12 typer meditasjon og hvordan du velger din

Hvis du noen gang har åpnet en meditasjonsapp og kjent deg overveldet av valgene, er du ikke alene. Det finnes mange ulike typer meditasjon, og navnene kan få en enkel praksis til å virke merkelig komplisert. Den gode nyheten: du trenger ikke å finne den «perfekte» metoden. Du trenger bare en som hjelper deg å vende tilbake, mykt, til øyeblikket her og nå.

Ulike typer meditasjon: En enkel måte å forstå dem på

Meditasjon er ikke én enkelt teknikk. Det er en familie av praksiser som trener oppmerksomhet, tilstedeværelse, medfølelse eller refleksjon. Noen stiler bruker pusten. Noen bruker en frase, en lyd, et bilde, en kroppsfølelse eller bevegelse. Noen ber deg om å fokusere tett; andre inviterer deg til å hvile i åpen bevissthet.

Forskningsgrunnlaget er sterkest for strukturerte oppmerksomhetsbaserte programmer. Oversikter tyder på at meditasjonsprogrammer kan gi moderat støtte ved psykisk stress og velvære, og at oppmerksomhetsbaserte terapier har dokumentasjon for å redusere symptomer på angst og depresjon hos noen mennesker, selv om resultatene varierer, og meditasjon ikke er en erstatning for behandling av psykisk helse en systematisk oversikt over meditasjonsprogrammer en meta-analytisk oversikt over angst og depresjon.

En nyttig måte å velge på er å spørre hva du ønsker å trene:

Mer stabil oppmerksomhet: prøv fokusert oppmerksomhet eller pustemeditasjon.
Mindre fastlåsing i tanker: prøv oppmerksom tilstedeværelse eller åpen overvåking.
Mer vennlighet overfor deg selv eller andre: prøv kjærlig godhet eller medfølelsesmeditasjon.
Mer kroppslig bevissthet: prøv kroppsskanning, yoga nidra eller gående meditasjon.
Mer struktur: prøv guidet meditasjon eller mantraøvelse.

Den beste meditasjonen er den du kan vende tilbake til uten å tvinge deg selv.

1. Oppmerksomhetsmeditasjon

Oppmerksomhetsmeditasjon betyr å rette oppmerksomheten mot det du opplever i øyeblikket, med så mye ro og ikke-dømmende holdning som du klarer. Du kan legge merke til pust, lyder, tanker, følelser eller kroppssensasjoner. Nøkkelen er ikke å tømme sinnet, men å legge merke til det som skjer uten umiddelbart å henge deg opp i det eller kjempe imot.

Forskningsoversikter tyder på at oppmerksom tilstedeværelse kan støtte psykisk helse delvis ved å endre hvordan mennesker forholder seg til tanker og følelser, inkludert mønstre som grubling og reaktivitet en oversikt over oppmerksom tilstedeværelse og psykisk helse en oversikt over hvordan oppmerksomhetsbaserte programmer kan virke.

Prøv denne enkle øvelsen i oppmerksom tilstedeværelse:

Sitt behagelig, med ryggraden oppreist, men ikke stiv.
Velg ett anker: pusten, lyder eller kroppssensasjoner.
Legg merke til når tankene vandrer. Dette er ikke en feil; det er selve øvelsen.
Gi opplevelsen en mild merkelapp, som «tenkning», «høring» eller «stramhet».
Vend tilbake til ankeret med tålmodighet.

Hvis du er helt ny, kan du starte med en enkel ramme som Slik mediterer du som nybegynner i 5 enkle trinn.

2. Fokusert oppmerksomhet og pustemeditasjon

Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon trener sinnet til å bli hos ett valgt objekt. Det vanligste objektet er pusten, fordi den alltid er tilgjengelig, nøytral for mange mennesker og lett å vende tilbake til. Du kan kjenne pusten ved neseborene, i brystet, ved ribbeina eller i magen.

Denne stilen er spesielt nyttig når tankene føles spredte. I stedet for å prøve å håndtere hver eneste tanke, gir du oppmerksomheten ett tydelig sted å hvile.

Prøv en pustemeditasjon på fem minutter:

Still inn en timer på fem minutter.
Hvil den ene hånden på magen, eller la begge hendene hvile avslappet i fanget.
Merk deg én innpust fra begynnelse til slutt.
Merk deg én utpust fra begynnelse til slutt.
Når du mister tellingen eller glir inn i tanker, begynner du på nytt med neste pust.

Hvis du liker å følge en rytme, kan du bruke Gratis pusteteknikker på nett for å støtte en rolig pustepraksis.

3. Kjærlig godhet, medfølelse og mantra-meditasjon

Ikke all meditasjon handler bare om oppmerksomhet. Noen praksiser dyrker med vilje varme, omsorg eller ro gjennom gjentatte fraser eller lyder.

Kjærlig godhet-meditasjon

Kjærlig godhet-meditasjon, ofte kalt metta, bruker enkle velviljefraser. Du kan gjenta dem for deg selv, for noen du er glad i, for en nøytral person, for en vanskelig person og til slutt for alle levende vesener. Poenget er ikke å fremkalle en perfekt følelse. Det er å øve på å rette vennlighet.

Vanlige fraser er blant annet:

Må jeg være trygg.
Må jeg være frisk.
Må jeg leve med letthet.
Må jeg møte dette øyeblikket med vennlighet.

Medfølelsesmeditasjon

Medfølelsesmeditasjon vender seg mot lidelse med omsorg. Du kan stille si: «Dette er vanskelig», og deretter tilby en frase som: «Må jeg bli støttet», eller «Må du være fri fra lidelse.» Dette kan være sårt arbeid, så det er lurt å begynne med deg selv eller noen som er lett å være glad i før du beveger deg mot vanskeligere relasjoner.

Mantra-meditasjon

Mantra-meditasjon bruker et gjentatt ord, en frase eller en lyd. Mantraet kan være tradisjonelt, spirituelt eller helt sekulært. Eksempler er «fred», «jeg er her» eller «gi slipp». Hver gjentakelse blir et mildt anker. Når tanker avbryter, vender du tilbake til mantraet uten å irettesette deg selv.

4. Kroppsskanning, yoga nidra og bevegelsesmeditasjon

Noen synes det er vanskelig å sitte stille med pusten, men opplever det som lettere å meditere gjennom kroppen. Kroppsbaserte praksiser er særlig nyttige når oppmerksomheten føles abstrakt, eller når du ønsker en mer jordnær opplevelse.

Kroppsskanning

I en kroppsskanning flytter du oppmerksomheten sakte gjennom kroppen og legger merke til sansninger uten å måtte endre dem. Du kan begynne ved føttene og bevege deg oppover, eller starte ved hodet og bevege deg nedover.

Legg deg ned eller sitt behagelig.
Før oppmerksomheten til føttene.
Legg merke til temperatur, trykk, prikking, tyngde eller nummenhet.
Beveg deg sakte til beina, hoftene, magen, brystet, hendene, armene, nakken og ansiktet.
Hvis du finner spenning, mykner du rundt den i stedet for å tvinge den bort.

Yoga nidra

Yoga nidra er en guidet meditasjonspraksis som ofte gjøres liggende. Den kan inkludere kroppsbevissthet, pustebevissthet, bilder og en mild intensjon. Fordi den oppleves dypt hvilende for mange, kan den være et godt valg når sittende meditasjon føles for krevende.

Gående meditasjon

Gående meditasjon bringer bevissthet inn i bevegelse. Du legger merke til løfting, stepping, nedsetting, vektforskyvning og kontakten mellom føttene og bakken. Den er ideell hvis du føler deg rastløs, trøtt eller innesperret av formell sittende praksis. For en kort struktur, prøv Slik praktiserer du gående meditasjon på 10 minutter.

5. Guidet meditasjon, visualisering og åpen overvåking

Guidet meditasjon er enhver meditasjon ledet av en lærer, en lydopptak eller en app. Den kan inkludere oppmerksom tilstedeværelse, medfølelse, kroppsskanning, visualisering eller pustebevissthet. Dette er ofte det enkleste startpunktet, fordi du ikke trenger å huske hva du skal gjøre videre.

Visualiseringsmeditasjon bruker mentale bilder, som å forestille seg et trygt sted, et varmt lys eller et stødig fjell. Bildet gir sinnet noe tydelig å hvile på. Det kan oppleves støttende, men det passer ikke for alle; noen synes bilder er distraherende eller vanskelige, og det er helt greit.

Åpen overvåking er en mer romslig praksis. I stedet for å velge ett anker observerer du alt som oppstår: lyd, sansning, tanke, følelse, stillhet. Praksisen er å legge merke til opplevelsen som kommer og går uten å gripe tak i noe. Dette kan være kraftfullt, men nybegynnere synes ofte det er lettere etter at de først har bygget litt stabilitet med pust eller kroppsbevissthet.

Hvordan velge riktig meditasjonsstil

Du trenger ikke forplikte deg til én type for alltid. Tenk på meditasjonsstiler som verktøy. Det riktige verktøyet avhenger av dagen, nervesystemet ditt og intensjonen din.

Hvis du er engstelig eller overstimulert: prøv pustemeditasjon, kroppsskanning eller guidet oppmerksom tilstedeværelse.
Hvis du er selvkritisk: prøv kjærlig godhet eller medfølelsespraksis.
Hvis du er trøtt: prøv yoga nidra eller en mild kroppsskanning.
Hvis du er rastløs: prøv gående meditasjon.
Hvis du er distrahert: prøv fokusert oppmerksomhet med telling eller et mantra.
Hvis du føler deg emosjonelt sårbar: hold praksisen kort, jordnær og vennlig; unngå å tvinge fram dyp selvgransking.

Et enkelt syvdagers eksperiment kan hjelpe:

Velg én type meditasjon, ikke tre.
Øv fem til ti minutter hver dag.
Behold samme tidspunkt og sted hvis det er mulig.
Etter hver økt skriver du én setning: «Før praksis følte jeg …» og «Etter praksis føler jeg …»
Ved slutten av uken bestemmer du om du vil fortsette, justere eller prøve en annen stil.

Framgang i meditasjon er sjelden dramatisk. Den kan se ut som at du merker spenning tidligere, pauser før du reagerer, eller at du er litt vennligere mot deg selv etter en vanskelig tanke. Små endringer teller.

Vanlige spørsmål

Hvilken type meditasjon er best for nybegynnere?

Oppmerksom tilstedeværelse, pustemeditasjon og guidet meditasjon er vanligvis de enkleste stedene å starte. De gir deg et tydelig anker og enkle instruksjoner. Begynn med fem minutter og øk gradvis.

Må jeg slutte å tenke for å meditere?

Nei. Tenkning er en del av sinnets natur. Meditasjon er øvelsen i å legge merke til at sinnet har vandret og vende tilbake med tålmodighet. Tilbakevendingen er treningen.

Kan jeg praktisere mer enn én type meditasjon?

Ja. Mange bruker ulike stiler for ulike behov. For eksempel kan du bruke pustemeditasjon om morgenen, gående meditasjon i løpet av en stressende dag og en kroppsskanning før hvile.

Er meditasjon religiøst?

Noen meditasjonstradisjoner har røtter i religiøse eller spirituelle sammenhenger, men meditasjon kan også praktiseres på en sekulær måte. Du kan velge språk, teknikker og lærere som passer dine verdier.

Kilder

Goyal M et al. (2014). Meditasjonsprogrammer for psykisk stress og velvære: en systematisk oversikt og meta-analyse. JAMA Internal Medicine.
Hofmann SG et al. (2010). Effekten av oppmerksomhetsbasert terapi på angst og depresjon: en meta-analytisk oversikt. Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Keng SL et al. (2011). Effekter av oppmerksom tilstedeværelse på psykisk helse: en oversikt over empiriske studier. Clinical Psychology Review.
Gu J et al. (2015). Hvordan forbedrer oppmerksomhetsbasert kognitiv terapi og oppmerksomhetsbasert stressreduksjon psykisk helse og velvære? En systematisk oversikt og meta-analyse av mediasjonsstudier. Clinical Psychology Review.

Denne artikkelen er for generell trivsel og erstatter ikke medisinsk behandling. Hvis du har en helsetilstand, bør du snakke med en kvalifisert fagperson.