12 tipos de meditação e como escolher a sua

Se você já abriu um aplicativo de meditação e se sentiu sobrecarregado pelas opções, saiba que você não está sozinho. Existem muitos tipos diferentes de meditação, e os nomes podem fazer uma prática simples parecer estranhamente complicada. A boa notícia: você não precisa encontrar o método “perfeito”. Basta um que ajude você a voltar, com gentileza, ao momento presente.

Diferentes Tipos de Meditação: Uma Forma Simples de Entendê-los

Meditação não é uma técnica única. Ela é uma família de práticas que treinam a atenção, a consciência, a compaixão ou a reflexão. Alguns estilos usam a respiração. Outros usam uma frase, um som, uma imagem, uma sensação corporal ou o movimento. Alguns pedem que você se concentre com atenção; outros convidam você a descansar em uma consciência aberta.

A base de pesquisas é mais forte para programas estruturados baseados em mindfulness. Revisões sugerem que programas de meditação podem oferecer um apoio modesto para o estresse psicológico e o bem-estar, e terapias baseadas em mindfulness têm evidências de reduzir sintomas de ansiedade e depressão em algumas pessoas, embora os resultados variem e a meditação não substitua o cuidado em saúde mental uma revisão sistemática de programas de meditação uma revisão meta-analítica sobre ansiedade e depressão.

Uma forma útil de escolher é perguntar o que você quer treinar:

Atenção mais estável: experimente atenção focada ou meditação na respiração.
Menos envolvimento com os pensamentos: experimente mindfulness ou monitoramento aberto.
Mais gentileza consigo mesmo ou com os outros: experimente meditação de bondade amorosa ou compaixão.
Mais consciência corporal: experimente varredura corporal, yoga nidra ou meditação caminhando.
Mais estrutura: experimente meditação guiada ou prática de mantra.

A melhor meditação é aquela à qual você consegue voltar sem se forçar.

1. Meditação Mindfulness

Meditação mindfulness significa prestar atenção à sua experiência no momento presente com o máximo de estabilidade e não julgamento que conseguir. Você pode notar a respiração, sons, pensamentos, emoções ou sensações no corpo. O ponto principal não é esvaziar a mente, mas perceber o que está acontecendo sem sair correndo atrás disso nem lutar contra isso.

Revisões de pesquisas sugerem que o mindfulness pode apoiar a saúde psicológica, em parte ao mudar a forma como as pessoas se relacionam com pensamentos e emoções, incluindo padrões como ruminação e reatividade uma revisão sobre mindfulness e saúde psicológica uma revisão sobre como programas baseados em mindfulness podem funcionar.

Experimente esta prática simples de mindfulness:

Sente-se confortavelmente, com a coluna ereta, mas sem rigidez.
Escolha uma âncora: a respiração, os sons ou as sensações do corpo.
Perceba quando a mente se distrair. Isso não é fracasso; é a prática.
Nomeie a experiência com suavidade, como “pensando”, “ouvindo” ou “tensão”.
Volte para a âncora com paciência.

Se você está começando do zero, comece com uma estrutura básica como Como Meditar para Iniciantes em 5 Passos Simples.

2. Atenção Focada e Meditação na Respiração

A meditação de atenção focada treina a mente para permanecer em um único objeto escolhido. O objeto mais comum é a respiração, porque ela está sempre disponível, é neutra para muitas pessoas e é fácil de retomar. Você pode sentir a respiração nas narinas, no peito, nas costelas ou na barriga.

Esse estilo é especialmente útil quando sua mente está dispersa. Em vez de tentar administrar cada pensamento, você dá à atenção um lugar claro para descansar.

Experimente uma meditação de cinco minutos com a respiração:

Defina um cronômetro para cinco minutos.
Descanse uma mão sobre a barriga ou mantenha as duas mãos relaxadas sobre as pernas.
Sinta uma inspiração do começo ao fim.
Sinta uma expiração do começo ao fim.
Quando perder a contagem ou se desviar em pensamentos, recomece na próxima respiração.

Se você gosta de ter um ritmo para seguir, use os Exercícios Respiratórios Online Gratuitos para apoiar uma prática suave de respiração.

3. Meditação de Bondade Amorosa, Compaixão e Mantra

Nem toda meditação trata apenas da atenção. Algumas práticas cultivam intencionalmente acolhimento, cuidado ou estabilidade por meio de frases ou sons repetidos.

Meditação de bondade amorosa

A meditação de bondade amorosa, muitas vezes chamada de metta, usa frases simples de boa vontade. Você pode repeti-las para si, para alguém que ama, para uma pessoa neutra, para uma pessoa difícil e, por fim, para todos os seres. O objetivo não é fabricar um sentimento perfeito. É praticar a direção da gentileza.

Frases comuns incluem:

Que eu esteja seguro.
Que eu esteja saudável.
Que eu viva com facilidade.
Que eu acolha este momento com gentileza.

Meditação da compaixão

A meditação da compaixão se volta para o sofrimento com cuidado. Você pode reconhecer silenciosamente: “Isto é difícil”, e então oferecer uma frase como “Que eu receba apoio” ou “Que você esteja livre do sofrimento”. Esse pode ser um trabalho delicado, então é sensato começar por si mesmo ou por alguém fácil de amar antes de avançar para relacionamentos mais difíceis.

Meditação com mantra

A meditação com mantra usa uma palavra, frase ou som repetido. O mantra pode ser tradicional, espiritual ou totalmente secular. Exemplos incluem “paz”, “eu estou aqui” ou “soltar”. Cada repetição se torna uma âncora suave. Quando os pensamentos interromperem, você volta ao mantra sem se repreender.

4. Varredura Corporal, Yoga Nidra e Meditação em Movimento

Algumas pessoas têm dificuldade de ficar paradas com a respiração, mas acham mais fácil meditar pelo corpo. As práticas corporais são especialmente úteis quando a atenção parece abstrata ou quando você quer uma experiência mais enraizada.

Meditação de varredura corporal

Na varredura corporal, você move a atenção lentamente pelo corpo, notando as sensações sem precisar mudá-las. Você pode começar pelos pés e subir, ou começar pela cabeça e descer.

Deite-se ou sente-se confortavelmente.
Leve a atenção aos pés.
Perceba temperatura, pressão, formigamento, peso ou dormência.
Mova-se lentamente para as pernas, quadris, barriga, peito, mãos, braços, pescoço e rosto.
Se encontrar tensão, suavize ao redor dela em vez de forçá-la a desaparecer.

Yoga nidra

Yoga nidra é uma prática meditativa guiada, feita geralmente deitado. Ela pode incluir consciência corporal, consciência da respiração, imagens mentais e uma intenção suave. Como é profundamente restauradora para muitas pessoas, pode ser uma boa opção quando meditar sentado parece exigir esforço demais.

Meditação caminhando

A meditação caminhando leva a atenção para o movimento. Você percebe o levantar, o passo, o pousar, a transferência de peso e o contato dos pés com o chão. Ela é ideal se você se sente inquieto, sonolento ou preso pela prática formal sentada. Para uma estrutura curta, experimente Como Praticar Meditação Caminhando em 10 Minutos.

5. Meditação Guiada, Visualização e Monitoramento Aberto

Meditação guiada é qualquer meditação conduzida por um professor, uma gravação ou um aplicativo. Ela pode incluir mindfulness, compaixão, varredura corporal, visualização ou consciência da respiração. Muitas vezes, é a forma mais fácil de começar, porque você não precisa lembrar o que fazer em seguida.

A meditação de visualização usa imagens mentais, como imaginar um lugar seguro, uma luz quente ou uma montanha firme. A imagem dá à mente algo claro em que repousar. Ela pode ser reconfortante, mas não funciona para todo mundo; algumas pessoas acham as imagens distrativas ou difíceis, e tudo bem.

O monitoramento aberto é uma prática mais ampla. Em vez de escolher uma única âncora, você observa tudo o que surgir: som, sensação, pensamento, emoção, silêncio. A prática é perceber a experiência vindo e indo sem se agarrar a uma coisa só. Isso pode ser poderoso, mas iniciantes muitas vezes acham mais fácil depois de desenvolver alguma estabilidade com a respiração ou com a consciência corporal primeiro.

Como Escolher o Estilo de Meditação Certo

Você não precisa se comprometer com um único tipo para sempre. Pense nos estilos de meditação como ferramentas. A ferramenta certa depende do dia, do seu sistema nervoso e da sua intenção.

Se você estiver ansioso ou sobrecarregado: experimente meditação na respiração, varredura corporal ou mindfulness guiado.
Se você estiver muito crítico consigo mesmo: experimente bondade amorosa ou compaixão.
Se estiver cansado: experimente yoga nidra ou uma varredura corporal suave.
Se estiver inquieto: experimente meditação caminhando.
Se estiver distraído: experimente atenção focada com contagem ou mantra.
Se você estiver emocionalmente sensível: mantenha a prática curta, enraizada e gentil; evite forçar uma introspecção profunda.

Um experimento simples de sete dias pode ajudar:

Escolha um tipo de meditação, não três.
Pratique de cinco a dez minutos todos os dias.
Mantenha o mesmo horário e lugar, se possível.
Após cada sessão, escreva uma frase: “Antes da prática eu me sentia…” e “Depois da prática eu me sinto…”
No fim da semana, decida se quer continuar, ajustar ou experimentar outro estilo.

O progresso na meditação raramente é dramático. Ele pode aparecer como perceber a tensão mais cedo, pausar antes de reagir ou ser um pouco mais gentil consigo depois de um pensamento difícil. Pequenas mudanças contam.

Perguntas Frequentes

Qual tipo de meditação é melhor para iniciantes?

Mindfulness, meditação na respiração e meditação guiada costumam ser os lugares mais fáceis para começar. Elas oferecem uma âncora clara e instruções simples. Comece com cinco minutos e aumente gradualmente.

Preciso parar de pensar para meditar?

Não. Pensar faz parte da natureza da mente. Meditação é a prática de perceber que a mente se desviou e voltar com paciência. O retorno é o treinamento.

Posso praticar mais de um tipo de meditação?

Sim. Muitas pessoas usam estilos diferentes para necessidades diferentes. Por exemplo, você pode usar meditação na respiração de manhã, meditação caminhando durante um dia estressante e uma varredura corporal antes de descansar.

Meditação é religiosa?

Algumas tradições de meditação têm raízes em contextos religiosos ou espirituais, mas a meditação também pode ser praticada de forma secular. Você pode escolher a linguagem, as técnicas e os professores que combinam com os seus valores.

Fontes

Goyal M et al. (2014). Programas de meditação para estresse psicológico e bem-estar: uma revisão sistemática e meta-análise. Journal of the American Medical Association Internal Medicine.
Hofmann SG et al. (2010). O efeito da terapia baseada em mindfulness sobre ansiedade e depressão: uma revisão meta-analítica. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL et al. (2011). Efeitos do mindfulness na saúde psicológica: uma revisão de estudos empíricos. Clinical Psychology Review.
Gu J et al. (2015). Como a terapia cognitiva baseada em mindfulness e a redução de estresse baseada em mindfulness melhoram a saúde mental e o bem-estar? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de mediação. Clinical Psychology Review.

Este artigo é voltado ao bem-estar geral e não substitui cuidados médicos. Se você tem uma condição de saúde, procure um profissional qualificado.