12 typer av meditation och hur du väljer din

Om du någonsin har öppnat en meditationsapp och känt dig överväldigad av alla val, är du inte ensam. Det finns många olika typer av meditation, och namnen kan få en enkel praktik att kännas märkligt komplicerad. Det goda nyheter är att du inte behöver hitta den ”perfekta” metoden. Du behöver bara en som hjälper dig att vänligt återvända till nuet.

Olika typer av meditation: ett enkelt sätt att förstå dem

Meditation är inte en enda teknik. Det är en familj av övningar som tränar uppmärksamhet, medveten närvaro, medkänsla eller reflektion. Vissa stilar använder andningen. Andra använder en fras, ett ljud, en bild, en kroppslig känsla eller rörelse. Vissa ber dig fokusera nära; andra inbjuder dig att vila i öppen medvetenhet.

Forskningsunderlaget är starkast för strukturerade program baserade på medveten närvaro. Översikter tyder på att meditationsprogram kan ge ett måttligt stöd vid psykisk stress och välbefinnande, och terapier baserade på medveten närvaro har stöd för att minska symtom på ångest och depression hos vissa personer, även om resultaten varierar och meditation inte ersätter vård för psykisk ohälsa en systematisk översikt av meditationsprogram en metaanalytisk översikt om ångest och depression.

Ett hjälpsamt sätt att välja är att fråga dig vad du vill träna:

Stadigare uppmärksamhet: prova fokuserad uppmärksamhet eller andningsmeditation.
Mindre fastna i tankar: prova medveten närvaro eller öppen iakttagelse.
Mer vänlighet mot dig själv eller andra: prova kärleksfull vänlighet eller medkännande meditation.
Mer kroppsmedvetenhet: prova kroppsgenomgång, yoga nidra eller gående meditation.
Mer struktur: prova guidad meditation eller mantrapraktik.

Den bästa meditationen är den du kan återvända till utan att tvinga dig själv.

1. Meditation med medveten närvaro

Meditation med medveten närvaro innebär att du riktar uppmärksamheten mot din upplevelse i nuet med så stor stadga och så lite dömande som möjligt. Du kanske lägger märke till andningen, ljud, tankar, känslor eller kroppsliga förnimmelser. Nyckeln är inte att tömma sinnet, utan att se vad som pågår utan att direkt jaga efter det eller kämpa emot.

Forskningsöversikter tyder på att medveten närvaro kan stödja psykisk hälsa delvis genom att förändra hur människor förhåller sig till tankar och känslor, inklusive mönster som ältande och reaktivitet en översikt av medveten närvaro och psykisk hälsa en översikt av hur program med medveten närvaro kan fungera.

Prova denna enkla övning i medveten närvaro:

Sitt bekvämt, med ryggen upprätt men inte stel.
Välj ett ankare: andningen, ljud eller kroppsliga förnimmelser.
Lägg märke till när sinnet vandrar iväg. Det är inte ett misslyckande; det är själva övningen.
Sätt vänligt en etikett på upplevelsen, till exempel ”tänker”, ”hör” eller ”spänning”.
Återvänd till ankaret med tålamod.

Om du är helt ny kan du börja med en enkel grund som Hur man mediterar som nybörjare i fem enkla steg.

2. Fokuserad uppmärksamhet och andningsmeditation

Meditation med fokuserad uppmärksamhet tränar sinnet att stanna hos ett valt objekt. Det vanligaste objektet är andningen, eftersom den alltid finns där, är neutral för många människor och är lätt att återvända till. Du kan känna andningen vid näsan, i bröstet, revbenen eller magen.

Denna stil är särskilt användbar när sinnet känns splittrat. I stället för att försöka hantera varje tanke ger du uppmärksamheten en tydlig plats att vila på.

Prova en andningsmeditation på fem minuter:

Ställ en timer på fem minuter.
Lägg ena handen på magen eller vila båda händerna avslappnat i knät.
Känn en inandning från början till slut.
Känn en utandning från början till slut.
När du tappar räkningen eller glider in i tankar, börja om vid nästa andetag.

Om du tycker om att följa en rytm kan du använda Gratis andningsövningar online för att stötta en mjuk andningspraktik.

3. Kärleksfull vänlighet, medkänsla och mantrameditation

Alla meditationer handlar inte enbart om uppmärksamhet. Vissa övningar odlar medvetet värme, omsorg eller stadga genom upprepade fraser eller ljud.

Meditation med kärleksfull vänlighet

Meditation med kärleksfull vänlighet, ofta kallad metta, använder enkla välvilliga fraser. Du kan upprepa dem för dig själv, någon du älskar, en neutral person, en svår person och så småningom för alla varelser. Poängen är inte att framkalla en perfekt känsla. Det är att öva riktningen av vänlighet.

Vanliga fraser är till exempel:

Må jag vara trygg.
Må jag vara frisk.
Må jag leva med lätthet.
Må jag möta detta ögonblick med vänlighet.

Meditation med medkänsla

Meditation med medkänsla vänder sig mot lidande med omsorg. Du kanske tyst konstaterar: ”Det här är svårt”, och sedan erbjuder en fras som: ”Må jag få stöd” eller ”Må du vara fri från lidande.” Det här kan vara varsamt arbete, så det är klokt att börja med dig själv eller någon som är lätt att älska innan du rör dig mot svårare relationer.

Mantrameditation

Mantrameditation använder ett upprepat ord, en fras eller ett ljud. Mantrat kan vara traditionellt, andligt eller helt sekulärt. Exempel är ”frid”, ”jag är här” eller ”släpp taget”. Varje upprepning blir ett mjukt ankare. När tankar avbryter, återvänder du till mantrat utan att skälla på dig själv.

4. Kroppsgenomgång, yoga nidra och rörelsemeditation

En del människor har svårt att sitta still med andningen men tycker att det är lättare att meditera genom kroppen. Kroppsbaserade övningar är särskilt hjälpsamma när uppmärksamheten känns abstrakt eller när du vill ha en mer jordad upplevelse.

Kroppsgenomgång

I en kroppsgenomgång för du uppmärksamheten långsamt genom kroppen och lägger märke till förnimmelser utan att behöva förändra dem. Du kan börja vid fötterna och röra dig uppåt, eller börja vid huvudet och röra dig nedåt.

Ligg ner eller sitt bekvämt.
För uppmärksamheten till fötterna.
Lägg märke till temperatur, tryck, stickningar, tyngd eller domning.
Rör dig långsamt till benen, höfterna, magen, bröstet, händerna, armarna, nacken och ansiktet.
Om du känner spänning, mjukna runt den i stället för att försöka tvinga bort den.

Yoga nidra

Yoga nidra är en guidad meditativ övning som ofta görs liggande. Den kan innehålla kroppsmedvetenhet, andningsmedvetenhet, bilder och en mjuk intention. Eftersom den är djupt vilande för många människor kan den vara ett bra alternativ när sittande meditation känns för ansträngande.

Gående meditation

Gående meditation för in medvetenheten i rörelse. Du lägger märke till lyft, steg, sätta ner foten, viktförskjutning och kontakten mellan fötterna och underlaget. Den är idealisk om du känner dig rastlös, sömnig eller instängd av formell sittande praktik. För en kort struktur, prova Hur man utövar gående meditation på tio minuter.

5. Guidad meditation, visualisering och öppen iakttagelse

Guidad meditation är vilken meditation som helst som leds av en lärare, inspelning eller app. Den kan innehålla medveten närvaro, medkänsla, kroppsgenomgång, visualisering eller medveten andning. Detta är ofta den lättaste ingången eftersom du inte behöver komma ihåg vad du ska göra härnäst.

Visualiseringsmeditation använder mentala bilder, till exempel att föreställa sig en trygg plats, ett varmt ljus eller ett stadigt berg. Bilden ger sinnet något tydligt att vila på. Det kan kännas stödjande, men det är inte för alla; vissa tycker att bilder stör eller är svåra, och det är helt okej.

Öppen iakttagelse är en mer rymlig övning. I stället för att välja ett ankare observerar du det som uppstår: ljud, förnimmelse, tanke, känsla, tystnad. Övningen är att lägga märke till hur upplevelsen kommer och går utan att gripa tag i något särskilt. Detta kan vara kraftfullt, men nybörjare tycker ofta att det är lättare efter att först ha byggt upp viss stadga med andning eller kroppsmedvetenhet.

Hur du väljer rätt meditationsstil

Du behöver inte binda dig till en enda typ för alltid. Tänk på meditationsstilar som verktyg. Rätt verktyg beror på dagen, ditt nervsystem och din intention.

Om du är orolig eller överstimulerad: prova andningsmeditation, kroppsgenomgång eller guidad meditation med medveten närvaro.
Om du är självkritisk: prova kärleksfull vänlighet eller medkännande övning.
Om du är trött: prova yoga nidra eller en mjuk kroppsgenomgång.
Om du är rastlös: prova gående meditation.
Om du är distraherad: prova fokuserad uppmärksamhet med räkning eller ett mantra.
Om du känner dig känslomässigt skör: håll övningen kort, jordad och vänlig; undvik att tvinga fram djup introspektion.

Ett enkelt sjudagarsförsök kan hjälpa:

Välj en typ av meditation, inte tre.
Öva fem till tio minuter varje dag.
Håll samma tid och plats om det är möjligt.
Efter varje session, skriv en mening: ”Före övningen kände jag…” och ”Efter övningen känner jag…”
I slutet av veckan, avgör om du vill fortsätta, justera eller prova en annan stil.

Framsteg i meditation är sällan dramatiska. Det kan se ut som att du märker spänning tidigare, pausar innan du reagerar eller är lite vänligare mot dig själv efter en svår tanke. Små förändringar räknas.

Vanliga frågor

Vilken typ av meditation är bäst för nybörjare?

Medveten närvaro, andningsmeditation och guidad meditation är vanligtvis de enklaste ställena att börja på. De ger dig ett tydligt ankare och enkla instruktioner. Börja med fem minuter och bygg gradvis upp tiden.

Måste jag sluta tänka för att meditera?

Nej. Tänkandet är en del av sinnets natur. Meditation är övningen att märka att sinnet har vandrat iväg och att återvända med tålamod. Återvändandet är själva träningen.

Kan jag öva mer än en typ av meditation?

Ja. Många använder olika stilar för olika behov. Till exempel kan du använda andningsmeditation på morgonen, gående meditation under en stressig dag och en kroppsgenomgång innan vila.

Är meditation religiös?

Vissa meditationstraditioner har rötter i religiösa eller andliga sammanhang, men meditation kan också utövas på ett sekulärt sätt. Du kan välja språk, tekniker och lärare som stämmer med dina värderingar.

Källor

Goyal M et al. (2014). Meditationsprogram för psykisk stress och välbefinnande: en systematisk översikt och metaanalys. JAMA Internal Medicine.
Hofmann SG et al. (2010). Effekten av terapi baserad på medveten närvaro på ångest och depression: en metaanalytisk översikt. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL et al. (2011). Effekter av medveten närvaro på psykisk hälsa: en översikt av empiriska studier. Clinical Psychology Review.
Gu J et al. (2015). Hur förbättrar kognitiv terapi baserad på medveten närvaro och stressreduktion baserad på medveten närvaro psykisk hälsa och välbefinnande? En systematisk översikt och metaanalys av mediationsstudier. Clinical Psychology Review.

Den här artikeln är för allmänt välbefinnande och ersätter inte medicinsk vård. Om du har ett hälsotillstånd, tala med en kvalificerad yrkesperson.