do chwili obecnej.

Różne rodzaje medytacji: prosty sposób, by je zrozumieć

Medytacja nie jest jedną techniką. To rodzina praktyk, które trenują uwagę, świadomość, współczucie albo refleksję. Niektóre style wykorzystują oddech. Inne używają frazy, dźwięku, obrazu, odczucia w ciele albo ruchu. Jedne proszą o skupienie uwagi, inne zapraszają do spoczynku w otwartej świadomości.

Baza badań jest najsilniejsza w przypadku ustrukturyzowanych programów opartych na uważności. Przeglądy sugerują, że programy medytacyjne mogą oferować umiarkowane wsparcie w radzeniu sobie ze stresem psychicznym i dobrostanem, a terapie oparte na uważności mają dowody na zmniejszanie objawów lęku i depresji u niektórych osób, choć wyniki są zróżnicowane, a medytacja nie zastępuje opieki zdrowia psychicznego systematyczny przegląd programów medytacyjnych przegląd metaanalityczny dotyczący lęku i depresji.

Pomocny sposób wyboru polega na pytaniu, co chcesz trenować:

Stabilniejszą uwagę: wypróbuj medytację skupionej uwagi albo medytację oddechu.
Mniej uwikłania w myśli: wypróbuj uważność albo otwarte monitorowanie.
Więcej życzliwości wobec siebie lub innych: wypróbuj medytację życzliwości lub współczucia.
Większą świadomość ciała: wypróbuj skanowanie ciała, jogę nidrę albo medytację w chodzeniu.
Więcej struktury: wypróbuj medytację prowadzoną albo praktykę mantry.

Najlepsza medytacja to ta, do której możesz wracać bez zmuszania się.

1. Medytacja uważności

Medytacja uważności polega na zwracaniu uwagi na doświadczenie chwili obecnej z możliwie dużą stabilnością i bez oceniania. Możesz zauważać oddech, dźwięki, myśli, emocje albo odczucia w ciele. Klucz nie polega na opróżnieniu umysłu, lecz na zauważaniu tego, co się dzieje, bez natychmiastowego podążania za tym lub walki z tym.

Przeglądy badań sugerują, że uważność może wspierać zdrowie psychiczne między innymi poprzez zmianę tego, jak ludzie odnoszą się do myśli i emocji, w tym do takich wzorców jak ruminacja i reaktywność przegląd dotyczący uważności i zdrowia psychicznego przegląd dotyczący tego, jak mogą działać programy oparte na uważności.

Wypróbuj tę prostą praktykę uważności:

Usiądź wygodnie, z kręgosłupem wyprostowanym, ale nie sztywnym.
Wybierz jeden punkt odniesienia: oddech, dźwięki albo odczucia w ciele.
Zauważaj, kiedy umysł odpływa. To nie jest porażka; to właśnie praktyka.
Delikatnie nazwij doświadczenie, na przykład „myślenie”, „słyszenie” albo „napięcie”.
Wróć do punktu odniesienia z cierpliwością.

Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od podstawowych ram, takich jak Jak medytować dla początkujących w 5 prostych krokach.

2. Medytacja skupionej uwagi i oddechu

Medytacja skupionej uwagi trenuje umysł, by pozostawał przy jednym wybranym obiekcie. Najczęściej jest nim oddech, ponieważ jest zawsze dostępny, dla wielu osób neutralny i łatwy do ponownego odnalezienia. Możesz odczuwać oddech w nozdrzach, klatce piersiowej, żebrach albo brzuchu.

Ten styl jest szczególnie pomocny, gdy umysł wydaje się rozproszony. Zamiast próbować kontrolować każdą myśl, dajesz uwadze jedno wyraźne miejsce odpoczynku.

Wypróbuj pięciominutową medytację oddechu:

Ustaw minutnik na pięć minut.
Połóż jedną dłoń na brzuchu albo pozwól obu dłoniom swobodnie spocząć na kolanach.
Poczuj jeden wdech od początku do końca.
Poczuj jeden wydech od początku do końca.
Gdy zgubisz liczenie albo odpłyniesz w myśli, zacznij od nowego oddechu.

Jeśli lubisz rytm, który możesz śledzić, skorzystaj z darmowych ćwiczeń oddechowych online, aby wesprzeć łagodną praktykę oddechową.

3. Medytacja życzliwości, współczucia i mantry

Nie każda medytacja dotyczy wyłącznie uwagi. Niektóre praktyki celowo rozwijają ciepło, troskę lub stabilność poprzez powtarzane frazy albo dźwięki.

Medytacja życzliwości

Medytacja życzliwości, często nazywana metta, wykorzystuje proste frazy dobrej woli. Możesz powtarzać je dla siebie, dla kogoś, kogo kochasz, dla osoby neutralnej, dla trudnej osoby, a ostatecznie dla wszystkich istot. Chodzi nie o wytworzenie idealnego uczucia. Chodzi o ćwiczenie kierunku życzliwości.

Typowe frazy to:

Obym był bezpieczny.
Obym był zdrowy.
Obym żył w spokoju.
Obym spotykał tę chwilę z życzliwością.

Medytacja współczucia

Medytacja współczucia zwraca się ku cierpieniu z troską. Możesz po cichu uznać: „To jest trudne”, a potem ofiarować frazę, na przykład: „Oby otrzymać wsparcie” albo „Obyś był wolny od cierpienia”. To może być delikatna praca, więc rozsądnie jest zacząć od siebie albo od kogoś, kogo łatwo kochać, zanim przejdzie się do trudniejszych relacji.

Medytacja mantry

Medytacja mantry wykorzystuje powtarzane słowo, frazę albo dźwięk. Mantra może być tradycyjna, duchowa albo całkowicie świecka. Przykłady to „spokój”, „jestem tutaj” albo „odpuść”. Każde powtórzenie staje się miękkim punktem oparcia. Gdy myśli przerywają praktykę, wracasz do mantry bez karcenia siebie.

4. Skanowanie ciała, joga nidra i medytacja w ruchu

Niektórym osobom trudno jest siedzieć nieruchomo z oddechem, ale łatwiej medytować przez ciało. Praktyki oparte na ciele są szczególnie pomocne, gdy uwaga wydaje się abstrakcyjna albo gdy chcesz doświadczyć większego ugruntowania.

Skanowanie ciała

Podczas skanowania ciała powoli przenosisz uwagę przez całe ciało, zauważając odczucia bez potrzeby ich zmieniania. Możesz zacząć od stóp i przechodzić w górę albo zacząć od głowy i schodzić w dół.

Połóż się albo usiądź wygodnie.
Przenieś uwagę na stopy.
Zauważ temperaturę, nacisk, mrowienie, ciężkość albo drętwienie.
Powoli przechodź do nóg, bioder, brzucha, klatki piersiowej, dłoni, ramion, szyi i twarzy.
Jeśli znajdziesz napięcie, zmiękcz się wokół niego zamiast próbować je usunąć na siłę.

Joga nidra

Joga nidra to prowadzona praktyka medytacyjna, często wykonywana w leżeniu. Może obejmować świadomość ciała, świadomość oddechu, wyobrażenia i łagodną intencję. Ponieważ dla wielu osób jest głęboko odprężająca, może być dobrym wyborem, gdy medytacja siedząca wydaje się zbyt wymagająca.

Medytacja w chodzeniu

Medytacja w chodzeniu wnosi świadomość w ruch. Zauważasz unoszenie, stawianie kroku, przenoszenie ciężaru i kontakt stóp z podłożem. To idealna praktyka, jeśli czujesz niepokój, senność albo ograniczenie przez formalną praktykę siedzącą. Dla krótkiej struktury wypróbuj Jak praktykować medytację w chodzeniu przez 10 minut.

5. Medytacja prowadzona, wizualizacja i otwarte monitorowanie

Medytacja prowadzona to każda medytacja prowadzona przez nauczyciela, nagranie albo aplikację. Może obejmować uważność, współczucie, skanowanie ciała, wizualizację albo świadomość oddechu. Często jest to najłatwiejszy punkt wejścia, ponieważ nie musisz pamiętać, co robić dalej.

Medytacja wizualizacyjna wykorzystuje wyobraźnię mentalną, na przykład wyobrażanie sobie bezpiecznego miejsca, ciepłego światła albo stabilnej góry. Obraz daje umysłowi coś wyraźnego, na czym może się oprzeć. Może być wspierający, ale nie jest dla wszystkich; niektórym osobom obrazy rozpraszają uwagę albo są trudne, i to jest w porządku.

Otwarte monitorowanie to bardziej przestrzenna praktyka. Zamiast wybierać jeden punkt odniesienia, obserwujesz wszystko, co się pojawia: dźwięk, doznanie, myśl, emocję, ciszę. Praktyka polega na zauważaniu, jak doświadczenie pojawia się i znika, bez chwytania się jednej rzeczy. Może to być bardzo skuteczne, ale początkującym często łatwiej jest najpierw zbudować stabilność dzięki oddechowi lub świadomości ciała.

Jak wybrać właściwy styl medytacji

Nie musisz zobowiązywać się do jednego rodzaju na zawsze. Traktuj style medytacji jak narzędzia. Właściwe narzędzie zależy od dnia, twojego układu nerwowego i intencji.

Jeśli czujesz lęk albo przebodźcowanie: wypróbuj medytację oddechu, skanowanie ciała albo prowadzoną uważność.
Jeśli jesteś wobec siebie krytyczny: wypróbuj praktykę życzliwości albo współczucia.
Jeśli jesteś zmęczony: wypróbuj jogę nidrę albo delikatne skanowanie ciała.
Jeśli odczuwasz niepokój: wypróbuj medytację w chodzeniu.
Jeśli łatwo się rozpraszasz: wypróbuj skupioną uwagę z liczeniem albo mantrą.
Jeśli czujesz się emocjonalnie wrażliwy: utrzymuj praktykę krótką, ugruntowaną i pełną życzliwości; unikaj zmuszania się do głębokiej introspekcji.

Może pomóc prosty siedmiodniowy eksperyment:

Wybierz jeden rodzaj medytacji, nie trzy.
Praktykuj codziennie przez pięć do dziesięciu minut.
Jeśli to możliwe, trzymaj się tej samej pory i miejsca.
Po każdej sesji zapisz jedno zdanie: „Przed praktyką czułem…” i „Po praktyce czuję…”
Pod koniec tygodnia zdecyduj, czy kontynuować, dostosować praktykę, czy spróbować innego stylu.

Postęp w medytacji rzadko bywa dramatyczny. Może wyglądać jak wcześniejsze zauważanie napięcia, zatrzymanie się przed reakcją albo odrobina większej życzliwości wobec siebie po trudnej myśli. Małe zmiany się liczą.

Często zadawane pytania

Jaki rodzaj medytacji jest najlepszy dla początkujących?

Uważność, medytacja oddechu i medytacja prowadzona to zwykle najłatwiejsze miejsca na początek. Dają jasny punkt odniesienia i proste instrukcje. Zacznij od pięciu minut i stopniowo wydłużaj praktykę.

Czy muszę przestać myśleć, żeby medytować?

Nie. Myślenie jest częścią natury umysłu. Medytacja polega na zauważaniu, że umysł odpłynął, i cierpliwym powrocie. To właśnie ten powrót stanowi trening.

Czy mogę praktykować więcej niż jeden rodzaj medytacji?

Tak. Wiele osób korzysta z różnych stylów w zależności od potrzeb. Na przykład rano możesz używać medytacji oddechu, w stresującym dniu medytacji w chodzeniu, a przed odpoczynkiem skanowania ciała.

Czy medytacja jest religijna?

Niektóre tradycje medytacyjne są zakorzenione w kontekstach religijnych lub duchowych, ale medytację można też praktykować w sposób świecki. Możesz wybrać język, techniki i nauczycieli zgodnych z twoimi wartościami.

Źródła

Goyal M i in. (2014). Programy medytacyjne dla stresu psychicznego i dobrostanu: systematyczny przegląd i metaanaliza. JAMA Internal Medicine.
Hofmann SG i in. (2010). Wpływ terapii opartej na uważności na lęk i depresję: przegląd metaanalityczny. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL i in. (2011). Wpływ uważności na zdrowie psychiczne: przegląd badań empirycznych. Clinical Psychology Review.
Gu J i in. (2015). W jaki sposób terapia poznawcza oparta na uważności i redukcja stresu oparta na uważności poprawiają zdrowie psychiczne i dobrostan? Systematyczny przegląd i metaanaliza badań nad mediacją. Clinical Psychology Review.

Ten artykuł ma charakter ogólny i nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.