12 typer meditation og hvordan du vælger din

Hvis du nogensinde har åbnet en meditationsapp og følt dig overvældet af valgmulighederne, er du ikke alene. Der findes mange forskellige typer meditation, og navnene kan få en enkel praksis til at føles mærkeligt kompliceret. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at finde den “perfekte” metode. Du behøver kun én, der hjælper dig med blidt at vende tilbage til nuet.

Forskellige typer meditation: En enkel måde at forstå dem på

Meditation er ikke én enkelt teknik. Det er en familie af praksisser, der træner opmærksomhed, nærvær, medfølelse eller refleksion. Nogle stilarter bruger åndedrættet. Andre bruger en frase, en lyd, et billede, en kropsfornemmelse eller bevægelse. Nogle beder dig om at fokusere tæt; andre inviterer dig til at hvile i åben opmærksomhed.

Forskningsgrundlaget er stærkest for strukturerede mindfulness-baserede programmer. Gennemgange tyder på, at meditationsprogrammer kan give en moderat støtte til psykisk stress og trivsel, og mindfulness-baserede behandlinger har dokumentation for at reducere symptomer på angst og depression hos nogle mennesker, selv om resultaterne varierer, og meditation ikke er en erstatning for behandling af psykisk sundhed en systematisk gennemgang af meditationsprogrammer en metaanalytisk gennemgang af angst og depression.

En hjælpsom måde at vælge på er at spørge, hvad du ønsker at træne:

Et mere stabilt fokus: prøv fokuseret opmærksomhed eller åndedrætsmeditation.
Mindre indvikling i tanker: prøv mindfulness eller åben overvågning.
Mere venlighed over for dig selv eller andre: prøv kærlig venlighed eller medfølelsesmeditation.
Mere kropsbevidsthed: prøv kropsscanning, yoga nidra eller gående meditation.
Mere struktur: prøv guidet meditation eller mantra-praksis.

Den bedste meditation er den, du kan vende tilbage til uden at presse dig selv.

1. Mindfulnessmeditation

Mindfulnessmeditation betyder at være opmærksom på din oplevelse i nuet med så stor stabilitet og ikke-dømmende holdning som muligt. Du kan lægge mærke til åndedrættet, lyde, tanker, følelser eller kropsfornemmelser. Det vigtigste er ikke at tømme sindet, men at bemærke, hvad der sker, uden straks at jage det eller kæmpe imod det.

Forskningsoversigter tyder på, at mindfulness kan støtte den psykiske sundhed delvist ved at ændre måden, folk forholder sig til tanker og følelser på, herunder mønstre som grubleri og reaktivitet en gennemgang af mindfulness og psykisk sundhed en gennemgang af, hvordan mindfulness-baserede programmer kan virke.

Prøv denne enkle mindfulnessøvelse:

Sæt dig behageligt med ryggen rank, men uden at spænde op.
Vælg ét anker: åndedrættet, lyde eller kropsfornemmelser.
Læg mærke til, når sindet vandrer. Det er ikke et nederlag; det er selve øvelsen.
Giv oplevelsen en blid betegnelse, som “tænker”, “hører” eller “stramhed”.
Vend tilbage til ankeret med tålmodighed.

Hvis du er helt ny, kan du starte med en grundlæggende ramme som Sådan mediterer du som begynder i 5 enkle trin.

2. Fokuseret opmærksomhed og åndedrætsmeditation

Fokuseret opmærksomhedstræning lærer sindet at blive ved et valgt objekt. Det mest almindelige objekt er åndedrættet, fordi det altid er tilgængeligt, neutralt for mange mennesker og let at vende tilbage til. Du kan mærke åndedrættet ved næseborene, brystet, ribbenene eller maven.

Denne stil er særligt nyttig, når sindet føles spredt. I stedet for at forsøge at håndtere hver eneste tanke giver du opmærksomheden ét klart sted at hvile.

Prøv en åndedrætsmeditation på fem minutter:

Sæt en timer på fem minutter.
Hvile én hånd på maven eller lad begge hænder hvile afslappet i skødet.
Mærk én indånding fra start til slut.
Mærk én udånding fra start til slut.
Når du mister tællingen eller glider ind i tanker, så begynd igen ved næste åndedrag.

Hvis du godt kan lide at følge en rytme, kan du bruge de gratis vejrtrækningsøvelser online til at støtte en blid åndedrætspraksis.

3. Kærlig venlighed, medfølelse og mantra-meditation

Ikke al meditation handler kun om opmærksomhed. Nogle praksisser dyrker bevidst varme, omsorg eller ro gennem gentagne fraser eller lyde.

Kærlig venlighed-meditation

Kærlig venlighed-meditation, ofte kaldet metta, bruger enkle velønsker. Du kan gentage dem for dig selv, en, du elsker, en neutral person, en svær person og til sidst alle væsener. Pointen er ikke at fremkalde en perfekt følelse. Det handler om at øve retningen af venlighed.

Typiske fraser omfatter:

Må jeg være tryg.
Må jeg være sund.
Må jeg leve med lethed.
Må jeg møde dette øjeblik med venlighed.

Medfølelsesmeditation

Medfølelsesmeditation vender sig mod lidelse med omsorg. Du kan stille erkende: “Det her er svært”, og derefter tilbyde en frase som “Må jeg blive støttet” eller “Må du være fri for lidelse”. Det kan være et nænsomt arbejde, så det er klogt at begynde med dig selv eller en, der er let at holde af, før du bevæger dig mod sværere relationer.

Mantra-meditation

Mantra-meditation bruger et gentaget ord, en frase eller en lyd. Mantraet kan være traditionelt, spirituelt eller helt verdsligt. Eksempler er “fred”, “jeg er her” eller “giv slip”. Hver gentagelse bliver et blødt anker. Når tanker afbryder, vender du tilbage til mantraet uden at skælde dig selv ud.

4. Kropsscanning, yoga nidra og bevægelsesmeditation

Nogle mennesker har svært ved at sidde stille med åndedrættet, men har lettere ved at meditere gennem kroppen. Kropsbaserede praksisser er især nyttige, når opmærksomheden føles abstrakt, eller når du ønsker en mere jordnær oplevelse.

Kropsscanning

Ved en kropsscanning flytter du langsomt opmærksomheden gennem kroppen og lægger mærke til fornemmelser uden at skulle ændre dem. Du kan begynde ved fødderne og bevæge dig opad, eller starte ved hovedet og bevæge dig nedad.

Læg dig ned eller sæt dig behageligt.
Bring opmærksomheden til fødderne.
Læg mærke til temperatur, tryk, prikken, tyngde eller følelsesløshed.
Flyt langsomt videre til benene, hofterne, maven, brystet, hænderne, armene, nakken og ansigtet.
Hvis du finder spænding, så blødgør omkring den i stedet for at presse den væk.

Yoga nidra

Yoga nidra er en guidet meditativ praksis, som ofte udføres liggende. Den kan indeholde kropsbevidsthed, åndedrætsbevidsthed, billeder og en blid intention. Fordi den er dybt hvilende for mange mennesker, kan den være et godt valg, når siddende meditation føles for krævende.

Gående meditation

Gående meditation bringer opmærksomhed ind i bevægelse. Du lægger mærke til løft, skridt, nedstilling, vægtforskydning og føddernes kontakt med jorden. Den er ideel, hvis du føler dig rastløs, søvnig eller indelukket af formel siddende praksis. For en kort struktur kan du prøve Sådan udøver du gående meditation på 10 minutter.

5. Guidet meditation, visualisering og åben overvågning

Guidet meditation er enhver meditation, der ledes af en underviser, en optagelse eller en app. Den kan omfatte mindfulness, medfølelse, kropsscanning, visualisering eller opmærksomhed på åndedrættet. Dette er ofte den nemmeste indgang, fordi du ikke selv behøver at huske, hvad du skal gøre som det næste.

Visualiseringsmeditation bruger mentale billeder, som at forestille sig et trygt sted, et varmt lys eller et stabilt bjerg. Billedet giver sindet noget tydeligt at hvile på. Det kan føles støttende, men det er ikke for alle; nogle mennesker finder billeder forstyrrende eller svære, og det er helt i orden.

Åben overvågning er en mere rummelig praksis. I stedet for at vælge ét anker observerer du det, der opstår: lyd, sansning, tanke, følelse, stilhed. Praksissen er at bemærke, at oplevelsen kommer og går, uden at gribe fat i én ting. Det kan være kraftfuldt, men begyndere har ofte lettere ved det, efter at de først har opbygget noget stabilitet med åndedræt eller kropsbevidsthed.

Sådan vælger du den rigtige meditationsstil

Du behøver ikke at binde dig til én type for altid. Tænk på meditationsstile som redskaber. Det rigtige redskab afhænger af dagen, dit nervesystem og din intention.

Hvis du er angst eller overstimuleret: prøv åndedrætsmeditation, kropsscanning eller guidet mindfulness.
Hvis du er selvkritisk: prøv kærlig venlighed eller medfølelsespraksis.
Hvis du er træt: prøv yoga nidra eller en blid kropsscanning.
Hvis du er rastløs: prøv gående meditation.
Hvis du er distraheret: prøv fokuseret opmærksomhed med tælling eller et mantra.
Hvis du føler dig følelsesmæssigt sårbar: hold praksissen kort, jordnær og venlig; undgå at presse dig selv ind i dyb selvransagelse.

Et enkelt syvdages eksperiment kan hjælpe:

Vælg én type meditation, ikke tre.
Praktisér fem til ti minutter hver dag.
Hold gerne samme tidspunkt og sted.
Efter hver session skriver du én sætning: “Før praksis følte jeg…” og “Efter praksis føler jeg…”
Ved ugens slutning beslutter du, om du vil fortsætte, justere eller prøve en anden stil.

Fremskridt i meditation er sjældent dramatisk. Det kan se ud som at opdage spænding tidligere, holde en pause før du reagerer eller være lidt venligere over for dig selv efter en svær tanke. Små forskydninger tæller.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken type meditation er bedst for begyndere?

Mindfulness, åndedrætsmeditation og guidet meditation er som regel de letteste steder at starte. De giver dig et klart anker og enkle instruktioner. Begynd med fem minutter og byg gradvist op.

Skal jeg stoppe med at tænke for at meditere?

Nej. Tænkning er en del af sindets natur. Meditation er øvelsen i at lægge mærke til, at sindet er vandret, og vende tilbage med tålmodighed. Tilbagevenden er selve træningen.

Kan jeg praktisere mere end én type meditation?

Ja. Mange mennesker bruger forskellige stilarter til forskellige behov. For eksempel kan du bruge åndedrætsmeditation om morgenen, gående meditation i løbet af en stressende dag og en kropsscanning før hvile.

Er meditation religiøs?

Nogle meditationstraditioner er rodfæstet i religiøse eller spirituelle sammenhænge, men meditation kan også udøves på en sekulær måde. Du kan vælge sprog, teknikker og undervisere, der passer til dine værdier.

Kilder

Goyal M et al. (2014). Meditationsprogrammer til psykisk stress og trivsel: en systematisk gennemgang og metaanalyse. JAMA Internal Medicine.
Hofmann SG et al. (2010). Effekten af mindfulness-baseret terapi på angst og depression: en metaanalytisk gennemgang. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL et al. (2011). Effekter af mindfulness på psykisk sundhed: en gennemgang af empiriske studier. Clinical Psychology Review.
Gu J et al. (2015). Hvordan forbedrer mindfulness-baseret kognitiv terapi og mindfulness-baseret stressreduktion mental sundhed og trivsel? En systematisk gennemgang og metaanalyse af mediationsstudier. Clinical Psychology Review.

Denne artikel er til generel trivsel og er ikke en erstatning for lægebehandling. Hvis du har en helbredstilstand, bør du tale med en kvalificeret fagperson.