12種類の瞑想法と自分に合う選び方

瞑想アプリを開いたとき、選択肢の多さに圧倒されたことがあるなら、それはあなただけではありません。瞑想にはさまざまな種類があり、名前だけで、シンプルな実践が妙に複雑に感じられることがあります。朗報があります。あなたに必要なのは「完璧」な方法ではありません。ただ、やさしく今この瞬間へ戻る助けになるものが一つあれば十分です。

瞑想のさまざまな種類：理解するためのシンプルな方法

瞑想は一つの単一技法ではありません。注意、気づき、慈しみ、内省を鍛える実践の総称です。呼吸を使うものもあれば、言葉、音、イメージ、身体感覚、動きを使うものもあります。じっくり集中するものもあれば、ひらかれた気づきの中で静かにくつろぐものもあります。

研究の蓄積が最も強いのは、構造化されたマインドフルネス基盤のプログラムです。レビューによると、瞑想プログラムは心理的ストレスやウェルビーイングに対してささやかな助けとなる可能性があり、マインドフルネス基盤の療法は一部の人において不安や抑うつの症状を軽減する根拠があります。ただし結果にはばらつきがあり、瞑想はメンタルヘルスケアの代わりにはなりません瞑想プログラムの系統的レビュー 不安とうつに関するメタ分析レビュー。

選ぶときの手がかりとして、「何を鍛えたいのか」を考えると役立ちます。

• 注意力を安定させたい： 集中瞑想や呼吸瞑想を試してみましょう。
• 思考に巻き込まれにくくなりたい： マインドフルネスやオープンモニタリングを試してみましょう。
• 自分や他者へのやさしさを増やしたい： 慈愛の瞑想や慈悲の瞑想を試してみましょう。
• 身体感覚への気づきを増やしたい： ボディスキャン、ヨガニドラ、歩行瞑想を試してみましょう。
• より構造がほしい： ガイド付き瞑想やマントラの実践を試してみましょう。

いちばん良い瞑想とは、無理せず何度でも戻ってこられるものです。

一　マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間の体験に、できるだけ落ち着いて、判断せずに注意を向けることです。呼吸、音、思考、感情、身体感覚に気づくことがあります。大切なのは、心を空っぽにすることではなく、起きていることをすぐに追いかけたり戦ったりせずに、そのまま気づくことです。

研究レビューによると、マインドフルネスは、人が思考や感情とどう関わるかを変えることで、心理的健康を支える可能性があります。たとえば、反すうや反応性といったパターンにも関係していますマインドフルネスと心理的健康に関するレビュー マインドフルネス基盤のプログラムがどのように働くかに関するレビュー。

次のシンプルなマインドフルネス実践を試してみましょう。

1. 背筋はまっすぐでも、こわばらないように楽に座ります。
2. ひとつのよりどころを選びます。呼吸でも、音でも、身体感覚でもかまいません。
3. 心がさまよったことに気づきます。これは失敗ではなく、実践そのものです。
4. 「考えている」「聞いている」「張っている」など、体験にやさしく名前をつけます。
5. 忍耐をもって、よりどころに戻ります。

まったくの初心者なら、五つのやさしいステップで学ぶ初心者向け瞑想法のような基本の枠組みから始めるとよいでしょう。

二　集中瞑想と呼吸瞑想

集中瞑想は、心をひとつの対象にとどめる練習です。最もよく使われる対象は呼吸です。いつでも使え、多くの人にとって中立的で、そこへ戻りやすいからです。鼻先、胸、肋骨、お腹などで呼吸を感じることができます。

このスタイルは、心が散りやすいときに特に役立ちます。あらゆる思考を管理しようとする代わりに、注意を一か所に明確に休ませます。

五分間の呼吸瞑想を試してみましょう。

1. 五分にタイマーを設定します。
2. 片手をお腹に置くか、両手を膝の上で楽に休ませます。
3. ひとつの吸う息を始まりから終わりまで感じます。
4. ひとつの吐く息を始まりから終わりまで感じます。
5. 数を忘れたり思考に流れたりしたら、次の呼吸からもう一度始めます。

リズムに沿って進めたいなら、無料のオンライン呼吸エクササイズを使って、やさしい呼吸の実践を支えることができます。

三　慈愛、慈悲、マントラ瞑想

すべての瞑想が注意だけを扱うわけではありません。反復する言葉や音を通して、あたたかさ、思いやり、安定を意図的に育てる実践もあります。

慈愛の瞑想

慈愛の瞑想は、一般にメッタとも呼ばれ、善意のシンプルな言葉を繰り返します。自分、愛する人、中立的な人、苦手な人、そして最終的にはすべての存在へと向けて唱えることがあります。大切なのは、完璧な感情をつくり出すことではありません。やさしさの向きを練習することです。

よく使われる言葉には、次のようなものがあります。

• 私は安全でありますように。
• 私は健やかでありますように。
• 私は楽に生きられますように。
• 私はこの瞬間にやさしさをもって向き合えますように。

慈悲の瞑想

慈悲の瞑想は、苦しみに思いやりを向けます。心の中で「これはつらい」と認め、それから「私は支えられますように」あるいは「あなたが苦しみから解放されますように」といった言葉を贈ります。これは繊細な実践になりうるため、いちばん自分に向けやすいところから始め、より難しい相手へは後で進むのが賢明です。

マントラ瞑想

マントラ瞑想では、言葉やフレーズ、音を繰り返します。マントラは伝統的なものでも、精神的なものでも、完全に世俗的なものでもかまいません。たとえば「平和」「私はここにいる」「手放す」などです。繰り返すたびに、やわらかなよりどころになります。思考に邪魔されても、自分を責めずにマントラへ戻ります。

四　ボディスキャン、ヨガニドラ、動きの瞑想

呼吸に意識を向けながらじっと座るのが苦手でも、身体を通してなら瞑想しやすい人もいます。身体ベースの実践は、注意が抽象的に感じられるときや、より地に足のついた感覚がほしいときに特に役立ちます。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャンでは、注意を身体の中へゆっくりと移し、感覚を変えようとせずに観察します。足先から始めて上へ進むこともできますし、頭から始めて下へ向かうこともできます。

1. 横になるか、楽に座ります。
2. 足へ注意を向けます。
3. 温かさ、圧、ぴりつき、重さ、しびれに気づきます。
4. 脚、腰、お腹、胸、手、腕、首、顔へとゆっくり移動します。
5. 緊張を見つけたら、消そうとするのではなく、そのまわりをやわらげます。

ヨガニドラ

ヨガニドラは、横になって行う誘導式の瞑想実践です。身体への気づき、呼吸への気づき、イメージ、やさしい意図などを含むことがあります。多くの人にとって深い休息になるため、座って行う瞑想が負担に感じるときのよい選択肢です。

歩行瞑想

歩行瞑想は、動きの中に気づきを持ち込みます。足を持ち上げる、踏み出す、置く、体重を移す、足が地面に触れる感覚に気づきます。そわそわしているとき、眠気があるとき、あるいは形式的な座位瞑想で窮屈に感じるときに向いています。短い形を試すなら、十分快で実践する歩行瞑想の方法を参考にしてみてください。

五　ガイド付き瞑想、イメージ瞑想、オープンモニタリング

ガイド付き瞑想とは、指導者、録音、アプリによって導かれるあらゆる瞑想です。マインドフルネス、慈悲、ボディスキャン、イメージ、呼吸への気づきなどを含むことがあります。次に何をすればよいかを覚えていなくてよいので、たいていは最も始めやすい入り口です。

イメージ瞑想では、安全な場所、温かな光、安定した山などを思い描くような心的イメージを使います。イメージが心のよりどころになります。支えになることもありますが、誰にでも合うわけではありません。イメージが気が散るものや難しいものに感じられる人もいて、それで問題ありません。

オープンモニタリングは、より広がりのある実践です。一つの対象を選ぶ代わりに、起こるものをそのまま観察します。音、感覚、思考、感情、静けさなどです。何かひとつをつかまえずに、体験が現れては去るのに気づくのが練習です。これは力強い実践になりえますが、初心者はまず呼吸や身体への気づきで安定を育ててからのほうがやりやすいことが多いです。

自分に合う瞑想スタイルの選び方

ひとつの種類に永遠に決める必要はありません。瞑想スタイルは道具だと考えてみましょう。どの道具が合うかは、その日の状態、神経系、意図によって変わります。

• 不安や刺激の多さを感じるとき： 呼吸瞑想、ボディスキャン、ガイド付きマインドフルネスを試してみましょう。
• 自己批判が強いとき： 慈愛や慈悲の実践を試してみましょう。
• 疲れているとき： ヨガニドラややさしいボディスキャンを試してみましょう。
• 落ち着かないとき： 歩行瞑想を試してみましょう。
• 気が散りやすいとき： 数を数える集中法やマントラを使った集中瞑想を試してみましょう。
• 感情が生々しく感じるとき： 実践は短く、地に足がつき、やさしいものにとどめましょう。深い内省を無理に進めないでください。

シンプルな七日間の実験が役立ちます。

1. 三つではなく、一つの瞑想を選びます。
2. 毎日五分から十分、実践します。
3. できれば同じ時間、同じ場所で行います。
4. 各回のあとに、ひとこと記録します。「実践前は…と感じていた」「実践後は…と感じる」
5. 一週間の終わりに、続けるか、調整するか、別のスタイルを試すかを決めます。

瞑想の上達は、めったに劇的ではありません。緊張に早く気づけるようになる、反応する前に一呼吸置ける、つらい思考のあとに少しだけ自分にやさしくできる、といった変化かもしれません。小さな変化にも意味があります。

よくある質問

初心者にいちばん向いている瞑想は何ですか。

マインドフルネス、呼吸瞑想、ガイド付き瞑想は、たいてい最初の一歩として取り組みやすいです。はっきりしたよりどころと、簡単な手順があるからです。まずは五分から始めて、少しずつ増やしましょう。

瞑想するには、考えるのをやめなければなりませんか。

いいえ。思考は心の自然な働きの一部です。瞑想は、心がそれていたことに気づき、忍耐をもって戻る練習です。戻ることこそが鍛錬です。

一つ以上の瞑想を実践してもいいですか。

はい。多くの人が、必要に応じてさまざまなスタイルを使い分けています。たとえば、朝は呼吸瞑想、ストレスの多い日は歩行瞑想、休息の前にはボディスキャンを行うことができます。

瞑想は宗教的なものですか。

瞑想の伝統の中には宗教的、あるいは精神的な文脈に根ざしたものもありますが、瞑想は世俗的な形でも実践できます。自分の価値観に合う言葉、技法、指導者を選ぶことができます。

参考資料

1. ゴヤルら。二〇一四年。心理的ストレスとウェルビーイングのための瞑想プログラム：系統的レビューとメタ分析。内科学ジャーナル。
2. ホフマンら。二〇一〇年。マインドフルネス基盤の療法が不安とうつに及ぼす効果：メタ分析レビュー。臨床心理学ジャーナル。
3. ケンら。二〇一一年。マインドフルネスが心理的健康に与える影響：実証研究のレビュー。臨床心理学レビュー。
4. グーら。二〇一五年。マインドフルネス基盤の認知療法とマインドフルネス基盤のストレス低減は、どのようにメンタルヘルスとウェルビーイングを改善するのか。媒介研究の系統的レビューとメタ分析。臨床心理学レビュー。

この記事は一般的なウェルビーイングを目的としたものであり、医療の代わりにはなりません。健康上の問題がある場合は、資格のある専門家にご相談ください。