12 tipos de meditación y cómo elegir la tuya

Si alguna vez has abierto una aplicación de meditación y te has sentido abrumado por las opciones, no estás solo. Hay muchos tipos diferentes de meditación, y los nombres pueden hacer que una práctica sencilla parezca extrañamente complicada. La buena noticia: no necesitas encontrar el método “perfecto”. Solo necesitas uno que te ayude a volver, con suavidad, al momento presente.

Distintos tipos de meditación: una forma sencilla de entenderlos

La meditación no es una sola técnica. Es una familia de prácticas que entrenan la atención, la conciencia, la compasión o la reflexión. Algunos estilos usan la respiración. Otros usan una frase, un sonido, una imagen, una sensación corporal o el movimiento. Algunos te piden que te concentres con precisión; otros te invitan a descansar en una conciencia abierta.

La base de investigación es más sólida para los programas estructurados basados en la atención plena. Las revisiones sugieren que los programas de meditación pueden ofrecer un apoyo moderado frente al estrés psicológico y al bienestar, y que las terapias basadas en la atención plena cuentan con evidencia para reducir los síntomas de ansiedad y depresión en algunas personas, aunque los resultados varían y la meditación no sustituye la atención en salud mental una revisión sistemática de programas de meditación una revisión metaanalítica sobre ansiedad y depresión.

Una forma útil de elegir es preguntarte qué quieres entrenar:

• Atención más estable: prueba la atención focalizada o la meditación en la respiración.
• Menos enganche con los pensamientos: prueba la atención plena o la monitorización abierta.
• Más amabilidad hacia ti o hacia los demás: prueba la meditación de bondad amorosa o de compasión.
• Más conciencia corporal: prueba un recorrido corporal, yoga nidra o meditación caminando.
• Más estructura: prueba la meditación guiada o la práctica de mantras.

La mejor meditación es aquella a la que puedes volver sin forzarte.

1. Meditación de atención plena

La meditación de atención plena consiste en prestar atención a tu experiencia del momento presente con la mayor estabilidad y sin juicio que puedas. Puedes notar la respiración, los sonidos, los pensamientos, las emociones o las sensaciones corporales. La clave no es vaciar la mente, sino notar lo que está ocurriendo sin perseguirlo ni luchar de inmediato contra ello.

Las revisiones de investigación sugieren que la atención plena puede favorecer la salud psicológica en parte al cambiar la manera en que las personas se relacionan con los pensamientos y las emociones, incluidas pautas como la rumiación y la reactividad una revisión sobre atención plena y salud psicológica una revisión sobre cómo pueden funcionar los programas basados en atención plena.

Prueba esta sencilla práctica de atención plena:

1. Siéntate cómodamente, con la columna erguida pero sin rigidez.
2. Elige un punto de apoyo: la respiración, los sonidos o las sensaciones corporales.
3. Observa cuándo la mente se distrae. No es un fracaso; es la práctica.
4. Nombra la experiencia con suavidad, como “pensando”, “oyendo” o “tensión”.
5. Vuelve al punto de apoyo con paciencia.

Si eres completamente principiante, empieza con una estructura básica como Cómo meditar para principiantes en 5 pasos sencillos.

2. Atención focalizada y meditación en la respiración

La meditación de atención focalizada entrena la mente para permanecer en un único objeto elegido. El objeto más común es la respiración porque siempre está disponible, resulta neutra para muchas personas y es fácil de retomar. Puedes sentir la respiración en las fosas nasales, el pecho, las costillas o el abdomen.

Este estilo es especialmente útil cuando sientes la mente dispersa. En lugar de intentar gestionar cada pensamiento, le das a la atención un lugar claro donde descansar.

Prueba una meditación en la respiración de cinco minutos:

1. Pon un temporizador de cinco minutos.
2. Apoya una mano sobre el abdomen o deja ambas manos relajadas sobre el regazo.
3. Siente una inhalación de principio a fin.
4. Siente una exhalación de principio a fin.
5. Cuando pierdas la cuenta o te vayas en pensamientos, vuelve a empezar en la siguiente respiración.

Si te gusta tener un ritmo que seguir, usa los ejercicios respiratorios gratuitos en línea para apoyar una práctica de respiración suave.

3. Meditación de bondad amorosa, compasión y mantra

No toda la meditación trata solo de la atención. Algunas prácticas cultivan de forma intencional la calidez, el cuidado o la estabilidad mediante frases o sonidos repetidos.

Meditación de bondad amorosa

La meditación de bondad amorosa, a menudo llamada metta, utiliza frases sencillas de benevolencia. Puedes repetírtelas a ti, a alguien que amas, a una persona neutral, a una persona difícil y, finalmente, a todos los seres. La idea no es fabricar una emoción perfecta. Es practicar la dirección de la amabilidad.

Entre las frases habituales se incluyen:

• Que esté a salvo.
• Que esté sano.
• Que viva con facilidad.
• Que me encuentre con este momento con amabilidad.

Meditación de compasión

La meditación de compasión se dirige al sufrimiento con cuidado. Puedes reconocer en silencio: “Esto es difícil”, y luego ofrecer una frase como “Que reciba apoyo” o “Que estés libre de sufrimiento”. Este puede ser un trabajo delicado, así que conviene empezar por ti mismo o por alguien a quien te resulte fácil querer antes de pasar a relaciones más difíciles.

Meditación con mantra

La meditación con mantra utiliza una palabra, frase o sonido repetido. El mantra puede ser tradicional, espiritual o completamente secular. Algunos ejemplos son “paz”, “estoy aquí” o “suelta”. Cada repetición se convierte en un ancla suave. Cuando los pensamientos te interrumpan, vuelve al mantra sin regañarte.

4. Recorrido corporal, yoga nidra y meditación en movimiento

Algunas personas tienen dificultad para quedarse quietas con la respiración, pero les resulta más fácil meditar a través del cuerpo. Las prácticas corporales son especialmente útiles cuando la atención se siente abstracta o cuando quieres una experiencia más enraizada.

Recorrido corporal

En un recorrido corporal, mueves la atención lentamente por el cuerpo, observando las sensaciones sin necesidad de cambiarlas. Puedes empezar por los pies y subir, o comenzar en la cabeza y bajar.

1. Acuéstate o siéntate cómodamente.
2. Lleva la atención a los pies.
3. Observa la temperatura, la presión, los cosquilleos, la pesadez o el entumecimiento.
4. Avanza despacio a las piernas, las caderas, el abdomen, el pecho, las manos, los brazos, el cuello y la cara.
5. Si encuentras tensión, suaviza alrededor de ella en lugar de forzarla para que desaparezca.

Yoga nidra

El yoga nidra es una práctica meditativa guiada que suele realizarse tumbado. Puede incluir conciencia corporal, conciencia de la respiración, imágenes mentales y una intención suave. Como para muchas personas resulta profundamente reparador, puede ser una buena opción cuando la meditación sentada parece demasiado exigente.

Meditar caminando

La meditación caminando lleva la conciencia al movimiento. Observas cómo levantas el pie, das el paso, lo apoyas, transfieres el peso y el contacto de los pies con el suelo. Es ideal si te sientes inquieto, somnoliento o encerrado por la práctica formal sentado. Para una estructura breve, prueba Cómo practicar la meditación caminando en 10 minutos.

5. Meditación guiada, visualización y monitorización abierta

La meditación guiada es cualquier meditación conducida por un maestro, una grabación o una aplicación. Puede incluir atención plena, compasión, recorrido corporal, visualización o conciencia de la respiración. Suele ser el punto de entrada más sencillo porque no tienes que recordar qué hacer después.

La meditación de visualización utiliza imágenes mentales, como imaginar un lugar seguro, una luz cálida o una montaña firme. La imagen ofrece a la mente algo claro sobre lo que descansar. Puede resultar de apoyo, pero no es para todo el mundo; a algunas personas les distrae o les resulta difícil, y eso está bien.

La monitorización abierta es una práctica más amplia. En lugar de elegir un único ancla, observas todo lo que surja: sonido, sensación, pensamiento, emoción, silencio. La práctica consiste en notar cómo la experiencia aparece y desaparece sin aferrarte a nada. Puede ser potente, pero a las personas principiantes suele resultarles más fácil después de haber desarrollado antes cierta estabilidad con la respiración o la conciencia corporal.

Cómo elegir el estilo de meditación adecuado

No necesitas comprometerte con un solo tipo para siempre. Piensa en los estilos de meditación como herramientas. La herramienta adecuada depende del día, de tu sistema nervioso y de tu intención.

• Si estás ansioso o sobreestimulado: prueba la meditación en la respiración, el recorrido corporal o la atención plena guiada.
• Si eres muy autocrítico: prueba la bondad amorosa o la práctica de compasión.
• Si estás cansado: prueba yoga nidra o un recorrido corporal suave.
• Si estás inquieto: prueba la meditación caminando.
• Si estás distraído: prueba la atención focalizada con conteo o un mantra.
• Si te sientes emocionalmente a flor de piel: mantén la práctica breve, enraizada y amable; evita forzar una introspección profunda.

Un sencillo experimento de siete días puede ayudar:

1. Elige un solo tipo de meditación, no tres.
2. Practica de cinco a diez minutos cada día.
3. Si es posible, mantén la misma hora y el mismo lugar.
4. Después de cada sesión, escribe una frase: “Antes de practicar me sentía…” y “Después de practicar me siento…”
5. Al final de la semana, decide si continuar, ajustar o probar otro estilo.

El progreso en meditación rara vez es dramático. Puede verse como notar antes la tensión, hacer una pausa antes de reaccionar o ser un poco más amable contigo mismo después de un pensamiento difícil. Los pequeños cambios cuentan.

Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de meditación es mejor para principiantes?

La atención plena, la meditación en la respiración y la meditación guiada suelen ser los lugares más fáciles para empezar. Te dan un ancla clara e instrucciones sencillas. Empieza con cinco minutos y aumenta poco a poco.

¿Necesito dejar de pensar para meditar?

No. Pensar forma parte de la naturaleza de la mente. Meditar consiste en notar que la mente se ha distraído y volver con paciencia. El regreso es el entrenamiento.

¿Puedo practicar más de un tipo de meditación?

Sí. Muchas personas usan distintos estilos según sus necesidades. Por ejemplo, puedes usar la meditación en la respiración por la mañana, la meditación caminando durante un día estresante y un recorrido corporal antes de descansar.

¿La meditación es religiosa?

Algunas tradiciones de meditación están enraizadas en contextos religiosos o espirituales, pero la meditación también puede practicarse de forma secular. Puedes elegir el lenguaje, las técnicas y los maestros que encajen con tus valores.

Fuentes

1. Goyal M et al. (2014). Programas de meditación para el estrés psicológico y el bienestar: una revisión sistemática y metaanálisis. Medicina Interna de la Asociación Médica Estadounidense.
2. Hofmann SG et al. (2010). El efecto de la terapia basada en la atención plena sobre la ansiedad y la depresión: una revisión metaanalítica. Revista de Psicología Clínica y de Consulta.
3. Keng SL et al. (2011). Efectos de la atención plena sobre la salud psicológica: una revisión de estudios empíricos. Revisión de Psicología Clínica.
4. Gu J et al. (2015). ¿Cómo mejoran la salud mental y el bienestar la terapia cognitiva basada en la atención plena y la reducción del estrés basada en la atención plena? Una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios de mediación. Revisión de Psicología Clínica.

Este artículo es para el bienestar general y no sustituye la atención médica. Si tienes una afección de salud, habla con un profesional cualificado.